Dal benessere dell'intestino dipende gran parte della nostra salute e la dieta è lo strumento più efficace che abbiamo a disposizione per prendercene cura.
«Alcuni alimenti aiutano a prevenire gli squilibri della flora batterica intestinale nelle persone sane e a controllare i sintomi di malattie infiammatorie come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa, di cui soffrono circa 200 mila persone in Italia», spiega il professor Silvio Danese, responsabile del Centro per le Malattie infiammatorie croniche dell’intestino (Mici) dell’Humanitas di Rozzano (Milano). «Una dieta molto ricca di zuccheri, specie se raffinati, o di carne rossa e quindi di grassi saturi o, ancora, ripetuti stravizi a tavola possono infiammare l’intestino».
Al contrario, ci sono alimenti amici del microbioma, che devono essere assunti regolarmente, e altri che puoi invece inserire a rotazione nella tua dieta.
I 5 alimenti indispensabili per il benessere dell'intestino
- Cereali. «Nella versione integrale sono ricchi di fibre prebiotiche, che costituiscono il nutrimento del microbioma. In più aiutano a mantenere stabili i valori della glicemia, evitando le impennate di zuccheri nel sangue che possono favorire le infiammazioni.
- Frutta secca e semi oleosi. Mandorle, noci, nocciole, pistacchi e anacardi sono fonti di preziosi nutrienti (come proteine, fibre prebiotiche, vitamine), ma soprattutto di acidi grassi essenziali della serie Omega 3, dalle spiccate proprietà antinfiammatorie», nota il gastroenterologo.
- Olio extravergine d'oliva. Grazie alla sua concentrazione di grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, limita la formazione nell’organismo di molecole pro-infiammatorie.
- Spezie. «La curcuma e lo zenzero sono ottimi antinfiammatori e andrebbero usati abbondantemente in cucina. Ci sono però anche spezie che non sono indicate. Per esempio è meglio rinunciare al pepe e usare il curry dolce al posto di quello piccante», suggerisce il professor Silvio Danese.
- Pesce azzurro. «Come la frutta secca e i semi oleosi è molto ricco di Omega 3. Questi grassi buoni stimolano la produzione di mediatori antinfiammatori, ovvero di composti che influenzano la risposta immunitaria dell’organismo nei confronti degli agenti nocivi», osserva il gastroenterologo.
La guida completa
Come contrastare l’infiammazione intestinale a tavola? Quali sono gli alimenti da preferire e quelli da ridurre o eliminare? Sono alcuni degli interrogativi ai quali risponde Silvio Danese nel volume La dieta antinfiammatoria per l’intestino (Demetra-Giunti editore, 14,90 €), scritto in collaborazione con la dottoressa Ambra Ciliberto, dietista dell’Istituto nazionale per la chirurgia dell’obesità, e con la dottoressa Mariangela Allocca, gastroenterologa del Centro malattie infiammatorie croniche intestinali di Humanitas.
Completano il libro 35 ricette gustose, 5 delle quali firmate dal divulgatore scientifico Marco Bianchi.
IL MENU CHE FUNZIONA
Niente glutine né lattosio, che infiammano l’intestino. E invece tanti vegetali fonti di fibre per nutrire il microbioma. Ecco l'esempio di una giornata tipo, con un menu semplice e sfizioso. Nel libro del professor Danese ne trovi altri 7, con le relative ricette. Così potrai costruire la tua dieta settimanale disinfiammante.
Colazione
1 yogurt bianco, scremato e senza lattosio + 3 gallette di riso con marmellata priva di zuccheri aggiunti
Spuntino
1 banana
Pranzo
5-6 polpette di grano saraceno + 1 piatto di carote e zucchine al forno con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Merenda
1 frutto di stagione
Cena
70 g di insalata di miglio + 75 g di alici al limone
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Articolo pubblicato nel n° 3 di Starbene in edicola dal 2 gennaio 2019
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