Dieta: il menu anti-raffreddore

Tira fuori guanti, sciarpe e cappelli: l’inverno è arrivato! «In questo menu abbiamo voluto puntare sulla vitamina C amica del sistema immunitario (e non solo) per cercare di tenere alla larga mal di gola e raffreddore», afferma la dottoressa Carla Lertola. 

Possiamo trovarla nella frutta: arance, mandarini, kiwi ne sono ottime fonti. «Ma è presente in quantità interessanti anche nella melagrana, che essendo in più ricca di flavonoidi e antiossidanti è un vero corroborante delle difese dell’organismo. L’importante è consumarla a crudo, subito dopo averla sgranata o spremuta, per evitare il deterioramento delle preziose sostanze che contiene», precisa la dietista e farmacista Camilla Zambelli, che ha messo a punto il menu settimanale con la supervisione della nostra dietologa.

Ancora, possiamo fare il pieno di vitamina C con il ribes e il succo d’uva oppure, passando alle verdure, con broccoli, porri, lattuga, radicchi, peperoni. Da mangiare rigorosamente crudi.

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LUNEDÌ

COLAZIONE

Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Frittata di carciofi, insalata di spinacino fresco, pane integrale

CENA
Riso Venere, trancio di ombrina al forno, verdure di stagione arrosto

Riso Venere subito in tavola

«Deriva da un antico riso originario della Cina, dalla naturale colorazione nera», spiega Giorgio Donegani. «Lo trovi anche precotto, pronto in un paio di minuti».

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, biscotti secchi, centrifugato di uva fresca

PRANZO
Roastbeef all’aceto balsamico su un letto di rucola fresca, pane ai cereali

CENA
Zuppa di lenticchie nere e farro, insalata cicoria

Succo d’uva già fatto

«Se non hai la centrifuga, o non vuoiperdere tempo, opta per i succhi pronti in bottiglia», consiglia il tecnologo alimentare. «Scegli quelli 100% frutta, di provenienza bio, senza coloranti».

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, biscotti integrali, centrifugato di ribes e kiwi freschi

PRANZO
Tacchino alle erbe, verdure al vapore, pane di segale

CENA
Riso integrale con broccoletti al vapore e pecorino

Latte a lunga durata Consumi poco latte?

«Punta su quello UHT: la sterilizzazione ad alta temperatura limita al minimo la perdita di nutrienti e, nella confezione chiusa, si conserva anche per 90 giorni fuori dal frigo», garantisce l’esperto.

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Pollo marinato al lime, zucca grigliata, pane ai cereali

CENA
Insalata di quinoa con peperoni e scalogno crudi e cavolo cappuccio al vapore, primo sale

Primo sale senza conservanti

«Come tutti i formaggi freschi tende ad alterarsi in fretta. Per questo alcuni produttori usano i conservanti», chiarisce Donegani. «Al super controlla l’etichetta. E preferisci quelli senza».

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, muesli, spremuta di arancia o clementine

PRANZO
Ricottina fresca insaporita con prezzemolo, insalata di arance, finocchi e sedano, pane integrale

CENA
Cous cous integrale in crudité

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Cous cous integrale in crudité

PER 4 PERSONE:

Pulisci 300 g di mazzancolle (privandole di carapace e teste) e mettile da parte. Prepara il brodo con 1 carota, 1
gambo di sedano, 1 cipolla e gli scarti dei crostacei. Intanto aggiungi 2 cucchiai di olio a 280 g di cous cous
integrale.

Trita 1 ciuffo di prezzemolo. Taglia 1/2 porro a rondelle finissime e le teste di 500 g di broccoletti a fettine sottili. Raccogli tutto in una terrina e condisci con il succo e la scorza di 1 limone bio, 2 cucchiai di olio, sale e pepe. E lascia riposare.

Quando il brodo è pronto filtralo e versalo sul cous cous. Copri, Lascia raffreddare, sgrana, unisci le verdure e servi. 

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes

PRANZO
Vellutata di ceci e zafferano, lattuga, crostini di pane

CENA
Pasta con cubetti di speck e cime di rapa e zucca

Pasta corta a cottura veloce

«Ogni sugo è abbinato a un formato di pasta per garantire la miglior riuscita del piatto», dice l’esperto. «Ma se hai poco tempo, preferisci sempre quella corta: è pronta prima e tiene meglio la cottura».

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Riso basmati, fagioli cannellini, insalata di carciofi freschi

CENA
Filetti di scorfano con chips aromatiche e salsa di melagrana

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Filetti di scorfano con chips aromatiche e salsa di melagrana

PER 4 PERSONE:

Pela e taglia a fettine sottili 500 g di patate. Distendile su una placca ricoperta di carta oleata.

Cospargi con sale, pepe e timo e cuoci in forno a 200 ˚C finché diventano chips croccanti. Intanto, taglia a metà la melagrana e spremila. Fai lo stesso con il limone.

Prendi metà del succo di entrambi e miscelali, aggiungendo 2 cucchiai di yogurt (per dare consistenza alla salsa), 1 di olio, sale e pepe.

Cuoci i filetti di scorfano in una padella antiaderente, irrora con il succo rimasto e fai restringere. Servi i filetti con le chips e 2 cucchiai di salsa di melograno.

PORZIONI
per lei - per lui

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g

Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g

Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g, pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g, formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g, legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g, salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g, uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)

Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno

Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza