Ritenzione idrica, come combatterla in 7 mosse
Le zone maggiormente colpite dalla ritenzione idrica sono gambe, glutei e addome. Alcuni accorgimenti possono aiutarti a eliminare il gonfiore causato dai liquidi in eccesso. Ecco i consigli giusti
Insieme alla cellulite, la ritenzione idrica rappresenta uno dei problemi estetici più avvertiti dalle donne, alla continua ricerca di soluzioni valide per debellarla. «La ritenzione idrica è la tendenza dell’organismo a trattenere liquidi, che vanno ad accumularsi negli spazi tra le cellule, generando gonfiore localizzato, prevalentemente a livello di gambe, glutei e addome», spiega la dottoressa Valentina Spuntarelli, biologa nutrizionista al San Pier Damiano Hospital di Faenza, Ravenna.
«Una metodica molto utile per capirne la presenza è la bioimpedenziometria, un esame assolutamente indolore, innocuo e non invasivo che consente di stimare tutti e tre i compartimenti corporei: liquidi, massa grassa e massa muscolare».
In condizioni fisiologiche, l’acqua extracellulare deve essere compresa tra il 40 e il 45 per cento, rappresentando quindi 1/3 dell’acqua corporea totale: qualora si riscontri un valore superiore, è possibile dedurre la presenza di ritenzione idrica. «Da soli, invece, possiamo fare una semplice prova con la digitopressione. Basta premere con un dito sul distretto corporeo che crediamo possa essere interessato da ritenzione idrica: se una volta rimosso il dito, si crea un alone bianco che permane per alcuni istanti, è possibile dedurre che sia presente questa problematica».
A quel punto, come combattere la ritenzione idrica? Ecco 7 consigli per contrastarla.
- Fai un check-up
Per prima cosa, è importante escludere la presenza di una patologia sottostante. Artrite, cirrosi epatica, insufficienza renale, ipotiroidismo, intolleranze alimentari, scompenso cardiaco, ipertensione arteriosa, insufficienza venosa, sovrappeso e obesità sono solamente alcune delle condizioni cliniche che possono determinare ritenzione idrica.
«Soprattutto se il problema è molto evidente, è bene indagare la causa dal punto di vista medico, perché potrebbe essere necessaria una terapia farmacologica per risolverla», consiglia la dottoressa Spuntarelli. «Anche alcuni farmaci possono favorire l’accumulo di liquidi. È il caso della pillola anticoncezionale, ad esempio».
- Muoviti!
La sedentarietà è un fattore promotore della ritenzione idrica, per cui è bene mantenersi in movimento, compatibilmente con le proprie condizioni fisiche, capacità e preferenze, visto che l’esercizio fisico è in grado di riattivare il microcircolo, che aiuta a drenare i liquidi accumulati in eccesso.
«Per iniziare, è sufficiente fare lunghe camminate oppure compiere scelte quotidiane, come salire le scale anziché prendere l’ascensore o usare la bicicletta al posto dell’auto per andare al lavoro», consiglia l’esperta. Molto utili sono anche lo stretching e lo yoga, se fatti adeguatamente.
- Cambia dieta
«Insieme a un esperto, va elaborato un piano alimentare personalizzato e ipocalorico, laddove siano presenti condizioni di sovrappeso o di obesità, in modo da garantire il calo ponderale che va a coadiuvare la risoluzione della problematica», commenta la dottoressa Spuntarelli.
In generale, vanno seguiti i principi cardine della dieta mediterranea, privilegiando frutta, verdura e grassi buoni, come quelli del pesce e dell’olio extravergine di oliva, riducendo invece l’introito di grassi saturi e zuccheri semplici.
- Riduci il sale
Prestiamo attenzione al sodio, che ha una spiccata capacità di attrarre l’acqua. A mandare fuori strada non sono tanto le quantità discrezionali, ovvero quelle aggiunte a tavola o durante la preparazione dei pasti (che comunque non devono superare i due grammi al giorno, l’equivalente di un cucchiaino di sale), quanto le percentuali “nascoste” nei prodotti trasformati.
Per questo, possiamo: preferire i cibi freschi a quelli “pronti” (in scatola, sotto sale o in salamoia); leggere con attenzione l’etichetta dei prodotti confezionati, perché i nomi che indicano la presenza di sale aggiunto sono molti (cloruro di sodio, fosfato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio, citrato di sodio, nitrato o nitrito di sodio, etc); evitare o consumare solo occasionalmente salumi e formaggi salati (come taleggio, grana e in generale quelli stagionati), condimenti alternativi (dadi da brodo, ketchup, senape, salsa di soia) e snack, come patatine e popcorn.
«Cucinando, invece, impariamo a usare ingredienti alternativi per insaporire i cibi, per esempio erbe aromatiche e spezie, che possono comunque rendere gli alimenti appetibili e gustosi», suggerisce l’esperta.
- Bevi adeguatamente
Per contrastare la ritenzione idrica, è bene avere un adeguato introito idrico, compreso tra 1,5-2 litri di acqua al giorno. «Meglio orientarsi verso l’acquisto di un’acqua oligominerale iposodica, ovvero che contenga meno di 20 mg al litro di sodio», raccomanda la dottoressa Spuntarelli.
Se fatichi a raggiungere la quota corretta, prepara infusi freschi (aggiungendo qualche foglia di menta o una fettina di limone) oppure tisane senza zuccheri: saranno più palatabili.
- Segui abitudini sane
Abbandona le cattive abitudini, come il fumo di sigaretta e il consumo eccessivo di alcol. «Inoltre, non andiamo a caccia del rimedio miracoloso. È vero che esistono alimenti con proprietà diuretiche, come ananas, cetriolo e carciofo, ma da soli non possono risolvere il problema. Come qualsiasi altra problematica, grande o piccola che sia, è l’equilibrio complessivo a fare la vera differenza», evidenzia la dottoressa Spuntarelli.
- Riposa il giusto!
Evita notti in bianco o troppo “corte”. Dormire il numero giusto di ore per notte (almeno otto) e rendere regolare il tuo stile di vita contrasta un’eccessiva secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può favorire ritenzione idrica e gonfiore.
«Siccome il ristagno di liquidi si concentra spesso a livello delle gambe, è bene riposare mantenendole un po’ più sollevate del normale, circa 10-15 centimetri in più rispetto al cuore, posizionando dei supporti sotto i piedi del letto oppure un cuscino sotto il materasso», conclude l’esperta. «Questo semplice rimedio può alleviare il senso di pesantezza che, di norma, accompagna la ritenzione idrica».
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