Menopausa: ossa e pesi, pressione alta, pelle al sole
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di Laura Della Pasqua
1. Ho 64 anni, mi dicono tutti di non stressare le ossa con i pesi. Sarà vero?
2. Ho scoperto di avere la pressione alta. Serve rivedere l'alimentazione?
3. D'estate la pelle mi sembra ancora più segnata del solito. Cosa posso fare?
1. Ho 64 anni, mi dicono tutti di non stressare le ossa con i pesi. Sarà vero?
Abbiamo un abuona notizia per te. Uno studio dell’Università di Copenaghen pubblicato sul British Medical Journal Sport & Activity Medicine, sostiene che fare un allenamento di potenziamento con sollevamento anche di piccoli pesi, per un anno intero, a circa 65 anni, preserva la forza dei muscoli delle gambe negli anni successivi. Ovviamente, la condicio sine qua non è godere di buona salute.
Si comincia a perdere massa muscolare prima dei 40 anni. Questo è dovuto in parte a una riduzione delle fibre muscolari. Sebbene il declino fisiologico non possa essere fermato, secondo il nuovo studio possiamo almeno rallentarlo significativamente allenandoci con i pesi. Questi rendono infatti più forti le connessioni tra nervi e muscoli, proteggendo i motoneuroni nel midollo spinale, essenziali per un corpo ben funzionante. Alla ricerca hanno preso parte 38 uomini sani, con un’età media di 72 anni. I partecipanti hanno intrapreso un corso di 16 settimane di allenamento intensivo di sollevamento pesi.
Gli esercizi comprendevano training di “leg press”, estensioni delle gambe, curling. Ma anche esercizi per fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Un secondo gruppo di 20 uomini sani e anziani, sempre con un’età media di 72 anni, è stato usato come confronto nel controllo. In questo caso, i soggetti non hanno fatto alcun allenamento con i pesi. Le sessioni di allenamento con i pesi si sono svolte tre volte alla settimana. Dopo solo due mesi (a metà dell’esperimento), si sono effettivamente riscontrate differenze sostanziali a livello della massa muscolare e nella forma fisica. Al primo gruppo, erano spariti i dolori alla schiena e alle ginocchia. Ciò fa supporre che l’allenamento con i pesi, non solo possa rallentare in parte il crollo muscolare e del sistema nervoso, ma anche invertirlo. Quindi, anche se si comincia tardi ad allenarsi si possono avere risultati. Le donne adulte, più inclini all'osteoporosi, sembrerebbero addirittura ottenere un beneficio ancora maggiore dal sollevamento pesi rispetto agli uomini nello studio.
Oltre ai pesi, è altamente indicato un allenamento aerobico che migliora la circolazione, il respiro, aiuta a bruciare calorie e attivare il metabolismo.
2. Ho scoperto di avere la pressione alta. Serve rivedere l'alimentazione?
La pressione alta è uno degli effetti della menopausa, soprattutto per donne in sovrappeso e che conducono una vita sedentaria. Per contrastare questo disturbo è utile curare l’alimentazione riducendo la quantità di sale. In genere, la raccomandazione di usare come alternativa le spezie per insaporire il cibo è poco seguita, perché risulta complicato abituare il palato. Una soluzione è di usare sale a basso contenuto di sodio arricchito di potassio, come indica uno studio comparso sulla rivista scientifica Hypertension. Il sodio dovrebbe restare sotto i 2 grammi al giorno. Il potassio è presente nel pesce e nei vegetali. Un mito da sfatare è relativo al caffè considerato spesso come un nemico della pressione. Studi recenti dimostrano che, bevuto in dosi moderate non fa male al cuore, né fa salire la pressione, anche nelle persone con una pregressa malattia cardiovascolare. Anzi, alcuni studi dicono che può aiutare a prevenire l’ipertensione.
3. D'estate la pelle mi sembra ancora più segnata del solito. Cosa posso fare?
Con la menopausa la pelle diventa più secca, sottile e facile a segnarsi. L’esposizione al sole d'estate andrebbe fatta con moderazione e accompagnata da filtri solari alti, evitando le ore più calde. D'estate anche se non si ama l’abbronzatura bisogna prestare maggiore attenzione all’idratazione della pelle, specie quella delle zone esposte: viso, collo e mani sono le parti più delicate. Dopo una giornata all’aria aperta, appliacare il doposole. La nuova generazione di questi prodotti è costituita da trattamenti anti-aging, grazie a sostane antiossidanti che riparano i danni procurati dal sole e nutrono in profondità. La pelle ha bisogno di tanta idratazione e questo è ancora più importante dopo i 50 anni, quando la protezione degli estrogeni viene meno. Mai dimenticare di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (una abitudine che dovrebbe fare parte della quotidianità per tutto l’anno, ma che diventa indispensabile in estate). Preferire un’alimentazione ricca di frutta e verdure fresche, fonte di vitamine e minerali. Sono buone fonti di antiossidanti il pesce, i pomodori, le patate e la frutta rossa. Prima di andare a dormire, avere cura di pulire la pelle in profondità, accompagnando questa routine con massaggi. Un buon sonno aiuta il processo di rigenerazione dell’epidermide.
