Longevità, 8 segreti per non invecchiare
100 anni? Per lo squalo della Groenlandia è ancora piena gioventù. Ma anche noi umani possiamo prolungare di vari decenni la fase più attiva della vita. Ecco come fare
A nessuno piace invecchiare e non tutti lo facciamo allo stesso modo nel regno animale. Alcune farfalle vivono un giorno, alcuni batteri sono praticamente immortali, le meduse Turritowpsis possono regredire allo stato infantile e ripartire da capo, alcuni esemplari di squalo della Groenlandia, un gigante di 7 metri, hanno appena compiuto 390 anni e ne avevano 286 quanto il Titanic è colato a picco. Sono i vertebrati più longevi mai osservati nella storia. Per quello che ci riguarda invece, i mammiferi più anziani abitano ahimè nelle case di riposo.
Ma siamo sicuri che l’invecchiamento del nostro organismo sia inevitabile? Si parla di longevity escape velocity. In pratica non serve trovare l’elisir di giovinezza: è sufficiente operare piccole migliorie graduali per garantirci una buona qualità della vita con il passare degli anni. Il biologo molecolare Nicklas Brendborg ha appena scritto un libro sui segreti della longevità (La natura e i segreti della longevità, Sonzogno editore) e qui ci spiega come arrivare fino ai 90 anni felici e in salute.
1. Il corpo ha bisogno di sfide
«L’ossidazione è una reazione chimica intracellulare del nostro organismo che produce i radicali liberi: molecole altamente reattive che interferiscono con le nostre cellule», dichiara Nicklas Brendborg. «Per molto tempo sono stati considerati i maggiori responsabili dei danni arrecati alle nostre cellule, ma oggi sappiamo che non è così: i radicali liberi sono una sollecitazione essenziale per il nostro organismo, purché non sia eccessiva. Cosa succede per esempio quando ci sottoponiamo a un allenamento intensivo? Il nostro metabolismo schizza alle stelle, il battito cardiaco aumenta, il respiro si fa più frequente per incamerare più ossigeno, aumenta la produzione di radicali liberi e il nostro organismo riceve un messaggio chiaro: ti conviene irrobustirti. E il nostro corpo esegue. Questo fenomeno è chiamato “ormesi”.
Oltre allo sport, uno dei modi più efficaci per sviluppare reazioni ormetiche è mangiare tanta frutta e verdura. Molte piante contengono composti tossici per sopravvivere: il peperoncino causa bruciore per far sì che gli animali stiano alla larga. Noi ci siamo evoluti per sopportare queste tossine e sviluppare appunto la resistenza ormetica. Anzi, mangiare frutta e verdura è basilare. Inoltre. è bene esporsi (solo temporaneamente) a brevi shock termici: per esempio, fare una sauna o buttarsi nell’acqua ghiacciata ottiene lo stesso effetto, ci fortifica. Infine, occorre mantenere il cervello attivo impegnando memoria e attenzione».
2. Cellule “zombie”? La cipolla le fa fuori
«Nelle ultime 24 ore nel nostro corpo si sono autodistrutti dai 50 ai 70 miliardi di cellule. Non è un problema perché il nostro organismo è composto da trilioni di cellule», spiega l’esperto. «Questo “suicidio cellulare” è benefico: le cellule si uccidono se avvertono un problema, per esempio un’infezione, un tumore o altro. A volte le cellule muoiono anche per altre cause, per esempio se ci si espone a un calore elevato o se si contrae un’infezione. Alcune però, invece di morire, vanno avanti e diventano quelle che vengono chiamate “cellule zombie”. Non svolgono più le funzioni di prima, ma non sono nemmeno morte e iniziano a emettere molecole infiammatorie che possono trasformare altre cellule in zombie. Tra le armi più potenti che abbiamo a disposizione nella guerra a queste cellule ci sono la quercetina, un polifenolo contenuto per esempio nel cavolo e nella cipolla, e la fisetina, una sostanza che si trova nelle fragole, nelle mele, nell’uva».
3. Il freddo attiva il grasso bruno
Sarà capitato a tutti voi di sentirvi pieni di energia dopo un tuffo nell’acqua gelida. «La ragione è che il freddo fa bene alla salute perché attiva il tessuto adiposo bruno», avverte il biologo molecolare. «Al contrario del grasso che vogliamo perdere con il dimagrimento che in genere serve ad accumulare energia, il tessuto adiposo bruno contribuisce a bruciarne, cioè a produrre calore. Molte delle specie più longeve presentano questo tipo di grasso più attivo. Inoltre, dopo uno sbalzo di temperatura sappiamo che nel nostro corpo vengono prodotte le cosiddette “proteine da shock termico” che aiutano le proteine danneggiate a trovare la forma originaria. In pratica contribuiscono a rimetterci in sesto dopo un’esperienza dannosa».
4. Gli spazzini: i cibi ricchi di spermidina
«Le nostre cellule subiscono continue lesioni: quando una parte viene danneggiata, che si tratti di molecole o singoli organelli, il nostro organismo innesca l’autofagia: immagina un netturbino che fa pulizia dentro la nostra casa cellulare e divora gli scarti ormai inservibili», spiega Nicklas Brendborg.
«Se non venissero eliminati, la cellula che li contiene diventerebbe una discarica e avrebbe vita breve. Questo “operatore ecologico” lavora giorno e notte ma, invecchiando, si impigrisce e inizia a funzionare meno. Come facciamo allora a galvanizzare i netturbini per garantirci una vecchiaia più sana? Oltre a fare sport, possiamo assumere spermidina: è una sostanza che si trova nella soia, nei funghi, nei formaggi erborinati, nei pistacchi».
5. Più amici più anni
Meglio soli che male accompagnati? Non esiste proverbio più sbagliato. «Siamo esseri intimamente sociali e abbiamo bisogno dei nostri simili per stare bene», spiega Nicklas Brendborg. «È ormai scientificamente provato che la solitudine uccide più del fumo perché i nostri stati mentali spesso influiscono pesantemente sul nostro stato di salute. Stare da soli induce più facilmente ansia e stati depressivi, fattori che incidono sulla nostra aspettativa di vita. Chi soffre di depressione è biologicamente più anziano di chi affronta la vita con un’indole positiva mostra un cervello precocemente invecchiato: forse questo spiega anche il nesso tra depressione e un maggiore rischio di sviluppare la demenza senile. Inoltre, statisticamente le persone depresse muoiono prima degli ottimisti. Chi ha legami familiari intensi, forti legami di amicizia e consolidate relazioni sociali è più longevo. Fare volontariato, possedere un cane, frequentare associazioni sono solo alcuni suggerimenti che favoriscono la socialità e ci allungano la vita».
6. Donare il sangue ringiovanisce
«Esistono ricerche che indicano che farsi prelevare il sangue ci rende più longevi», avverte il biologo molecolare. «Quando ci sottoponiamo a un prelievo perdiamo volumi importanti di globuli rossi, la cui funzione è prelevare l’ossigeno dai polmoni e trasportarlo in tutto il corpo. Per compiere questa azione, i globuli rossi legano l’ossigeno all’emoglobina, una proteina che contiene ferro (che dà il caratteristico colore rosso al flusso ematico). La mancanza di ferro, strano a dirsi, per noi è salutare perché il nostro organismo non riesce a smaltire questo metallo in modo naturale, al contrario di zinco e rame. E l’accumulo di ferro predispone a diverse malattie, dai disturbi cardiovascolari al cancro. Dai nostri studi risulta che gli individui che tendono ad “stoccare” una maggiore quantità di ferro hanno vita più breve e non è un caso che i centenari presentino tassi di ferritina (la proteina attraverso cui immagazziniamo il ferro) eccezionalmente bassi».
7. Il digiuno intermittente, elisir di lunga vita
È provato che la restrizione calorica abbia una funzione antiinvecchiamento: ma chi ha voglia di sentire i morsi della fame ogni giorno? «Non ne vale la pena», afferma l’esperto. «Un modo per ottenere questo beneficio senza troppi sforzi è il digiuno intermittente. Inoltre, non si perde massa muscolare. È una forma di ormesi: il corpo viene sottoposto a una lieve situazione di stress e ne esce rafforzato. Inoltre, favorisce il processo di autofagia cellulare di cui si parla a pag. 8 ripulendo il nostro corpo dalle sostanze di scarto. Ci sono molte forme di digiuno intermittente. Quella spalmata su 24 ore consiste nel concentrare il cibo nelle 8 ore invece che nelle consuete 12-14: è facile da fare perché basta saltare un pasto. O puoi digiunare in vista di ricorrenze in cui sai che il consumo calorico aumenterà: per esempio puoi saltare la cena per due sere prima di Ferragosto. Oppure si può fare ogni tanto, saltando un pranzo una o due volte alla settimana».
8. Lo zinco, antiage del sistema immunitario
Insieme a noi, con il passare degli anni diventa meno efficiente anche il nostro sistema immunitario. «I linfociti T, che risiedono in un organo chiamato timo, sono i comandanti del nostro sistema di difesa dell’organismo: impartiscono ordini su come combattere e eliminare gli agenti patogeni che ci aggrediscono», spiega Nicklas Brendborg.
«Invecchiando però si indeboliscono e rispondono alle nuove minacce in modo meno mirato. Uno dei motivi di questo indebolimento è il rimpicciolimento del timo (si restringe con una percentuale che va dall'1 al 3% all’anno), il cui tessuto viene progressivamente sostituto con il grasso e questo è il motivo per cui gli anziani fanno più fatica a sconfiggere i virus e le altre malattie. In pratica, se riuscissimo a ringiovanire il timo, il nostro sistema immunitario tornerebbe forte ed efficiente. Uno studio condotto sui topi è riuscito a rallentare l’involuzione del timo somministrando agli animali più anziani integratori a base di zinco. Può valere la pena di fare un tentativo assumendolo anche noi».
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