Menopausa: pancia gonfia, voce che cambia, sport e ormoni
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di Laura Della Pasqua
1. Ho la pancia sempre gonfia, come mai?
2. Perché la voce cambia?
3. Lo sport serve a mantenere in equilibrio gli ormoni?
1. Ho la pancia sempre gonfia, come mai?
Uno degli effetti della menopausa è il ventre gonfio. Il grasso si accumula sulla pancia e addio girovita. Cosa accade? La nutrizionista Flavia Bernini, spiega che contrariamente a un’opinione diffusa, non è vero che arrivano chili di più ma «il grasso, a causa del crollo degli ormoni estrogeni, si localizza preferibilmente sulla pancia. C’è una mascolinizzazione del corpo». Questo smonta anche la teoria delle diete localizzate, mirate a fare scendere la pancia.
«Non solo le cosiddette "diete localizzate" non hanno alcun effetto, ma togliendo alcuni elementi come i carboidrati o puntando solo sulle proteine, creano uno squilibrio nell’organismo. Abolire i carboidrati produce effetti sull’umore, si diventa tristi, irritabili, nervosi. I regimi iperproteici possono causare la disbiosi intestinale, una condizione di squilibrio microbiotico. No, inoltre, alle diete urto, quelle che a un mese di distanza dall’estate promettono soluzioni miracolose. Non fanno altro che intaccare i muscoli, provocando la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare, quell’antiestetico rilassamento nelle braccia e nelle gambe».
Che fare? Bernini consiglia la dieta Mediterranea, perché equilibrata e ipocalorica. «Il 55% delle calorie devono arrivare dai carboidrati, cioè cereali, meglio se integrali. Le proteine vanno leggermente aumentate per mantenere in buona salute i muscoli. Bene pesce, legumi, uova e carne bianche. All’ultimo posto metterei le carni rosse e gli insaccati».
Fondamentale, sottolinea l’esperta, è l’attività fisica muscolare, oltre a quella aerobica. «Ogni giorno sulla tavola bisognerebbe avere due porzioni di verdura e tre frutti. L’ideale, se si vogliono eliminare i chili di troppo, è di non perdere mai più dell’1% del proprio peso corporeo alla settimana. Deve essere un processo graduale. Comunque, bisogna accettarsi, sapere che il ventre piatto dei vent’anni è un obiettivo irrealistico. Il tempo passa e la consapevolezza aiuta a vivere con maggiore serenità».
2. Perché la voce cambia?
Spesso le donne in menopausa si lamentano dell’affaticamento della voce e del cambio di tonalità che diventa più bassa, più profonda, della difficoltà nelle note più alte e della maggiore frequenza di raucedine. In alcuni casi può anche essere più difficile parlare ad alta voce o per lunghi periodi. La perdita di massa muscolare e collagene che è una conseguenza del calo degli estrogeni, oltre a impattare su tutto il corpo, influenza anche le corde vocali. La mucosa delle corde vocali diventa sottile, meno vascolarizzata, rigida e perde elasticità.
Inoltre, si possono osservare segni di atrofia del muscolo vocale e ridotta mobilità dell’articolazione cricoaritenoidea.
Il fumo di sigaretta intensifica questo problema, perché ha un effetto irritante e pro-infiammatorio e contribuisce a ridurre la quota di estrogeni, ormoni importanti anche per la salute delle corde vocali nella donna.
La terapia della voce può aiutare, attraverso esercizi volti a rendere la produzione vocale più efficiente. È consigliabile aumentare le difese immunitarie e mantenere in equilibrio il microbiota per evitare e prevenire le malattie da raffreddamento di origine batterica e virale, attraverso una corretta alimentazione, attività fisica regolare, vaccino antinfluenzale, ed eventuale integrazione nutraceutica e fitoterapica in caso di carenze.
I cambiamenti della voce sono legati all’età e tendono a essere graduali e solitamente non c'è da preoccuparsi. Se invece si nota un cambiamento improvviso o rapido potrebbe trattarsi di un problema di salute ed è bene consultare il proprio medico.
3. Lo sport serve a mantenere in equilibrio gli ormoni?
Basta un moderato ma costante esercizio fisico per mantenere in equilibrio gli oltre 50 ormoni fondamentali per il nostro benessere. Per questo si parla di workout ormonale.
La Società italiana di Endocrinologia sottolinea che fare attività fisica costante a intensità moderata e non prolungata, da 90 a 150 minuti a settimana, favorisce una migliore produzione degli ormoni. Appena ci muoviamo produciamo irisina, l’ormone “brucia-grassi” che contrasta il tessuto adiposo. L’esercizio regolare a bassa intensità aumenta fino al 500 per cento la secrezione di endorfine e serotonina, responsabili di benessere e buonumore, e riduce invece la produzione del cortisolo, l’ormone dello stress. Inoltre aiuta anche ad abbassare la resistenza all’insulina e a migliorare l’utilizzo dello zucchero da parte dei muscoli e del cervello.
Amy Lee, specialista della nutrizione, membro del National Board of Physician Nutrition Specialists e dell’American Board of Obesity Medicine, ha detto che «aumentare la frequenza cardiaca per almeno 30 minuti al giorno, aiuta a incrementare i livelli di estrogeni». Alcune ricerche mostrano che l'allenamento ad alta intensità (HIT) o di resistenza può migliorare la produzione di testosterone, che aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra. Il cardio come la camminata veloce e la corsa possono aumentare la dopamina e la serotonina complessive per un senso generale di calma, un migliore sonno notturno e umore.
