Menopausa: respirazione diaframmatica contro le vampate, quale frutta secca, sport e osteoporosi
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di Laura Della Pasqua
1. È vero che la respirazione diaframmatica è utile contro le vampate?
2. Fa bene la frutta secca in menopausa?
3. Perché lo sport serve contro l'osteoporosi?
1. È vero che la respirazione diaframmatica è utile contro le vampate?
Numerosi studi hanno confermato il ruolo importante esercitato dalla respirazione diaframmatica per contrastare le vampate tipiche della menopausa, per rafforzare la muscolatura pelvica e per placare eventuali ansie. La respirazione diaframmatica si distingue da quella toracica perché coinvolge il muscolo addominale (il diaframma), permettendo ai polmoni di espandersi completamente. Non è difficile. Basta distendersi a terra o sul letto e respirare gonfiando visibilmente la pancia. Ci si può aiutare posizionando un asciugamano sulla pancia e cercando di sollevarlo. In questo modo si esercita una sorta di massaggio benefico sullo stomaco, sull’intestino e sul pavimento pelvico. Sembra, inoltre, che la respirazione diaframmatica abbia un effetto benefico sulle vampate. Eseguita per 15 minuti una volta al giorno, sembra sia utile in maniera preventiva, ma anche nel momento stesso in cui si verifica la vampata, poiché incide sul rilassamento e la termoregolazione.
2. Fa bene la frutta secca in menopausa?
La frutta secca è un grande alleato della salute anche in menopausa. Bastano circa 25 grammi al giorno per avere una potente azione antiossidante, fare il pieno di acidi grassi Omega 3 e Omega 6, fondamentali per il benessere dell’apparato cardiocircolatorio, di proteine vegetali, e sali minerali, come ferro, potassio, manganese, rame, zinco, potassio, selenio, calcio e fosforo, vitamine. La frutta secca contiene anche tante vitamine A, del gruppo B e K. Inoltre, l’elevato contenuto di fibre, crea una sensazione di sazietà e quindi può essere utile anche per controllare l'appetito. Quale scegliere? Le mandorle hanno un potere antiossidante inferiore rispetto a noci e nocciole, ma sono più ricche di vitamina E, proteine vegetali e magnesio. I pinoli sono ricchi di grassi monoinsaturi e hanno un effetto antiossidante. Le noci contengono Omega 3, sono utili contro il colesterolo e migliorano la qualità della pelle. I pistacchi sono efficaci per prevenire e trattare il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il gonfiore addominale. Le nocciole sono ricche di fitosteroli e hanno un buon quantitativo di vitamina E.
3. Perché lo sport serve contro l'osteoporosi?
La perdita di calcio nelle ossa, l’osteoporosi, è uno dei problemi che affliggono le donne in menopausa. Spesso chi ne è affetto è portato a pensare che è meglio evitare l’attività fisica e che questa può aumentare il rischio di fratture. Niente di più sbagliato. Una guida inglese Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercises for osteoporosis, su esercizio e osteoporosi fornisce nuove indicazioni in merito all’appropriata intensità degli interventi basati sull’esercizio fisico per pazienti con diagnosi di osteoporosi e in merito alla pericolosità reale legata a particolari tipi di esercizio o attività. La guida fornisce anche suggerimenti pratici su come modificare l’attività fisica in gruppi specifici di pazienti a rischio di frattura. Gli autori hanno confermato che gli esercizi offrono benefici per i soggetti con osteoporosi, favoriscono il rinforzo del tessuto osseo, migliorano la forza muscolare e l'equilibrio, di conseguenza riducono il rischio di cadute e di fratture e la cifosi dorsale, con impatto favorevole sul dolore e sull’autostima. L’inattività non aumenta solo il rischio di cadute, ma anche quello di molte altre condizioni di salute, pertanto è importante svolgere esercizio anche se i soggetti con osteoporosi sono sottoposti a trattamento farmacologico.
