Menopausa, lo stile di vita giusto per prevenire le malattie
Prima o poi arriva per tutte e oggi non ce ne vergogniamo più. Anche perché per continuare a star bene occorre solo un reset dello stile di vita
Meno energia, meno desiderio, meno voglia di fare. E sul lato fisico? Meno pelle elastica, meno punto-vita e, in generale, meno tono muscolare. In una parola menopausa. L’unica cosa di segno “più” è il grasso che tende ad accumularsi nella cintura addominale, disegnando il classico profilo “a mela”, detto anche androide perché tipico degli uomini. Negli anni successivi alla fine dell’età fertile, il rischio di ingrassare è cinque volte più elevato e la tendenza a sviluppare quella che oggi viene definita “obesità addominale” è una spada di Damocle comune a molte donne. E magari fosse solo un problema estetico.
I chili di troppo che la menopausa ci regala a livello di tronco, vita e fianchi, fanno scattare un vero e proprio “alert salute” perché responsabili di malattie quali diabete, obesità, ipertensione arteriosa, incidenti cardiovascolari e persino tumori. Eppure avrai notato anche tu che oggi ci sono tantissime over 50 senza pancetta e piene di energia. Se vuoi entrare nel gruppo (sempre più folto) di chi affronta questa stagione della vita in salute e bellezza devi solo passare al contrattacco, adottando uno stile di vita che sposi alimentazione corretta, qualche controllo in più e tanta attività fisica.
- Previeni le MALATTIE
«Appena una donna entra in menopausa, si affaccia alla mente lo spauracchio dell’osteoporosi, perché è innegabile che il drastico calo degli ormoni sessuali (soprattutto estrogeni e testosterone) comporti una progressiva riduzione della densità ossea», spiega la dottoressa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa a Roma.
«Per questa ragione, molte donne incrementano il consumo di latte e latticini che rappresentano una buona fonte di calcio. Attenzione, però! Ricordiamoci che il 50% della popolazione adulta è intollerante al lattosio, lo zucchero del latte, e che la caseina è una proteina pro-infiammatoria che tende a infiammare le pareti dell’intestino. Oltre al fatto che un consumo eccessivo di lattosio e caseina, presente in tutti i latticini, favorisce la disbiosi intestinale, cioè la crescita di batteri patogeni a discapito di quelli amici. Per questa ragione, io consiglio di ricercare anche altre fonti naturali di calcio, presente nelle acque minerali calciche (l’etichetta riporta un tenore di calcio superiore ai 150 mg/l), nelle noci, nelle nocciole e nelle mandorle, nei pescetti piccoli (latterini) mangiati tutti interi, nelle verdure a foglia verde quali agretti, spinaci, catalogna, cicoria, rucola, cime di rapa, lattuga, e persino in alcuni tipi di frutta come le arance e i fichi».
Anche il tempeh, un alimento a base di soia fermentata, assicura calcio biodisponibile: 100 g ne forniscono ben 111 mg, contro i 125 mg del latte intero. Come tutti i prodotti a base di soia, però, il tempeh non è indicato a chi ha avuto un tumore ormono-dipendente (utero, ovaie o mammella). In questo caso, meglio puntare su frutta secca e verdura a foglia verde. Tra i latticini consiglio la ricotta in granuli, senza aggiunta di panna ma composta solo da siero di latte, caglio e sale.
E lo yogurt? Meglio evitare quello alla frutta, che contiene zuccheri aggiunti: dev’essere bianco e magro oppure nella versione kefir; la modesta presenza di lattosio e di caseina viene qui compensata da una quantità di fermenti lattici attivi, che contribuiscono al benessere dell’intestino».
Ma la prevenzione dell’osteoporosi passa anche attraverso un adeguato apporto di vitamina D. «Nel 90% delle donne in menopausa è carente ed è impensabile riuscire a raggiungere livelli sufficienti soltanto con l’esposizione solare e la dieta, perché nei cibi scarseggia. Occorre quindi prescrivere un’integrazione mirata, per raggiungere il range ideale di vitamina D che in post-menopausa dev’essere compreso tra i 50 e 60 ng/ml, anche se i laboratori-analisi indicano come normale un valore intorno ai 30 ng/ml», spiega l’esperta. «Inoltre, l’integratore prescritto deve associare la vitamina K, lo spazzino delle arterie che evita i depositi di calcio e di composti ossidati all’interno delle pareti arteriose. In pratica, potenzia l’azione della vitamina D facendola agire dove serve, a livello dell’apparato muscolo-scheletrico».
Occhio all’insulino-resistenza
Un altro problema ricorrente nelle donne in menopausa è l’insulino-resistenza, anticamera del diabete. «Una donna deve sospettare scarsa sensibilità insulinica quando presenta questi cinque segnali», suggerisce la dottoressa Serena Missori.
«Ha sempre appetito, anche dopo mangiato. Ha degli attacchi di fame incontrollati, con un’irresistibile voglia di dolci. Si sente spesso stanca e avverte dei cali di energia durante la giornata. Ha difficoltà di concentrazione. Ultimo: fatica a dimagrire e a ridurre il grasso addominale. In questi casi, è bene farsi prescrivere gli esami del sangue con la misurazione dell’insulina e del cosiddetto Homa Index, che ci dà la stima della sensibilità all’insulina. Fornisce, in pratica, delle informazioni preziose per riuscire a prevenire l’insorgenza del diabete attraverso correttivi dietetici (dieta “low carb” a basso indice glicemico, priva di zuccheri semplici e con pochi carboidrati integrali) e l’incremento dell’attività fisica come medicina a costo zero per migliorare la sensibilità insulinica».
- Proteggi il tuo SENO
L’improvviso incremento di peso corporeo dopo la menopausa, spesso accompagnato dall’aumento di volume del seno, deve far sospettare un eccesso di estroni, ormoni derivati dal metabolismo degli estrogeni che, oltre a farti lievitare di peso, sono associati a un maggior rischio di cancro alla mammella. Fortunatamente oggi è possibile dosarli. Come? Tramite un nuovo esame chiamato Estro-profile (85 €).
«In alcune donne l’enzima aromatasi, presente nel grasso, nei muscoli e nel fegato, lavora più del solito, convertendo gli estrogeni in estroni», spiega il dottor Giuseppe Di Fede, direttore scientifico di IMBIO (Istituto di Medicina Biologica) di Milano. «Analizzando un piccolo campione di urine, il test misura il rapporto tra gli estroni 2 e 16, che tendono a rallentare tutto il metabolismo energetico. Se emerge un rapporto alterato, è consigliabile ridurre l’introito di alcolici, carne rossa, formaggi e zuccheri perché sono cibi che aumentano l’aromatasi. Per contro, è consigliabile mangiare alimenti ricchi di polifenoli che la inibiscono, come té verde, frutti rossi (compreso fragole e melagrana) e la numerosa famiglia delle crucifere, composta da cavoli, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles e cime di rapa».
Chi non ama mangiare “cavoli & Co”, per ridurre l’aromatasi può ricorrere a degli integratori alimentari a base di sulforafano e indolo-3-carbinolo, i due principi attivi della famiglia dei cavoli.
In menopausa, premi sul pedale dell’attività fisica: aiuta a dimagrire e migliora il profilo neuroendocrino, rilanciando ormoni e neurotrasmettitori del benessere.«Sviluppare la massa magra a discapito di quella grassa aumenta il dispendio energetico (il muscolo “brucia” di più), abbassa la pressione e ritarda l’osteoporosi», spiega Jacopo Tamborra, personal trainer titolare dello Studio di ricostruzione motoria Hexagon System di Milano. «Per espandere la massa magra, ok alle attività aerobiche (corsa o camminata a passo svelto, nuoto, aquagym, bicicletta), ma occorre anche andare in palestra per fare esercizi di potenziamento muscolare, con pesi e macchinari, seguendo la scheda preparata dal personal trainer».
- Cura la PELLE
Lo sai che gli estrogeni vengono definiti “gli ormoni della bellezza”? Captati dai recettori cutanei, stimolano il rinnovamento cellulare e assicurano trofismo e idratazione a tutti i tessuti. Te ne accorgi in gravidanza quando, in stato di grazia ormonale, hai pelle e capelli al top. In menopausa, invece, il loro crollo si legge sul viso, con l’epidermide sempre più spenta, disidratata e anelastica. Ma grazie a un pool di principi attivi puoi trasformare la tua skin care routine in un rituale di bellezza per ritardare la comparsa delle rughe e ridare turgore alla pelle. Il dottor Luigi Esposito, dermatologo all’Istituto Dermoclinico Vita Cutis di Milano, ti svela quali sono gli attivi più performanti dopo i fatidici “50”.
ACIDO IALURONICO
È un must dell’idratazione ma ha il difetto di essere una macromolecola, che penetra con difficoltà. Per questo è meglio scegliere una combinazione di acidi ialuronici a diverso peso molecolare (alto, medio e basso). La novità? Si chiama fospidina ed è una microsfera fosfolipidica che penetra nelle membrane cellulari e arriva fino al derma, dove rilascia glucosamina, il precursore dell’acido ialuronico. Così le cellule utilizzano questi “mattoncini” per fabbricarlo da sole.
COCKTAIL VITAMINICI
Le più preziose sono la E (antiossidante), la C (schiarente, illuminante) e la niacinamide, detta anche vitamina B3: ha un effetto lenitivo, levigante e riparatore.
CERAMIDI
Rappresentano la quota di lipidi fondamentale in ogni crema antiage che si rispetti. Sono, infatti, il “cemento” intracellulare che mantiene le cellule della barriera idrolipidica ben adese e compatte tra loro.
RETINOLO (VITAMINA A)
Stimola il turn-over cellulare che in menopausa rallenta. Grazie alla lieve azione esfoliante, promuove la sintesi di collagene ed elastina. Va usata nelle creme da notte perché di giorno, con il sole, può sensibilizzare la pelle. Oggi va di moda la versione veg del retinolo: il bakuchiol, estratto dai semi di una pianta, la Psoralea corylifolia, usata nella medicina indiana e cinese.
PEPTIDI BIOMIMETICI
Star del momento, sono una sequenza di aminoacidi inserita in creme e sieri antirughe per il loro effetto botox-like: aiutano a distendere i piccoli segni di espressione.
BAVA DI LUMACA
Il suo cocktail di sostanze attive (allantoina, collagene, elastina, acido glicolico, acido lattico, vitamine, minerali e aminoacidi essenziali) leviga la pelle, con un’azione restitutiva a tutto tondo. Aiuta a schiarire macchie e discromie, e attenua le cicatrici da acne.
FITOESTROGENI
Le creme a base di isoflavoni di soia e di trifoglio rosso mirano a compensare, almeno in minima parte, il calo di ormoni legato alla menopausa. Idratano e vantano una leggera azione volumizzante.
CELLULE STAMINALI
Di mela, di uva o di stella alpina regalano un bagno di giovinezza alle cellule dell’epidermide, sostituendo quelle danneggiate o invecchiate con “neonate”, pronte a restituire tono e vitalità.
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