Rieduca la respirazione con il metodo Buteyko

Scientificamente testato con successo in diverse sperimentazioni, la più famosa delle quali svoltasi nel 1994 in Australia, presso il Mater Hospital, la pratica di rieducazione respiratoria chiamata “metodo Buteyko” venne ideata e perfezionata nel corso dei suoi trentotto anni di studi dal medico ucraino Konstantin Buteyko, pratica che ricevette un riconoscimento ufficiale da parte del Ministero della Sanità russo già nel 1985.

Secondo le ricerche condotte, questo metodo permetterebbe di ridurre significativamente l’impiego di farmaci sintomatici e steroidei nei pazienti asmatici, tanto che, attualmente, in Australia, in Gran Bretagna e in Germania il metodo Buteyko rientra tra le linee-guida consigliate per il trattamento dell’asma da parte delle autorità sanitarie competenti, mentre negli Stati Uniti, in Canada ed in Nuova Zelanda è praticato e consigliato da molti medici. Ecco i consigli degli esperti della Buteyko Breathing Association per imparare a respirare nel modo giusto.

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Lo stile di respirazione si sviluppa nel corso di molti anni, diventando inevitabilmente parte di te, esattamente come il modo di camminare. Per operare una rieducazione efficace quindi, la pratica quotidiana è essenziale, pertanto cerca di scegliere un momento preciso della giornata in cui eseguire gli esercizi di respirazione.

Il programma di rieducazione si articola in quattro settimane, scegli un posto tranquillo e privo di distrazioni, nonché un indumento comodo e che ti faccia sentire a tuo agio.

Nel corso della prima settimana, il tuo scopo sarà acquisire una maggior consapevolezza della tua postura e del tuo respiro. Inizia respirando sempre e solo con il naso, sia in fase di espirazione che di inspirazione.

Se hai il naso chiuso, muovi lentamente la testa avanti e indietro per dieci volte, come se stessi annuendo, e coordinando il movimento con la respirazione (mentre la testa scende in avanti inspira, e mentre torna indietro espira).

Quindi, dopo aver respirato normalmente con il naso, blocca la respirazione e muovi la testa avanti ed indietro da tre a sei volte. Infine, dopo aver nuovamente respirato in modo normale, blocca il respiro nella parte posteriore del naso, come quando cerchi di stapparti le orecchie, e conta fino a cinque.

Se non hai il naso tappato, il primo esercizio del metodo Buteyko da eseguire è la Pausa di Controllo: questa tecnica ha due scopi, ovvero misurare i progressi del tuo percorso di rieducazione, ed in secondo luogo produrre una leggera “fame d’aria” all’inizio di ogni ciclo di esercizi.

Respira normalmente dal naso, quindi blocca la respirazione e fai partire il cronometro. Trattieni il fiato fino a quando avverti la prima sensazione di mancanza d’aria, quindi riprendi a respirare col naso.

Se dopo aver ripreso a respirare necessiti di utilizzare anche la bocca oppure ti devi sforzare per respirare profondamente a ritmo normale, significa che hai trattenuto il fiato troppo a lungo.

Esegui quindi la respirazione di rilassamento: siediti comodamente tenendo la schiena diritta, le gambe non incrociate e le ginocchia divaricate alla stessa larghezza delle spalle. Guarda leggermente verso l'alto oppure chiudi gli occhi. Posiziona una mano sul petto e l’altra sotto lo sterno, sul diaframma, quindi ascolta il movimento del torace mentre respiri attraverso il naso.

Concentrati quindi sulla mano posizionata sotto la cassa toracica, e cerca nel contempo di ridurre al minimo il movimento della mano posizionata sul petto.

Dopo un paio di minuti, porta la mano posizionata sul petto nel tuo grembo, e rilassa tutti i muscoli del corpo, come quelli di faccia, mascella, collo e spalle, basso addome, fianchi e gambe. Potresti cominciare a percepire una leggera sensazione di mancanza d’aria, ma non preoccuparti perché questo è un bene, visto che dimostra che l'esercizio sta funzionando.

Prosegui con una respirazione lenta e rilassata per circa tre minuti, dopodiché torna a respirare normalmente.

Per la prima settimana, dovrai eseguire per quattro volte una sequenza composta da Pausa di Controllo e respirazione di rilassamento, separata l'una dall'altra da 30 secondi di pausa. La sessione si chiude con una ripresa di due minuti ed un’ultima esecuzione della Pausa di Controllo.

Nella seconda settimana invece, al posto della respirazione di rilassamento, dovrai eseguire la respirazione ridotta. Inoltre, le ultime due sequenze saranno composte dalla Pausa estesa.

In sostanza, la sessione di allenamento si aprirà con due sequenze composte da Pausa di Controllo e respirazione ridotta (sempre intervallate da trenta secondi di respiro normale) a cui seguiranno altre due sequenze composte da Pausa estesa e respirazione ridotta. La sessione si chiuderà sempre con una ripresa di due minuti ed un’ultima esecuzione della Pausa di Controllo.

La respirazione ridotta parte come la Pausa di Controllo, ma prosegue con una riduzione del tempo di “apnea” ad un secondo tra un respiro e l’altro. Questo esercizio è molto utile per acquisire una maggior consapevolezza del tuo respiro, pertanto dovrai porre attenzione anche alla velocità e alla profondità della tua respirazione. Nelle prime due sequenze della sessione quindi, la Pausa di Controllo confluirà naturalmente nella respirazione ridotta, per una durata totale di tre minuti.

Per eseguire la Pausa estesa invece, parti respirando normalmente dal naso, quindi blocca la respirazione e trattieni il respiro per cinque o dieci secondi in più rispetto alla tua Pausa di Controllo. Ricorda che, per coloro che soffrono di ipertensione, diabete, epilessia, disturbi cardiaci o altri problemi di salute, sarebbe bene consultare un esperto prima di svolgere questo esercizio.

Nella terza e quarta settimana, la sequenza della sessione rimarrà identica a quella adottata per la seconda settimana, eccetto al fatto che dovrai sostituire la respirazione ridotta con la respirazione molto ridotta.

Posiziona una mano sul petto e l’altra sotto lo sterno, quindi respira normalmente per poi allungare lentamente la pausa, trattenendo il fiato, tra un respiro e l’altro. Porta quindi entrambe le mani sul grembo e rilassati, immaginando che l’aria inspirata arrivi solamente fino al torace. Una volta che avrai ridotto ulteriormente la respirazione, immagina che l’aria inspirata possa circolare solamente fino alla gola, ed infine solamente nelle narici. La respirazione risulterà quasi impercettibile.