Social jet lag: cos’è, quali i rischi e come combatterlo
Durante la settimana dormi pochissimo, poi nel weekend cerchi di recuperare il sonno perduto. Uno sfasamento di orari che, alla lunga, può creare problemi di salute. Ma riorganizzarsi si può!
Esami universitari in vista, scadenze incombenti sul lavoro, faccende di casa, un libro da scrivere o, più semplicemente, il vizio di guardare la tv fino a mezzanotte. Sono tanti i motivi per cui la sera finisci sempre per fare le ore piccole, pensando poi di recuperare il sonno nel fine settimana. Sappi che un esercito di scienziati scuote la testa e disapprova. Cambiare spesso le abitudini di riposo confonde il corpo e il cervello, perché li costringe ad adattarsi a un fuso orario diverso, come se prendessi regolarmente un aereo e ti ritrovassi dall’altra parte del mondo.
«Non a caso si parla di Social Jet Lag per indicare la differenza tra le ore di sonno notturno che ci concediamo durante la settimana lavorativa e quelle del weekend», spiega il professor Sergio Garbarino, neurologo del Dipartimento di neuroscienze dell’Università di Genova e docente di Medicina del lavoro all’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma. «È stato stimato che il 70% degli studenti e dei lavoratori sperimenta almeno un’ora di Social Jet Lag, mentre quasi la metà ne sperimenta due o più. Il risultato finale è la stessa sintomatologia da cui possiamo essere colpiti quando atterriamo dopo un volo intercontinentale: senso di malessere generale, insonnia, problemi digestivi, irritabilità, ansia, cefalea, affaticamento, inappetenza, scarsa concentrazione».
Senza contare che spesso si associano anche diete irregolari e una minore regolarità nell’attività fisica.
Colpa del nostro “orologio”
Ad andare in confusione è il nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, una zona del cervello formata da circa 15- 20 mila neuroni, che batte il tempo alle cellule di tutto l’organismo, come una torre dell’orologio: «Questa zona cerebrale determina la presenza di ritmi geneticamente determinati nell’uomo, indipendenti da quelli esterni, per cui alcuni processi fisiologici si presentano regolarmente con una cadenza quotidiana: lo stimolo della fame, quello del sonno e della veglia, le variazioni della temperatura corporea, la secrezione di alcuni ormoni e molto altro. Quando non rispettiamo i “gong” suonati dalla nostra torre dell’orologio, quest’ultima impiega un po’ di tempo per sistemare le lancette sul nuovo fuso orario che le imponiamo», racconta il professor Garbarino.
Conseguenza: se ogni settimana costringi la tua torre a resettarsi, alla fine ti indebolisci, aprendo la strada a numerose patologie sul lungo periodo (malattie metaboliche, obesità, diabete, problemi cardiovascolari, disturbi dell’umore), ma inficiando già nell’immediato il tuo benessere psicofisico. Ci sono addirittura degli studi che dimostrano come negli uomini il Social Jet Lag aumenti la fame edonica, cioè il consumo di cibo per piacere e non per reale bisogno, ma senza eccessivi cambiamenti nel dispendio energetico, mentre soprattutto nelle donne è più frequente che questo appetito sfoci in qualche chilo di troppo.
Le strategie per rimetterti in pista
Come riorganizzare la routine quotidiana per riuscire a dormire con orari più regolari? Qui trovi molti suggerimenti, alcuni dei quali ti sorprenderanno!
- Istituisci il "power nap": un riposino breve
Per quanto possibile, dovresti coricarti e svegliarti a orari regolari, da rispettare anche nei fine settimana e nei giorni di riposo. Se per motivi di lavoro devi sempre fare delle levatacce dal lunedì al venerdì, nel fine settimana puoi concederti una o due ore di sonno in più. L’importante è che questo Social Jet Lag sia temporaneo (magari in coincidenza con un certo periodo della vita) e non cronico. Se al contrario le levatacce devono durare a lungo, anziché sfasare gli orari settimanali/festivi per anni, meglio utilizzare quello che gli americani chiamano “power nap”, cioè un sonnellino di 20-30 minuti al pomeriggio, fra le 14 e le 16, che consente di contrastare la stanchezza accumulata.
- Non sgarrare sul rituale della sera
Niente abracadabra o bibbidi bobbidi bu. Per riposare nel modo giusto, non servono riti ma rituali. Rituali intesi come gesti ricorrenti che, messi in pratica ogni sera, agiscono proprio come una fiaba della buonanotte per i bambini, perché ti accompagnano più facilmente fra le braccia di Morfeo. Per esempio, prepara gli abiti per il giorno dopo, lavati i denti, struccati con cura, spalma una crema da notte, bevi una tisana. L’importante è che sia una routine che tu associ al rallentare e non all’accelerare, perché deve trasmettere un senso di compiutezza alla giornata, consentendoti di riposare meglio, senza stress o pensieri pendenti.
- Il tuo smartphone deve dormire in una stanza separata
Evita attività come mangiare o studiare; abolisci l’utilizzo del computer o della televisione e, almeno nell’ultima mezz’ora prima di metterti a letto, non stimolare la mente con i social o con quel videogioco coinvolgente, perché non farai altro che alimentare pensieri e sfasare l’orologio biologico. Assolutamente bandito dalla stanza dovrebbe essere soprattutto lo smartphone, la cui luce blu è molto più intensa rispetto agli altri dispositivi elettronici, per cui inganna il cervello (facendogli credere che ti trovi in una bella giornata di sole) e riduce la produzione di melatonina. La cosa migliore è tenerlo distante anche dal comodino.
- Aumenta la produzione di melatonina
La melatonina, sostanza prodotta dalla ghiandola pineale (o epifisi) posta alla base del cervello, è nota per la sua capacità di sincronizzare il ritmo sonno-veglia con quello buio-luce. Alcuni cibi sono in grado di aumentarne i livelli plasmatici grazie al contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale per molte funzioni dell’organismo e precursore della melatonina. Fra gli alimenti più preziosi troviamo noci, mandorle, orzo, banane, ananas, arance, lamponi, pomodori, latte, yogurt, riso, patate e avena. Anche gli integratori di melatonina possono aiutare a favorire un sonno migliore nelle forme più leggere di Social Jet Lag, ma è bene consultare il medico per ricevere indicazioni precise su dosi e regole di assunzione.
- Fai attenzione al bagno caldo
Meglio evitare bagni o docce calde prima di coricarti, perché la temperatura corporea è strettamente connessa con la regolazione del ciclo sonno/veglia: se diminuisce, aumenta la propensione al sonno e viceversa. Tuttavia, per alcuni, un bagno caldo è ciò che occorre per “isolarsi” dalle preoccupazioni della giornata, quindi devi trovare la tua soluzione. Dalle 19 in poi, evita anche l’esercizio fisico di medioalta intensità (ad esempio in palestra), perché il movimento ci attiva, stimola la produzione di adrenalina e ritarda il sonno.
- Dopo il caffè di nuovo a letto? Lo puoi fare
C’è chi, soprattutto nel fine settimana, si sveglia presto, si alza, fa colazione, magari guarda un po’ di tv e poi torna a letto. Di regola, come per il caffè prima di addormentarsi, non sarebbe l’ideale. Ma in alcune persone questo comportamento rappresenta una sorta di rituale, che aiuta a recuperare ancora qualche ora di sonno. Se funziona per te, non è sbagliato.
- Niente alcol e fumo
Per dormire a sufficienza, nelle ore serali non andrebbero assunte bevande alcoliche o contenenti caffeina (caffè, the, energy drinks, vino, birra, superalcolici) e va evitato il fumo di sigaretta, in modo da non determinare effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. C’è però chi beve caffè e poi dorme come un ghiro: devi trovare la tua regola, perché un buon ristretto potrebbe rappresentare un tassello della routine serale per alcuni, in grado di eliminare l’ansia, quindi non esistono preclusioni assolute, a patto che gli ultimi gesti della sera ti facciano stare bene.
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