Menopausa: cibi per il sonno, sbalzi di pressione, prevenire le cadute
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di Laura Della Pasqua
1. Ci sono cibi che aiutano a dormire meglio?
2. Ho scoperto di essere soggetta a sbalzi di pressione
3. È possibile prevenire le cadute?
1. Ci sono cibi che aiutano a dormire meglio?
Molte donne in menopausa lamentano la difficoltà ad addormentarsi. Non è solo un problema di vampate, ma con l’avanzare dell’età il sonno cambia, diventa più leggero, spesso intermittente. Per facilitare il rilassamento può aiutare seguire alcuni consigli, a cominciare dalla dieta. La regola numero uno è di non eccedere a tavola. Zuccheri, caffè e alcol peggiorano la qualità del riposo, riducendo la fase profonda che più incide sul recupero fisico e sulla memorizzazione. Di sera meglio evitare anche cioccolato, cacao, e tè che stimolano i centri della veglia. Altre rinunce da praticare a cena riguardano i cibi ricchi di sodio: il curry, il pepe, la paprika, gli alimenti in scatola, le patatine, i salatini e tutti quei piatti in cui si è utilizzato il dado da cucina. Aiutano il rilassamento, invece, pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite. In particolare la pasta, il riso, l’orzo e il pane contengono un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina: neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento e il sonno profondo. Un buon sonno incide anche sul controllo del peso a causa del rilascio della leptina, un ormone che pone un freno allo stimolo della fame e di conseguenza permette di gestire il peso corporeo, come spiega Luigi Ferini Strambi, direttore del centro di medicina del sonno e ordinario di neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano. Al contrario, nelle persone che dormono poco ci sono livelli più alti di grelina, che ha un effetto opposto. Queste persone mangiano di più e non riescono a controllare l'appetito.
2. Ho scoperto di essere soggetta a sbalzi di pressione
Nel passaggio dall’età fertile alla menopausa, alcune donne possono soffrire di sbalzi della pressione. Una pressione considerata normale rientra nei valori che vanno tra 100 e 120 mmHG (millimetri di mercurio) di massima, e tra 75 e 80 mmHG di minima.
Una variazione di questi 2 parametri può portare a una condizione di ipotensione quando i valori scendono a 90/60 mmGH, o ipertensione quando i valori aumentano. Il calo drastico della produzione di estrogeni può determinare appunto l’ipertensione, una patologia legata all’invecchiamento delle arterie che si ispessiscono, diminuendo la portata del flusso sanguigno. Un contributo a questo stato viene dall’aumento del peso.
Come riconoscere i segnali degli sbalzi di pressione? I fastidi che si possono avvertire a causa di un aumento della pressione arteriosa con mal di testa, vertigini, palpitazioni, affaticamento e alterazione della vista. Se l’ipertensione è lieve il medico di solito non ricorre a una terapia farmacologica, ma consiglia di rivedere alcune abitudini nello stile di vita come evitare fumo e alcol, diminuire il consumo di caffè, mantenere il peso forma, seguire una dieta equilibrata povera di sodio e potassio, evitare le carni rosse e fare attività fisica quotidianamente, favorendo quella di tipo aerobico.
Alcune donne in menopausa soffrono invece di pressione bassa, meno pericolosa dal punto di vista clinico, anche se può causare qualche piccolo fastidio. In presenza di vampate e sudorazione notturna, l’organismo si difende cercando di disperdere il calore attraverso un processo di vasodilatazione di arterie e vene. In estate le alte temperature contribuiscono ulteriormente a questi meccanismi di difesa, che possono portare a uno stato di ipotensione. Altre cause sono fattori ereditari, diabete e cattive abitudini alimentari. I sintomi sono gli stessi dell’ipertensione, quindi spossatezza, mal di testa, vertigini e nausea. Per far tornare la pressione ai livelli normali sono utili alcuni accorgimenti come bere almeno 2 litri di acqua al giorno, evitare di uscire nelle ore più calde, consumare pasti leggeri e fare più spuntini durante il giorno, limitare i carboidrati, ridurre il consumo di zuccheri semplici, evitare l’alcol e fare attività fisica.
Possono essere utili anche integratori con il potassio che drena e ha potere disintossicante, il magnesio che riduce il senso di affaticamento e aiuta a prendere sonno più velocemente e il ferro e le vitamine del gruppo B anch’essi utili a ridurre la stanchezza.
3. È possibile prevenire le cadute?
È stato stimato che il 30% delle donne in menopausa ogni anno subisce una caduta. Debolezza muscolare, ridotta coordinazione dei movimenti e propensione alla caduta, sono fra i principali fattori di rischio delle fratture da fragilità che, inevitabilmente, aumentano andando avanti con gli anni. L’attività fisica, in particolare gli esercizi personalizzati di rinforzo muscolare, di rieducazione all’equilibrio e alla deambulazione, possono ridurre sia il rischio di cadute che di traumi correlati. È quindi raccomandabile una vita attiva e un adeguato apporto di vitamina D, la cui prescrizione va sempre preceduta da un’attenta visita medica. Da non sottovalutare l’ambiente domestico, ove possono esservi ostacoli o pericoli modificabili quali scarsa illuminazione, fili o tappeti a terra, scarpe inadeguate e presenza di animali domestici.
Tra le varie indicazioni, quella principale è l’attività sportiva in grado di aumentare e rafforzare la massa muscolare in modo da prevenire l’osteoporosi e l’osteopenia. Va ricordato che chi ha subìto una frattura da fragilità è maggiormente a rischio di ulteriori fratture sia nello stesso punto che in un altro sito osseo; inoltre, il rischio aumenta al crescere del numero e della severità delle precedenti fratture.
