Svegliarsi con il mal di schiena: esercizi e trucchi per non soffrirne più
La mattina, fai fatica ad alzarti dal letto per il mal di schiena, sei rigida e avverti un senso di pesantezza dolente nella zona lombare? Ecco le strategie per sconfiggere il dolore, dal cuscino propriocettivo alla fascia contenitiva agli esercizi da fare tutti i giorni
Cattiva postura, poco movimento: ecco che, la mattina, fai fatica ad alzarti dal letto per il mal di schiena, sei rigida quando cammini o ti pieghi per lavarti e avverti un senso di pesantezza dolente proprio lì, nella zona lombare. Migliora durante la giornata ma si ripresenta puntuale la sera, complice la stanchezza.
«La zona lombare è “a rischio” sia per chi lavora a lungo in piedi, ma anche per i sedentari da scrivania, che passano tante ore seduti», spiega Camilla Proietto, chiropratica a Cusano (Milano). «Soprattutto se i muscoli del core, addominali, lombari e glutei, sono poco tonici e quindi la colonna vertebrale è poco sostenuta; tutto il carico posturale finisce così sugli ultimi dischi». Con l'aggravante che, sulla sedia, il peso scaricato in particolare sull'ultima vertebra, la prima a risentire dell'usura, aumenta ulteriormente di un terzo rispetto alla posizione eretta. Non sottovalutare il problema, intervieni subito con il pronto soccorso consigliato della nostra esperta. Semplice e facile da mettere in pratica. Starai subito meglio.
Metti la fascia contenitiva quando stiri o lavi per terra
La fascia contenitiva è quella tipo pancera, ma a velcro incrociato. Indicata se fai un lavoro che ti costringe a lungo in piedi ma anche mentre svolgi alcuni lavori domestici, in particolare mentre stiri o pulisci il pavimento. «Il movimento di rotazione con il ferro da stiro sovraccarica la parte bassa della schiena», spiega la chiropratica. «Consiglio inoltre quella che definisco la “danza del moccio”: il movimento dello spazzolone va accompagnato, in avanti e indietro. Non bisogna stare fermi e “tirare” lo straccio a sé, perché così i muscoli della schiena vengono coinvolti in modo scorretto».
Indossa la fascia nel momento quindi dello sforzo o nella fase dell'infiammazione; se la rigidità sconfina nel dolore, puoi tenerla anche più a lungo durante la giornata. «Attenzione: questo supporto aiuta a sostenere la schiena, ma non deve sostituire la muscolatura che va allungata e rinforzata», sottolinea l'esperta.
Il cuscino propriocettivo per stare seduta
Il cuscino consigliato se stai a lungo seduta è un disco ad aria compressa, dotato di rilievi morbidi, piccoli cilindri con la punta arrotondata. Si chiama cuscino propriocettivo, lo trovi negli store di articoli sportivi oppure online, da usare sulla sedia quando lavori: «Ammortizza l'ultimo disco e crea quella dinamicità di movimento che sgrava la colonna. Previene la fissità dannosa della sedentarietà, perché con questo supporto il corpo lavora per mantenere l'equilibrio. Il mal di schiena, infatti, è generato anche dal rimanere a lungo nella stessa posizione», spiega Camilla Proietto.
Quando ti pieghi lavora di gambe
Fai attenzione quando ti pieghi in avanti o verso terra, per raccogliere qualcosa. Invece di fletterti subito con il busto, come viene istintivo, piegati sulle ginocchia mantenendo la schiena in linea. In pratica non devi chinarti flettendo la schiena. Attenzione: se poi devi sollevare qualcosa di un certo peso da terra, vai proprio in accosciata e rialzati usando la forza muscolare di gambe e glutei.
Cammina tutti i giorni
Consiglio fondamentale: cammina tutti i giorni, per almeno una ventina di minuti senza carichi.
Fai gli esercizi tutti i giorni
«Sono esercizi di allungamento per decontrarre la muscolatura, ma anche posizioni di rinforzo muscolare per tonificare il core. Rubano poco tempo e vanno eseguiti tutti i giorni, mattina e sera. Se una volta al giorno, preferibilmente la mattina», sottolinea la chiropratica. Puoi farli anche distesa sul letto.
Allungamento, da eseguire prima e dopo gli esercizi di rinforzo:
- sdraiata a pancia in su, solleva prima una gamba e poi l'altra, piegate a 90°, senza avvicinarle al petto e separate quanto la distanza tra le anche. Allunga le braccia, tese, e “appenditi” alle ginocchia senza tirarle verso di te. Rimani per 5 respiri profondi con il diaframma;
- portati in ginocchio, siediti sui talloni e flettiti in avanti con il busto verso le cosce allungando le braccia, tese, e appoggiando le mani a terra. La schiena mantiene una linea diritta e le braccia rimangono sollevate. Testa rilassata, sguardo in basso, per allineare il tratto cervicale. Conta 5-7 respiri.
- In quadrupedia incarca e curva la schiena (posizione del gatto), partendo dal bacino fino al collo e viceversa seguendo il ritmo del proprio respiro. Conta 5-7 respiri.
In isometria per rinforzare il core. 30 secondi per esercizio:
- La sedia: fai aderire la schiena contro una parete e piega le gambe come se fossi seduta su una sedia, fino ad arrivare ad un angolo di 90° con le ginocchia. Questo esercizio si chiama anche squat assistito.
- Superman: in quadrupedia, allunga gamba e braccio opposto, torna nella posizione di partenza e poi ripeti dall’altra parte.
- Ponte: sdraiata sulla schiena, gambe piegate e piedi a terra, lavora con gli addominali e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i glutei e il bacino da terra.
- Sdraiata sulla schiena, gamba sinistra a 90°, destra piegata con il piede a terra. Appoggia le mani (destra sotto, sinistra sopra) sul ginocchio e spingi la gamba opponendo resistenza. Le braccia sono tese e ferme. Poi ripeti con l'altra gamba invertendo anche la posizione delle mani.
- Con la gamba piegata nella stessa posizione, ripeti l'esercizio ma questa volta appoggia sul ginocchio la mano corrispondente e sopra l'altra: gamba sinistra, mano sinistra sotto, destra sopra e viceversa. Con questi 2 ultimi esercizi vai a sollecitare gli addominali profondi.
Metti la crema riscaldante
Prima di andare a letto, massaggia la zona lombo-sacrale con una crema riscaldante a base di arnica o artiglio del diavolo. Eviterai di cronicizzare la contrattura muscolare, una delle cause della rigidità la mattina.
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