Dieta in menopausa: cosa mangiare e quali cibi evitare

LA MENOPAUSA

La menopausa è quell’evento fisiologico che nella vita biologica di una donna corrisponde alla conclusione del ciclo mestruale  e quindi dell’età fertile.

A livello pratico cosa succede? Nelle ovaie non vengono più prodotti gli ovuli e gli estrogeni (ovvero i principali ormoni ovarici femminili). Questo evento si manifesta solitamente fra i 50 e i 60 anni e porta a dei cambiamenti metabolici, sessuali e psichici.

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I CAMBIENTI DELLA MENOPAUSA

Che cosa succede in menopausa dal punto di vista del metabolismo? La riduzione degli estrogeni porta a un cambiamento del corpo femminile con un graduale rallentamento del metabolismo e un minor consumo di energia. Il corpo  può subire delle trasformazioni, in particolare un aumento del girovita per un eccesso di grasso nella zona addominale.

Inoltre gli estrogeni hanno la funzione di proteggere i vasi sanguigni, in quanto controllano la quantità di grassi nel sangue che con la menopausa aumentano, causando il rallentamento del flusso sanguigno e il conseguente aumento della pressione. La riduzione degli estrogeni comporta anche il rischio di osteoporosi a causa della riduzione del calcio nelle ossa.

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GLI ALIMENTI ‘NO’

Gli alimenti che è meglio evitare quando si è in menopausa sono i condimenti grassi, come burro, strutto,… A questi è meglio prediligere l’olio extra vergine di oliva. In generale bisognerebbe evitare di mangiare alimenti ricchi di grassi, cibi fritti e molto lavorati.

Si dovrebbe anche ridurre i quantitativi di alcolici e superalcolici. Inoltre chi fuma dovrebbe smettere.

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GLI ALIMENTI ‘SÌ’

Di seguito un pratico elenco per conoscere i cibi più consigliati per le donne in menopausa per uno stile di vita sano ed equilibrato, che le aiuti a star bene:
- pasta, riso e in generale tutti i farinacei integrali;
- pesce (fresco o surgelato) 2-3 volte alla settimana,
- latte e suoi derivati, in quanto forniscono grandi quantitativi di calcio, oltre che altri minerali e vitamine essenziali;
- formaggi 2 volte alla settimana, prediligendo quelli a basso contenuto di grassi;
- salumi 2 volte alla settimana, preferendo prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck (senza grasso);
- uova 2 volte alla settimana;
- carni come manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo (le parti più magre e private del grasso visibile);
- legumi, 1 volta alla settimana, quale importante fonte di proteine, di fibre, di sali minerali, di vitamine e di fitoestrogeni naturali;
- verdura in quantità;
- non più di 500 g di frutta al giorno, in quanto contiene zucchero (da consumare al naturale);
- olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e con moderazione. Se si preferiscono i semi (mais, soia, arachide, ecc.), scegliere un olio monoseme e preferibilmente usarlo a crudo;
- erbe aromatiche per insaporire le pietanze;
- 1,5 l di acqua al giorno per liberarsi dalle scorie.

GLI ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE

Fra gli alimenti da non escludere, ma da consumare saltuariamente:
- patate: importante fonti di amido, da sostituire ai primi piatti;
- insaccati;
- zucchero, dolci, bevande zuccherine, frutta secca;
- vino: un bicchiere a pasto;
- caffè: non più di 2 al giorno. Da ridurre in presenza di insonnia, sintomo che spesso di associa alla menopausa;
- frutti particolarmente zuccherini come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne;
- sale: è buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura. Una dieta variata prevede alimenti che già naturalmente contengono sale (sodio) in quantità sufficiente.

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CONSIGLI VELOCI

Che cosa mettere in pratica dal punto di vista alimentare quando arriva la menopausa?
- Ridurre il consumo di sale, che è anche causa di ritenzione idrica.
- Limitare il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi.
- Contenere il consumo di grassi, in particolare quelli saturi.
- Evitare diete ipercaloriche e iperproteiche, prediligendo frutta e verdura.
- Consumare cibi ricchi di calcio. Per favorire l’assorbimento di questo importante minerale aumentare l’esposizione al sole per alzare i livelli di vitamina D.
- Cucinare i cibi in modo semplice (alla griglia, al vapore, lessati,…).
- Scegliere i prodotti in base alla stagione.
- Evitare cibi spazzatura, il consumo di alcool e il fumo.

Inoltre è bene praticare regolare attività fisica.