Come perdere una taglia con la dieta dell’intestino

La gran parte delle diete taglia le calorie, ma non si prende cura della salute dell’intestino. Eppure, il peso corporeo è legato a doppio filo al benessere della flora batterica. La ragione? Se mangiamo male, alimentiamo i germi “accumulatori”, che rallentano il metabolismo, ci fanno assimilare di più, stimolano la fame e favoriscono il deposito di grasso viscerale. Per perdere una taglia, invece, dobbiamo “allevare” quelli benefici, in grado di tenere sotto controllo i livelli di L lipidi e zuccheri nel sangue, modulare l’appetito e “spegnere” le infiammazioni che, tra le tante responsabilità, hanno anche quella di farci mettere su peso e litigare con la bilancia.

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LA FLORA BATTERICA SI SQUILIBRA QUANDO AUMENTI DI PESO

«La composizione dell’ecosistema intestinale è diversa da individuo a individuo», spiega il dottor Mario Berveglieri, specialista in scienza dell’alimentazione e pediatria, che ha appena scritto il libro Rinforzare il sistema immunitario dei bambini e di tutta la famiglia con l’alimentazione (Terra Nuova edizioni, 120 pagine, 14 €).

Studi recenti hanno chiarito che nel colon delle persone obese albergano in quantità superiori colonie di “cattivi” Firmicuti, mentre scarseggiano Bifidobatteri e Lattobacilli, appartenenti alla categoria dei fermenti “buoni”. Non solo. «Ricerche di laboratorio hanno dimostrato che i ratti normopeso iniziano a ingrassare, pur continuando a essere alimentati nello stesso modo, quando viene impiantata in loro la flora batterica di animali grassi», aggiunge il professor Francesco Marotta, gastroenterologo e responsabile dello Human Nutrition Department della Texas University.

I FERMENTI INTESTINALI CAUSANO L’EFFETTO YO-YO

Un recentissimo studio del Weizmann Institute of Science israeliano (pubblicato su Nature) ha messo in luce un ulteriore legame tra “pancia” e peso. I chili che spesso vengono ripresi (e con gli interessi) dopo aver terminato la dieta dipenderebbero sempre da una flora batterica alterata. I ricercatori hanno accertato che nei topi sottoposti a un regime calorico troppo restrittivo, a distanza di 6 mesi dalla perdita di peso, il microbiota (l’insieme dei microrganismi intestinali) manteneva lo stesso profilo di prima del dimagrimento, favorendo così il recupero del grasso smaltito.

L’ALIMENTAZIONE INFLUENZA L’EQUILIBRIO DEI MICRORGANISMI

Il meccanismo è semplice: «Livelli eccessivi di un nutriente possono aumentare il numero di batteri che lo utilizzano come combustibile. Ecco perché i cambiamenti nel menu, in particolare nella distribuzione percentuale di proteine, carboidrati e grassi, sono in grado di modificare la struttura del microbiota (migliorandola o, molto più frequentemente, danneggiandola). Lo squilibrio può dipendere anche dall’abuso di cibi industriali e trasformati, che sono poveri di fibre e spesso contengono tanti additivi chimici. E nuocere, oltre che al benessere dell’apparato digerente, a quello dell’organismo in generale», osserva il dottor Mario Berveglieri. «Esiste, infatti, un legame molto stretto tra la salute dell’intestino (dove è concentrata la maggior parte delle nostre difese) e quella del sistema immunitario. Una flora equilibrata contribuisce a tenere sotto controllo i germi patogeni, ci difende dalle sostanze tossiche, interviene nei processi digestivi, riduce l’ipercolesterolemia e ha un ruolo rilevante nella produzione di vitamine (K, B1, B6, PP, acido folico e acido pantotenico)». Per essere sempre al top, quindi, fai attenzione a quello che porti in tavola.

NON ESAGERARE CON CARBOIDRATI RAFFINATI E SACCAROSIO

«Favoriscono i processi putrefattivi e fermentativi nell’intestino, che danneggiano le colonie di batteri benefici. Inoltre, vengono assorbiti molto velocemente, provocando picchi di insulina. Questo ormone ha il compito di abbassare la glicemia (la concentrazione di zuccheri nel sangue): fa quindi entrare il glucosio nei muscoli e nei tessuti adiposi e ne favorisce la trasformazione in grassi di deposito», puntualizza Berveglieri. Nel tempo, poi, un eccesso di zuccheri infoltisce i ceppi di alcuni sottotipi di batteri, tra cui l’Escherichia coli, che possono provocare malattie infiammatorie intestinali e danneggiare ulteriormente la microflora. «No, dunque, a carboidrati semplici e raffinati, e ai cibi solidi e liquidi che contengono zuccheri aggiunti, come sciroppo di glucosio e fruttosio». 

FAI ATTENZIONE AI GRASSI DI ORIGINE ANIMALE

Sono ricchi di lipidi saturi, che modificano significativamente la microflora del colon, riducono i Lattobacilli e fanno aumentare i Firmicuti. Oltre ad apportare troppi grassi “dannosi”, un eccesso di carne rossa stimola i batteri intestinali a produrre maggiori quantità di trimetilammina-Nossido, sostanza che impoverisce i fermenti “buoni”. «A servirci, invece, sono gli acidi grassi polinsaturi essenziali, cioè Omega 6 e Omega 3, che, se assunti nelle proporzioni corrette (3:1), riducono l’infiammazione e rinforzano le difese», dice il dottor Mario Berveglieri. Quindi, nella dieta, non possono mancare la frutta secca (noci e mandorle), il pesce, soprattutto azzurro, i semi oleosi, in particolare quelli di lino, sesamo, girasole e zucca, e l’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo».

PORTA IN TAVOLA I PROBIOTICI: TI AIUTANO A DIMAGRIRE

«Latti e “yogurt” fermentati (come il kefir, che puoi consumare a colazione oppure per uno spuntino) giocano un ruolo fondamentale per il benessere del microbiota e la perdita di peso: studi eseguiti sui topi hanno dimostrato che la combinazione di due Bifidobatteri e di un Lattobacillo liofilizzati è efficace nella riduzione della massa grassa e dei lipidi presenti nel sangue, e migliora l’attività metabolica del tessuto adiposo. In pratica, potenzia l’attività dei batteri “buoni” ed è probabile che lo stesso meccanismo si verifichi nell’uomo», spiega il dottor Marco Berveglieri.
Via libera nel menu anche al lievito alimentare e ai cibi sottaceto, tra cui crauti e cetrioli. A differenza dei batteri residenti, che compongono la flora intestinale, i probiotici sono solo visitatori di passaggio, ma il loro transito è molto prezioso per l’equilibrio dei nostri microbi.

VIA LIBERA ANCHE ALLE FIBRE CHE NUTRONO I BATTERI “BUONI”

«Sono quelle solubili, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo e, in più, costituiscono il nutrimento dei Bifidobatteri e dei Lattobacilli (non a caso vengono definite prebiotiche). Ecco perché dobbiamo consumare tanta frutta e verdura e, in particolare, vegetali fibrosi come le mele (possibilmente con la buccia), le banane, i carciofi, i legumi e i cereali integrali», aggiunge il nostro esperto.

SE IL TUO INTESTINO STA BENE PUOI CAPIRLO DA SOLA

«L’indicatore principale è l’aspetto delle feci: in condizioni ideali, si presentano formate, di colore marrone, con odore modesto e sono in grado di galleggiare sull’acqua, per la presenza di abbondanti fibre. Inoltre non hai disturbi digestivi, come pesantezza, meteorismo o bocca amara, e ti ammali poco», conclude Berveglieri.

IL MENU OK PER PERDERE PESO

«Se porti in tavola i cibi giusti mantieni in salute la flora batterica. Ma non basta. Devi anche modificare lo stile di vita», avverte il dottor Berveglieri. «Stress e stanchezza, abuso di farmaci (come antibiotici), fumo e sedentarietà squilibrano l’ecosistema intestinale». E ostacolano la perdita di centimetri (e chili) intorno al girovita! 

Ecco il menu tipo. 

1) Colazione. 3 cucchiai di cereali non raffinati (fiocchi di avena o di orzo), una proteina vegetale (1 tazza di latte o 1 yogurt di soia), una manciata di semi oleosi (di girasole o di zucca), 1 frutto fresco di stagione.

2) Spuntino. Banana e yogurt.

3) Pranzo. 1 piatto di cereali non raffinati (come cous cous integrale con verdure), proteine (1 porzione di legumi o pesce), insalata, 1 frutto.

4) Merenda. Frullato di frutta fresca e kefir.

5) Cena. 1 piatto proteico (legumi o pesce), verdura cotta, 1 frutto.

UN NUOVO TEST TI DICE COME STA IL TUO MICROBIOTA

«È stato messo a punto grazie al miglioramento delle tecniche di studio del DNA», spiega il professor Francesco Marotta, responsabile dello Human Nutrition Department della Texas University. «Permette di sapere se la flora intestinale è in equilibrio, quali sono i fermenti prevalenti e l’indice di ricchezza batterica (che misura lo stato di salute dei microrganismi presenti)». Info: scrivi al prof. Marotta ([email protected]).