Demineralizzazione, minore densità e resistenza: sono questi i problemi delle ossa con l’avanzare dell’età. Aumentano perciò i rischi di osteoporosi, problema ormai declinato con cifre da epidemia: circa il 20% delle donne over 50 si imbatte in una o più fratture vertebrali a causa da questa malattia e, sempre in questa fascia d’età, nel gentil sesso si registrano più di 55mila fratture di femore l’anno.
«L’antidoto, però, esiste: assicurare allo scheletro, anche attraverso integratori mirati, tutto ciò di cui ha bisogno per mantenersi forte», spiega il professor Andrea Giustina, docente di endocrinologia e malattie del metabolismo all’Università Vita e Salute San Raffaele di Milano.
Ecco le sostanze che non devono mancare. A qualunque età.
Calcio: non esagerare
Tutte le società scientifiche internazionali raccomandano di assumerlo nelle giuste quantità, pari cioè a 1000 mg al giorno (1200 in menopausa), attraverso la dieta. Non sempre però ci si riesce, soprattutto se si bandiscono da tavola latte e latticini, che ne sono le fonti privilegiate.
Con un semplice test, il calcium calculator, messo a punto dalla International Osteoporosis Foundation e disponibile in rete (fondazionefirmo.com/content/calcium-calculator), puoi fare i conti ecapire se sei a rischio carenza.
«Se è così, poi valutare con il tuo medico la possibilità di ricorrere a integratori a base di calcio, spesso associato a vitamina D», suggerisce Giustina. «Sono sicuri, a occorre definirne bene il dosaggio necessario, tenendo conto di quello che si assume con i cibi in modo che il totale quotidiano non superi il fatidico grammo. Se la dose giornaliera è eccessiva, il calcio viene eliminato con le urine, ma può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali».
«Attenzione però: perché il calcio sia assorbito bene devi consumare con moderazione i cibi “acidificanti”, come pane, pasta e riso raffinati, pizza, dolci e succhi di frutta», mette in guardia il dottor Emilio Minelli, medico di famiglia ed esperto in medicina naturale.
«Rendono più acido il tessuto connettivo, impedendo un efficace deposito del prezioso minerale, che da lì viene utilizzato per la formazione della matrice ossea. Non solo: questo fenomeno riduce anche l’assorbimento di magnesio (presente in abbondanza in tutti i vegetali), che concorre a facilitare la fissazione del calcio nelle ossa».
Vitamina D: dosane i valori
Per entrare in azione, il calcio ha bisogno della collaborazione della vitamina D ,essenziale perché reni e intestino assorbano il minerale. La dieta (uova, latticini e pesci grassi ne sono le fonti principali) e 20 minuti al giorno di esposizione ai raggi solari dovrebbero assicurare le quote necessarie.
Nonostante ciò, secondo la Società italiana ell’osteoporosi, del metabolismo minerale e delle malattie dello scheletro (Siommms), l’80% degli italiani ne è carente: il deficit è spiccato soprattutto tra le donne in menopausa e gli anziani (in queste fasi della vita la quantità di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde), ma anche i giovani non ne hanno abbastanza, soprattutto durante l’inverno.
«Vale perciò la pena di dosarne i valori con un esame del sangue (25-OH D3) che può prescrivere direttamente il medico di famiglia», suggerisce il professor Andrea Giustina.
«I parametri sono ok se risultano superiori a 30 nanogrammi per ml. Se sono più bassi, è il caso di ricorrere a integratori di colecalciferolo ( la vitamina D3), sempre prescritti dal medico: sono fiale in somministrazioni settimanali o mensili che con una sola dose coprono il fabbisogno giornaliero, pari a 800 unità internazionali, facendo aumentare l’assorbimento del calcio dal 10 al 40%».
Proteine: vanno assunte con la dieta
«Sia quelle presenti negli alimenti di origine animale sia quelle dei vegetali, contengono aminoacidi utili a produrre una sostanza (l’Insulin Like Growth Factor 1), che favorisce il ricambio delle cellule ossee e la costruzione di nuovo tessuto», spiega Giustina.
«La dose ideale, pari a circa 50 g al giorno, è garantita per esempio da 150 g di pesce (o due uova) più 70 g di legumi. Se si esagera e se ne consumano troppe, si ottiene l’effetto contrario: perdite di calcio con le urine.
No agli integratori a base di aminoacidi per supplire eventuali carenze proteiche: vengono assorbiti poco e quindi non stimolano la sintesi dell’Insulin Like Growth Factor 1».
Gli aiuti in più
Per mantenere robuste le ossa bevi acqua minerale di tipo bicarbonato-calcica: «è fonte di calcio, peraltro ad elevata biodisponibilità e facilmente assimilabile», spiega Minelli.
«Per scegliere quella doc, leggi sull’etichetta quanto calcio (sigla chimica Ca++) contiene, sapendo che ne puoi trovare alcune che te ne assicurano più di 250 mg per litro. Sì anche alla quercetina e all’equiseto.
La prima è un bioflavonoide, contenuto in molti frutti e verdure (come uva, pomodoro, cipolle , frutti di bosco, agrumi) ed è un potente antiossidante, in grado di stimolare la produzione di osteoblasti, cellule fondamentali nella creazione di nuovo tessuto osseo. Ok come integratore: le dosi ideali sono 200 mg due volte al giorno.
L’equiseto, invece, è una pianta che contiene quote ideali di silicio, minerale che favorisce la fissazione del calcio nelle ossa: è indicato soprattutto in menopausa, o a chi assume regolarmente antipertensivi o diuretici che inducono perdite del minerale “salvascheletro” con le urine. Le dosi ideali: 300 mg di estratto secco, 1-2 volte al giorno».
I nemici da limitare
"Innanzitutto il vino: bisogna limitarsi a non più di due bicchieri o di 3 lattine di birra al giorno. Attenzione anche al consumo di sale (non usarne più di un cucchiaino da tè al giorno) e caffè, da contenere entro le 6 tazzine.
Una ricerca della Wahington State University ha dimostrato che, soprattutto nelle donne in menopausa, il sale determina una perdita maggiore di calcio attraverso le urine. Stessi effetti con troppi caffè. Non solo: the Journal of Steroid Biochemist and Molecular Biology ha dimostrato che gli eccessi di caffeina possono interferire anche con l’assorbimento della vitamina D», spiega Giustina.
«Occhio alle cole», aggiunge il dottor Emilio Minelli. «Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition sono a rischio perché contengono fosforo, elemento che può competere con la fissazione del calcio nelle ossa, soprattutto se c’è abuso durante l’infanzia e l’adolescenza».
Di corsa per diventare inossidabili
Per mantenere lo scheletro forte mai farsi mancare una dose quotidiana di attività fisica, preferendo discipline in cui il peso del corpo gravi sulle ossa, come la corsa, il ballo, il fit walking, o lo step.
«Durante il movimento, i muscoli rilasciano una sostanza (l’irisina) che agisce sulle ossa lunghe, quelle a maggior rischio frattura, rendendole più resistenti», spiega il professor Andrea Giustina.
«Bisogna dedicare a queste attività almeno 20 minuti al giorno». Buone notizie, però, anche per le irrimediabilmente pigre. Secondo lo studio di un gruppo di ricercatori delle università di Exeter e di Leicester, pubblicato sull’International Journal of Epidemiology, anche 60-120 secondi di esercizio fisico ad alta intensità (come la corsa) al giorno hanno effetti positivi: sono in grado di migliorare la salute delle ossa delle donne del 4%.
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