Se vuoi impostare un’alimentazione ottimale per la salute, basata sui cibi vegetali, puoi rifarti alle indicazioni del PiattoVeg, che è stato messo a punto dalla dottoressa Luciana Baroni, medico, presidente di Società scientifica di nutrizione vegetariana e autrice di vari libri sull’argomento tra cui il PiattoVeg, il PiattoVeg_Mamy e il PiattoVeg_Junior (tutti pubblicati dalla casa editrice Sonda), basandosi sulle più recenti ricerche scientifiche.
Il PiattoVeg indica per ciascun gruppo alimentare (cereali, grassi ecc.) il numero ottimale di “porzioni” che devi consumare in una giornata in base al tuo fabbisogno energetico (cioè alla quantità di calorie che varia a seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica). Qui puoi trovare un esempio di dieta vegetariana, equilibrata e sana, composta dalla dottoressa Baroni.
Ma come passare al menù veg? Ecco 5 consigli!
1. CAMBIA ALIMENTAZIONE CON GRADUALITÀ
«Per permettere al tuo organismo di adattarsi meglio alle variazioni del menu, inizia a consumare maggiori quantità di cibi vegetali», consiglia la dottoressa Baroni, che ha coordinato la realizzazione delle Linee Guida per i vegetariani italiani. «Successivamente, sperimenta alternative vegane ai piatti che già conosci, come la carbonara con tofu e seitan, gli spaghetti con ragù vegetale e così via».
2. VARIA IL PIÙ POSSIBILE I TUOI MENU
«È la migliore garanzia che la tua dieta sia equilibrata», commenta la nostra esperta. Oggi è facile trovare anche al super cibi una volta venduti solo nei negozi di alimenti biologici o naturali. Dalla quinoa ai semi di canapa, dall’olio di lino alla soia e ai suoi derivati.
3. NON ESAGERARE CON FORMAGGI E UOVA
«Se vuoi guadagnarci in salute questi alimenti devono essere consumati in piccole quantità», afferma la dottoressa Baroni. «La carne e il pesce vanno sostituiti soprattutto con legumi, cereali, noci e altra frutta secca e, volendo, con prodotti a base di soia e seitan. Non dimenticare che i cibi vegetali sono in grado di fornire all’organismo tutte le proteine che gli servono, libere da grassi e ricche di fibra».
4. RISPETTA IL TUO FABBISOGNO CALORICO
Per massimizzare i benefici per la tua salute devi essere ben informata. Nel sito piattoveg.info, curato dalla dottoressa Baroni, trovi le indicazioni per calcolare il tuo fabbisogno calorico, in base all’età e all’attività fisica, e il menu corrispondente, con 15 varianti: da 1200 fino a 4000 calorie giornaliere.
5. FAI UNA VOLTA ALL’ANNO QUESTI ESAMI
«Quando si segue una dieta (di qualunque tipo sia) è consigliato fare degli accertamenti periodici ogni 1-2 anni», dice l’esperta. «Ecco i più utili: emocromo completo, livelli di vitamina B12, omocisteina, acido folico. Se poi hai problemi con il ferro (perché magari i tuoi flussi sono abbondanti), misura anche sideremia, ferritinemia, transferrinemia».
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Articolo pubblicato sul n. 42 di Starbene in edicola dal 2/10/2018
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