Tre esercizi con la tavoletta propriocettiva per avere due belle ginocchia
Il nostro personal trainer ti spiega come usare la tavoletta propriocettiva per rinforzare articolazioni e muscoli. Contrastando il rilassamento dei tessuti
I miracoli estetici non sono possibili, ma senza dubbio un costante lavoro mirato ai muscoli che definiscono la zona del ginocchio è in grado di contrastare il rilascio cutaneo e il ristagno di liquidi che danno un contorno un po’ informe all’articolazione.
Un attrezzo, tanti vantaggi
Laura Rapuzzi, personal trainer a Brescia, ti suggerisce in particolare questi 3 esercizi, da ripetere 3 volte alla settimana, con un attrezzo semplice ma poco usato: la tavoletta propriocettiva, che puoi acquistare nei negozi sportivi o su Internet (da 15-20 € circa).
«Utilizzata di solito per il recupero post infortunio, in realtà è efficace anche per intensificare l’azione rassodante degli esercizi. Inoltre, migliora l’elasticità e la mobilità articolare, che il passare degli anni mette a rischio», assicura la trainer.
(disegni di Alessandra Scandella)
Circonvoluzioni da seduta
Si tratta di un esercizio di mobilizzazione introduttivo ai successivi due, da eseguire in totale scarico. Siediti davanti alla tavoletta, appoggiaci sopra un piede e tieni l’altro a terra. Ora devi lavorare su tutti i piani dello spazio con questi momenti diversi: per prima cosa, bascula con il piede in avanti e indietro (flesso-estensione); quindi oscilla lateralmente, a destra e a sinistra (prono-supinazione); infine, ruota il piede in senso orario e antiorario.
Esegui ogni movimento per 5 volte, in modo controllato, prima con il destro e poi con il sinistro. Ripeti per 2 volte.
Affondi
In piedi davanti alla tavoletta, con un passo ampio porta il piede sinistro sull’attrezzo, mentre la gamba destra rimane distesa dietro. Ora piega le gambe nell’affondo, con il ginocchio sinistro che non supera la punta del piede. Fai attenzione a non dondolare con il bacino: la colonna vertebrale deve essere sempre in linea e perpendicolare a terra, indipendentemente dagli spostamenti innescati dalla tavoletta.
Ridistendi le gambe e ripeti 10 volte, poi esegui l’esercizio con il sinistro in appoggio. Fai 3 serie.
Squat
Eseguito sulla tavoletta, questo notissimo esercizio non tonifica solo cosce e glutei: tutti i micro-aggiustamenti richiesti per stare in equilibrio agiscono infatti sulle ginocchia. Sali sull’attrezzo con i piedi paralleli e leggermente separati, quindi piegati sulle gambe, con il busto appena flesso in avanti e gli addominali contratti. Per aiutare la coordinazione, distendi anche le braccia come illustrato.
Resta in posizione per 20” e poi lentamente rialzati. Ripeti per 10 volte.
Buongiorno, potrebbe fare una colazione salata usando pane di segale da tostare o pane di farro, abbinato ad avocado, pomodoro, o altre verdure di suo gradimento + 2-3 cucc di formaggio magro spalmab...
