Menopausa: quale attività fisica, memoria breve, fatica a respirare
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di Laura Della Pasqua
1. Meglio dedicarsi a un'attività fisica, moderata o intensa?
2. Mi rendo conto che dimentico facilmente tutto...
3. Ci sono momenti in cui mi manca il respiro. È normale?
1. Meglio dedicarsi a un'attività fisica, moderata o intensa?
Entrare in menopausa e in senso lato avviarsi nell’anzianità, non significa abbandonare le buone abitudini dell’attività sportiva per chi l’ha sempre praticata. Non solo è consigliato non lasciarsi andare a una vita sedentaria, ma per chi non ha mai fatto sport è opportuno cominciare, proprio per contrastare gli effetti del cambio ormonale e dell’invecchiamento.
Si pone quindi il tema di quanta attività fare e con quale frequenza. Bisogna considerare diversi fattori: il grado di allenamento, la presenza o meno di patologie a livello muscolare e osseo, la scarsa o nulla propensione al movimento sportivo. Chi ha sempre praticato un’attività fisica, più o meno intensa, non ha alcun motivo per non continuare. Certo con il passare degli anni si noterà un cambiamento nel livello delle prestazioni del tutto normale e della capacità di recupero condizionata dal calo degli estrogeni che fungono da protezione per le infiammazioni articolari. Sarebbe consigliato diversificare l’allenamento con sedute cardio come spinning, nuoto o corsa, alternate a rafforzamento muscolare con piccoli pesi e a Pilates o yoga che sono utili per mantenere l’elasticità del corpo. La menopausa con il calo degli estrogeni potrebbe portare alla sarcopenia e all’osteopatia, ovvero alla perdita di massa muscolare e ossea. Quindi l’attività sportiva è una valida terapia per contrastare questi effetti. Chi, invece, ha condotto una vita sedentaria, è opportuno che consideri due cambiamenti di abitudini, se non vuole correre il rischio di incorrere nei fastidiosi dolori alle ossa e ai muscoli. In questo caso, l’attività deve essere moderata ma sempre diversificata, proprio per rispondere alle varie esigenze del fisico, cioè al contrasto delle patologie cardiovascolari, per le quali sono indicati esercizi aerobici, alla perdita di massa muscolare e ossea, quindi con piccoli pesi e alla flessibilità. La distinzione che si trova nelle linee guida dell’Oms, l’Organizzazione mondiale della Sanità, sul moto da praticare è quella tra attività fisica moderata e intensa. L’attività fisica moderata è quella che induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, consentendo in genere, mentre la si svolge, di poter parlare abbastanza agevolmente (ma non di cantare). È il caso per esempio della camminata a passo sostenuto. Questo tipo di attività fisica porta a consumare da 3 a 6 volte l’energia che in genere si consuma a riposo. Praticando attività fisica intensa, invece, l'incremento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare. È quanto succede per esempio durante una corsetta non troppo sostenuta. Questo tipo di attività fisica comporta un dispendio energetico di almeno 6 volte superiore rispetto a quello che si ha a riposo. Fino a 64 anni, è consigliato svolgere almeno da 150 a 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa. Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato alla settimana di almeno 30-60 minuti oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana. Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del moto” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come piegamenti, flessioni, pesi) per almeno due volte alla settimana in giorni non consecutivi. Inoltre, agli adulti è consigliato di limitare la quantità di tempo che trascorrono sedentariamente. Per quanto possibile, almeno una parte di tale tempo di inattività andrebbe passata svolgendo un’attività fisica di qualsiasi intensità. L’età avanzata non è una controindicazione per svolgere attività fisica. Anzi, se possibile sarebbe bene aumentarne la quantità, differenziando le attività svolte. Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti. A ciò andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare, due o più volte la settimana. Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno tre giorni a settimana.
2. Mi rendo conto che dimentico facilmente tutto...
Le donne in menopausa spesso lamentano di dimenticare alcune funzioni a breve termine: il latte sul fuoco, le chiavi di casa quando si esce, un appuntamento a distanza ravvicinata. Che cosa accade? Con l'avanzare dell'età cambia la velocità con cui si acquisiscono nuove informazioni, alcune facoltà si indeboliscono e la memoria subisce un calo fisiologico. Il calo degli estrogeni in menopausa ha un’influenza su questo processo.
Per preservare la memoria è necessario allenarla. Il cervello, infatti, è un muscolo e come tale può essere allenato e rinforzato attraverso stili di vita, tecniche ed esercizi. Secondo gli studiosi, queste cose aiutano a prevenire il decadimento della memoria nel 63% dei casi. Anche l’alimentazione svolge un ruolo. Una dieta ricca di vitamine del gruppo B, fosforo, potassio, magnesio e lecitina possono aiutare a contrastare il decadimento cerebrale. Neuroscienziati e psicologi, inoltre, concordano sul fatto che è molto importante stimolare le persone anziane attraverso il coinvolgimento in attività sociali, fisiche e mentali, coltivare hobby, sfruttare le abilità e sviluppare nuove capacità, cimentandosi in nuove attività. Inoltre, è anche consigliato evitare di fare cose diverse contemporaneamente. Meglio concentrarsi su una singola attività e svolgere le operazioni a poco a poco.
3. Ci sono momenti in cui mi manca il respiro. È normale?
La respirazione può essere pesantemente disturbata dalle fluttuazioni ormonali che caratterizzano la perimenopausa e poi dalla definitiva caduta dei livelli estrogenici della menopausa vera e propria. È fondamentale smettere di fumare, recuperare il peso forma, fare attenzione a cosa si porta in tavola. Il grasso addominale, infatti, ostacola il respiro diaframmatico. Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, prestigiosa rivista internazionale che tratta di problemi respiratori, la menopausa si renderebbe responsabile di un’accelerazione del declino della funzione polmonare superiore a quanto già atteso per l’età. La responsabilità sarebbe del calo degli estrogeni che hanno una funzione antinfiammatoria. Alcuni ricercatori sostengono che la menopausa possa rappresentare un fattore di aggravamento della patologia asmatica, conseguente alla riduzione degli estrogeni circolanti, altri sembrano quasi suggerire che tali ormoni, usati nella terapia sostitutiva allo scopo di contenere nella donna i disturbi, potrebbero in certi casi rappresentare un fattore aggravante l’asma.
