Menopausa: cambiamenti fisici, crampi muscolari, come assumere il calcio
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di Laura Della Pasqua
1. La menopausa è l’inizio della vecchiaia?
2. Crampi muscolari e resistenza fisica ridotta
3. Calcio: assumerlo con il cibo o con gli integratori?
1. La menopausa è l’inizio della vecchiaia?
È la preoccupazione di tante donne ma la menopausa non significa smettere di vivere con pienezza e soprattutto dover rinunciare a una relazione affettiva. Ed è questo il punto. Con la fine del ciclo mestruale subentrano una serie di cambiamenti nell’organismo a cominciare dall’apparato riproduttivo. Chi non può o non vuole seguire la Terapia ormonale sostituiva, non deve sentirsi perduta, perché esistono tanti rimedi per combattere la secchezza vaginale e il calo di desiderio. Contro l’atrofia vaginale e la secchezza sono in commercio creme e ovuli che restituiscono in parte morbidezza alle parti intime mentre per il caro del desiderio si può intervenire con integratori. Fondamentale è l’alimentazione sana e attività fisica regolare, due fattori che aiutano anche psicologicamente a superare lo stress del cambiamento ormonale.
2. Crampi muscolari e resistenza fisica ridotta
I crampi muscolari e la riduzione della resistenza fisica possono essere uno degli effetti della menopausa. A causarli è il calo del magnesio.
Questo minerale è importantissimo per il benessere dell’organismo e in particolare per il corretto funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. Preserva la salute della pressione arteriosa e della circolazione sanguigna, protegge quella delle ossa e dello scheletro, infine supporta il metabolismo dei grassi e la sintesi proteica. Il magnesio diventa parte integrante dell'organismo attraverso l'assorbimento messo in atto dall'intestino tenue, per poi attraversare i filtri del corpo, i reni, e trovare via di fuga attraverso le urine, le feci e anche il sudore. Ha un ruolo indispensabile per il monitoraggio della glicemia ma anche nei processi legati alla produzione energetica, oltre al trasporto del calcio e del potassio.
La carenza di magnesio può avere cause differenti come l’alcolismo, diete troppo rigide e il digiuno eccessivo, la pancreatite, l'insufficienza renale cronica e altre problematiche che possono incidere sul funzionamento della tiroide. Ma può manifestarsi anche in menopausa. Quindi contribuisce alla difficoltà di concentrazione, ai problemi alle ossa, alla stanchezza, alla depressione e ai crampi. Che fare? Innanzitutto partire dall’alimentazione mettendo nella dieta giornaliera cibi ricchi di questo minerale dai cereali integrali alla frutta secca (mandorle, anacardi, noci e pistacchi) e alle verdure a foglia verde come spinaci e biete. A questi si possono abbinare carciofi, broccoli, cavoli e cavolfiori, senza dimenticare i legumi quali piselli, fagioli neri, lenticchie e ceci. Per la frutta le banane, i fichi, seguiti da avocado e pesche. E dulcis in fundo, il cioccolato fondente.
3. Calcio: assumerlo con il cibo o con gli integratori?
La perdita di calcio è una delle conseguenze della menopausa causato dal crollo degli estrogeni. Questi ormoni controllano anche l’assorbimento del calcio dall'intestino, e dopo la menopausa questo risulta ridotto. In Italia ne soffrono quasi 5 milioni di persone: l'80 per cento sono donne non più fertili. Le donne costruiscono il loro patrimonio osseo fino all’età di 20 anni e tendono a mantenerlo costante durante tutta la vita fertile. Con la menopausa, invece, si assiste a una perdita annua del 2-3% che interessa soprattutto la parte interna dell’osso e degenera in perdita di massa ossea, una maggior fragilità e un aumento del rischio di fratture. Che fare?
Innanzitutto una dieta alimentare ricca di calcio. I latticini non sono l’unica fonte. Il micronutriente abbonda infatti anche nelle verdure a foglia larga (come il cavolo), nella frutta secca, in quella fresca (per esempio, nelle arance), nei legumi e soprattutto nell'acqua (con un contenuto medio di minerali). Al contempo, è importante non eccedere nel consumo di alimenti che contengono elevate quantità di fosforo (è un elemento che accelera la dispersione di calcio e magnesio dalle ossa) come la carne rossa, i cibi elaborati e ricchi di conservanti e le bevande gassate. Consumando più frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è possibile proteggere la struttura ossea.
È fondamentale controllare il peso, riducendo i grassi e gli zuccheri, preferendo i carboidrati complessi e optando per quelli integrali. Un aiuto può venire dagli integratori, associati a questa alimentazione. Un altro alleato prezioso è l’attività fisica con l’uso di pesi. Questi mantengono sotto stress muscoli e ossa e contribuiscono alla loro salute.
