“Questo non posso prenderlo perché sono a dieta”. Quante volte diciamo questa frase ma poi ci ritroviamo a mangiare quella cosa e molto altro?
«Può capitare perché quando c’è un’imposizione, la regola tende a rompersi: se ti costringi a evitare quel cibo, compaiono delle resistenze inconsce che ti portano invece a mangiarlo», spiega Arianna Banderali, medico psicoterapeuta, presidente dell’Aidap (Associazione italiana disturbi dell’alimentazione e del peso).
Pianifica il tuo budget calorico
Ecco, l’errore di fondo è proprio pensare alla dieta come a qualcosa di privativo. «Questo accade nel momento in cui ti poni obiettivi eccessivi, tipo “voglio dimagrire 5 chili in 15 giorni”. Quindi, ti limiti il più possibile, pensando che vale la pena stringere i denti per così poco tempo, tanto poi potrai riprendere a concederti tutto», spiega l’esperta.
Niente di più sbagliato. Non c’è bisogno di rinunciare ad alcun tipo di tipo di cibo, basta attuare delle piccole strategie compensative. «Non ci sono cibi giusti e cibi sbagliati», dice la dottoressa Banderali. «L’importante è rispettare un limite giornaliero di calorie. È come andare al supermercato e avere un tot di euro da spendere, puoi comprare ciò che ti piace, ma entro quella cifra. È importante, per questo, pianificare in anticipo le calorie della giornata».
Poi usa una strategia meno punitiva: se fai uno strappo alla dieta, non dire “ho sgarrato”: con questa frase ti attribuisci la responsabilità del fatto creando, così, emozioni negative che ti porteranno ad abbuffarti o ad abbandonare la dieta. Invece, definisci lo sgarro come un ostacolo che hai incontrato, quindi come qualcosa di superabile che ti porta a concentrarti sulla soluzione del problema.
Come calcolare il bilancio energetico
«Innanzitutto monitora le calorie assunte, magari con le apposite app», dice la dottoressa Banderali. «Poi scopri l’energia che bruci durante la giornata». Così:
1) Calcola il metabolismo basale che rileva i consumi a riposo. Si fa con l’equazione di Harries-Benedict: 655,095+(9,563 x peso in kg)+(1,8496 x altezza in cm)- (età x 4,6756).
2) Per calcolare le calorie bruciate con le attività quotidiane usa un pedometro. Conta quanti passi fai ogni giorno, dopo di che moltiplica il numero dei passi per il tuo peso e poi per 0,0005.
3) Scopri il valore della termogenesi della dieta: è ciò che consumi per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Si ottiene calcolando il 10% delle calorie di quello che hai mangiato.
4) Infine misura le calorie bruciate con l’esercizio fisico. Ogni attività sportiva ha un suo Met (in media è 5.5, ma trovi la tabella all’indirizzo https://bit. ly/2q7ykNE). Moltiplica il Met dell’attività svolta per il tuo peso e i minuti dell’attività; dividi il risultato per 60. Confronta il numero delle calorie ingerite e consumate: se vuoi dimagrire, le seconde devono essere almeno 500 in più.
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Articolo pubblicato sul n. 17 di Starbene in edicola dal 10/04/2018
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