Menopausa: vitamine, ormoni e stress, vampate e caldo
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di Laura Della Pasqua
1. Anche dopo i 50 bisogna assumere vitamine?
2. Lo stress influisce sull'equilibrio ormonale?
3. Come gestire le vampate di calore d'estate?
1. Anche dopo i 50 bisogna assumere vitamine?
Le necessità di vitamine e minerali variano in base all’età. In linea generale, possono aumentare nei bambini in fase di crescita e diminuire leggermente nell’anziano, ma in ogni fase della nostra vita non devono mai mancare, in quanto sono essenziali per sostenere le normali funzionalità dell'organismo. Nella donna in menopausa alcune vitamine e minerali vanno tenuti sott’occhio non solo per invecchiare in salute, ma anche per prevenire alcune problematiche, tra cui l’osteoporosi. Il calcio, la vitamina D, il magnesio e la vitamina K così come lo zinco, il selenio e le vitamine D, E, K, C e B6 sono nutrienti da controllare.
Il calcio, la vitamina D e anche il magnesio contribuiscono al corretto turnover del tessuto osseo tant’è che gli integratori sono prescritti a donne con problemi di osteoporosi. Il calcio è ampiamente presente in vari alimenti di origine animale e vegetale, dal latte e derivati a carciofi, broccoli, cavoli, verze, arance, albicocche e fragole. La vitamina D, invece, viene prodotta dalla pelle con l’esposizione al sole. Negli ultimi anni si è registrata una carenza diffusa di vitamina D in tutte le fasce d’età, conseguenza, si pensa, di una maggiore protezione della pelle contro i danni dei raggi UV. Per evitare questa problematica sono consigliati gli integratori. Il magnesio regola il metabolismo energetico, la contrazione muscolare, il rilassamento e il turnover del calcio. Gli studi scientifici hanno evidenziato che l’introito di magnesio e calcio favorisce una minore incidenza di problematiche cardiovascolari. Infine, anche la vitamina K e lo zinco contribuiscono al mantenimento di ossa normali.
Le vitamine del gruppo B sono fondamentali. Dalla pelle al cervello, dal metabolismo energetico a quello di grassi e proteine, ogni singola cellula del nostro corpo ha bisogno di una o più vitamine del gruppo B.
La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale.
Inoltre, le vitamine B6, B12 e l’acido folico svolgono un ruolo importante nel sostenere il normale metabolismo dell’omocisteina, una molecola che ha effetti simili al colesterolo e che produciamo in eccesso quando si è carenti di una di queste vitamine. Le B2, B3 e B8, assieme allo zinco, favoriscono il mantenimento di una pelle in buona salute, assieme alla vitamina C che contribuisce alla normale formazione del collagene per la funzione di vasi sanguigni, ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti. Il potassio contribuisce alla funzione muscolare e del sistema nervoso.
2. Lo stress influisce sull'equilibrio ormonale?
Sì, in effetti, lo stress può scombussolare l'equilibrio ormonale. Non solo può causare sintomi simili a quelli della menopausa precoce, ma quando la menopausa arriva davvero, le donne stressate avranno una transizione più difficile rispetto a quelle più tranquille. Le ghiandole surrenali, che producono adrenalina in risposta a sforzi fisici o emotivi, sono anche responsabili della produzione di ormoni per sostenere la caduta dei livelli di estrogeni e progesterone. Se le ghiandole surrenali sono impegnate a far fronte allo stress, non avranno più le risorse necessarie per creare questi ormoni di riserva, rendendo il processo verso la menopausa più difficile. In questa fase della vita, le donne possono essere esposte a cambiamenti anche familiari e lavorativi che si aggiungono a quelli organici. Il tutto va gestito concedendosi tempi più morbidi sull’attività professionale, e maggiori spazi per la vita privata. Fondamentale per allentare la tensione è il movimento fisico soprattutto tramite discipline dolci come yoga e Pilates, che oltre a distendere il sistema nervoso, aiutano a mantenere l’elasticità delle articolazioni e a creare condizione di benessere diffuso utile anche a un buon sonno.
3. Come gestire le vampate di calore d'estate?
Le vampate di calore comuni a molte donne in menopausa tendono ad aumentare con l’estate. La responsabilità è di una ghiandola nel cervello chiamata ipotalamo, che regola la temperatura corporea interna. A causa della diminuzione della produzione di estrogeni, questa regolazione va un po’ in tilt, venendo impostata su un valore inferiore a quello normale. Quindi basta un minimo innalzamento della temperatura per far aumentare sia le vampate sia la sudorazione notturna.
Per affrontare questo problema occorre innanzitutto fare attenzione alla disidratazione che in estate è molto facile. Con la sudorazione stimolata dal caldo bisogna avere cura di bere molto di più. La disidratazione, infatti, potrebbe sollecitare ancora di più il sistema nervoso, che attiverà la produzione di adrenalina, innescando altre vampate di calore e ulteriore sudorazione, in un vero circolo vizioso. Un bicchiere d’acqua appena svegli, prima della colazione, può avviare subito, a inizio giornata, il processo di idratazione.
Al posto dell’acqua si possono bere anche tisane e infusi (senza zucchero, però), da sorseggiare freddi durante la giornata. È bene evitare il consumo di alcolici, che hanno come effetto collaterale quello di innalzare la temperatura corporea. Meglio evitare l’esposizione al sole nelle ore di punta di maggior caldo, scegliendo per le passeggiate, la mattina o il pomeriggio inoltrato. Sono utili gli abiti di colore chiaro, poiché riflettono il sole e fatti di fibre naturali come cotone e lino, soprattutto per quanto riguarda la biancheria intima. Quando per lungo tempo si è sotto il sole si possono indossare anche magliette di fibre anti Uv, che oltre a proteggere dal caldo, impediscono ai raggi più dannosi del sole di colpire la pelle. Il vestiario dovrebbe essere sempre comodo, perché sudando di più, anche nella linea tra i seni e nella zona inguinale, è necessario che non stringa o sfreghi, aggiungendo al fastidio delle caldane quello di un capo stretto. Limitare l’assunzione di caffeina, perché è causa scatenante di vampate e sudorazione. Per favorire un sonno tranquillo e ristoratore, la camera da letto dovrebbe essere areata anche di notte, lasciando aperta la finestra.
Se le vampate sono insopportabili, si può adottare un rimedio semplice ma efficace: mettere in un sacchetto di plastica il lenzuolo che si usa la notte e riporlo in frigorifero per alcune ore prima di coricarsi. Utilizzato a letto, dona un refrigerio immediato e facilita il sonno. Durante il giorno si possono fare impacchi con i cubetti di ghiaccio avvolti in un fazzoletto (il ghiaccio non deve entrare a contatto con la pelle perché potrebbe provocare ustioni da congelamento) in alcuni punti strategici come polsi, gomiti, la parte posteriore del collo, l’area della gola e dietro le ginocchia. Questa pratica per 10-15 minuti un paio di volte al giorno, può fare la differenza. Infine si può usare un piccolo ventilatore (in commercio ce ne sono di tutti i tipi) vicino alla postazione di lavoro o al divano dove ci si siede per il relax.
