Indice glicemico: sai cos’è?

I nutrizionisti sono d’accordo: meglio consumare cibi a basso Indice glicemico (Ig). Non solo se si è a dieta o si soffre di diabete. È ormai dimostrato, infatti, che evitare le impennate della glicemia fa bene a tutti, perché aiuta a tenere sotto controllo le infiammazioni, a proteggere il cuore e a evitare la sindrome da insulino-resistenza. Ma conosciamo bene questo valore? Le nostre esperte ci aiutano ad approfondire.

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1. Cosa misura l’Indice glicemico?

«L’Indice glicemico (Ig) valuta la velocità con cui un cibo, che contiene carboidrati, alza la glicemia nel sangue», spiega la dottoressa Federica Piccolino, biologa nutrizionista. Si tratta di un valore fisso, calcolato su 50 g dell’alimento, che non dipende dalla porzione di cibo consumato (a differenza del carico glicemico, che, invece, tiene conto anche delle quantità). I valori dell’Ig vanno da molto basso (0-40) ad alto (da 70 a 100), passando per basso (41-55) e moderato (56-69). Fra gli alimenti con l’Ig meno elevato ci sono i legumi, le verdure come le zucchine e il cavolo, la frutta, tra cui il pompelmo, le ciliegie e le mele, lo yogurt di soia e il latte di mandorla. I cibi con l’Ig più alto sono i biscotti, il riso bianco, il pane bianco, i datteri, le patate al forno o fritte, lo zucchero bianco.

2. Perché è importante conoscerlo?

«Perché più un alimento ha un Ig elevato, più cresce la glicemia nel sangue e, di pari passo, la secrezione di insulina (“picco insulinico”), cioè l’ormone prodotto dal pancreas per riequilibrare i livelli di zuccheri», chiarisce la Piccolino. «Una produzione eccessiva di insulina, se protratta nel tempo, stimola la crescita di tessuto adiposo (i glucidi vengono convertiti in lipidi), l’aumento di colesterolo e trigliceridi, con danni all’apparato cardiovascolare. Inoltre, predispone alle infiammazioni», spiega Roberta Madonna, biologa nutrizionista. «Al contrario, privilegiare alimenti a basso Ig aiuta a perdere peso (evita gli attacchi di fame, tipici dei picchi insulinici) e a limitare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica», aggiunge la dottoressa Mariaisabella Ghignotti, biologa nutrizionista.

3. È utile ai diabetici?

«È fondamentale: chi ha il diabete deve evitare i rapidi innalzamenti di glicemia, quindi limitare il consumo di cibi a elevato Ig», dice la dottoressa Madonna. Un’alimentazione a basso Ig migliora i livelli di glucosio nel sangue e rende costante la risposta insulinica, sia in caso di diabete di tipo 1, sia di tipo 2. «Quest’alimentazione serve anche a chi è sano, per prevenire la sindrome da insulino-resistenza. Un consumo prolungato di carboidrati ad alto Ig, infatti, sollecita il pancreas a produrre troppa insulina. Si crea così un circolo vizioso, che predispone al diabete di tipo 2», osserva Federica Piccolino.

4. Chi ha il diabete deve eliminare tutti i carboidrati e gli zuccheri?

«Chi soffre di diabete di tipo 2 non deve bandire i carboidrati, ma sceglierli del tipo giusto, ovvero puntare su quelli non raffinati, più ricchi di fibre, come i cereali integrali non macinati, che impiegano più tempo per essere digeriti, senza provocare picchi glicemici. Gli alimenti che contengono naturalmente zuccheri, cioè frutta, verdura, legumi e latte, sono tutti permessi, mentre bisogna consumare pochissimi dolci e bevande zuccherine», puntualizza la dottoressa Piccolino.

E se si soffre di diabete di tipo 1? «In questo caso, la distruzione delle cellule beta del pancreas impedisce la produzione di insulina, quindi i carboidrati semplici (gli zuccheri) sono da limitare il più possibile e bisogna frazionare l’apporto di quelli complessi nell’arco della giornata», chiarisce la dottoressa Ghignotti.

5. Gli alimenti a basso Indice glicemico sono poco calorici?

«Non è detto: ci sono, per esempio, cibi a ridotto Ig che hanno molti grassi. È il caso delle mandorle (Ig=15), che apportano circa 580 calorie per etto», osserva la dottoressa Madonna. Non solo: «I cosiddetti cibi “light”, cioè a ridotto contenuto di lipidi e, quindi, di calorie, in genere hanno un Ig elevato. Gli alimenti con pochi grassi, infatti, si digeriscono molto più velocemente», spiega la dottoressa Piccolino.

6. Ci sono abbinamenti “furbi”, che abbassano l’Ig dei cibi?

 «Sì, si può accompagnare un alimento che ha un Ig alto a cibi ricchi di fibre solubili, grassi o proteine. Al mattino, per esempio, per abbassare l’Ig della prima colazione, bisognerebbe preferire il latte intero a quello scremato », consiglia la dottoressa Ghignotti. Alcuni cibi sono ottimi “controllori” dell’Ig: «Il salmone, lo yogurt (i fermenti producono acidi che regolano il rilascio di glucosio e colesterolo), i legumi, le carni bianche, l’olio d’oliva, le arance (la fibra contenuta nella parte bianca sotto la buccia regola l’assorbimento degli zuccheri). Ma anche alcune spezie, come, per esempio, la curcuma, che favorisce il controllo della glicemia, e la cannella, utile per rendere più “efficiente” l’insulina. Anche il tè aiuta a ridurre i livelli di glucosio », dice Roberta Madonna.

7. È vero che alcuni cibi ricchi di fibre fanno alzare la glicemia?

«Dipende dal tipo di fibra. Quella solubile, contenuta nelle mele, nei legumi, nell’avena, è viscosa e gelatinosa e resta così anche nell’intestino tenue, quindi rallenta la digestione e di conseguenza l’assorbimento del glucosio (gli alimenti che la contengono hanno un basso Ig)», chiarisce la Ghignotti. «La fibra insolubile, invece, non è viscosa e, quando viene macinata, come nel caso del pane integrale, diventa facilmente digeribile».

8 L’Ig di un cibo può cambiare?

«In alcuni casi sì. Per esempio, può modificarsi in base alle varietà di un alimento: il riso basmati ha un Ig più basso rispetto a quello bianco. Nel caso della frutta, poi, dipende del grado di maturazione: più è matura, più l’Ig è alto. L’Ig dei cibi amidacei (cereali, tuberi, legumi), invece, è influenzato dalla struttura dell’amido, che può essere modificata dai processi di lavorazione: la raffinazione e la macinazione, infatti, lo fanno salire, al pari della cottura prolungata, nel caso della pasta», conclude Federica Piccolino.

Il menu a basso Ig è goloso

Carne salata dei Grigioni, scaglie di sbrinz, tartare di pomodorini, mousse ai frutti di bosco. Sono solo alcuni dei piatti a basso Ig, che lo scorso ottobre il professor Michele Carruba, direttore del Centro studi e ricerche sull’obesità, Università di Milano, ha commentato a Expo, a riprova del fatto che stare attenti al fatidico numerino non significa rinunciare ai piaceri della tavola.

Il menu è stato preparato in occasione del convegno Diabete di tipo 1 e sana alimentazione, che si è tenuto presso il padiglione svizzero e a cui abbiamo partecipato anche noi di Starbene. L’appuntamento, dedicato a persone con diabete e alla loro Associazione Nazionale Fand, è stato voluto da Ypsomed, azienda che offre prodotti per l’autogestione del diabete, con il patrocinio del Consolato Generale di Svizzera a Milano.