Mal di schiena, 5 posture sbagliate: significato psicologico ed esercizi
Se ti sei abituata a tenere la testa in avanti perché vivi al telefono o a curvare la colonna perché stai sempre in piedi son dolori. Allora parti dal test fai da te per individuare la tua postura viziata, esegui gli esercizi per migliorare subito e scopri il significato psicologico nascosto di certi atteggiamenti
Piano piano, senza quasi accorgercene, entrano a far parte della nostra vita, del nostro essere e, soprattutto, del nostro apparato scheletrico e muscolare. Ce ne accorgiamo guardandoci allo specchio o nelle foto: mamma come sono curva in questa immagine! Oppure perché ci viene il torcicollo o il mal di schiena e non capiamo bene perché.
In realtà ortopedici e fisioterapisti (e persino gli psicosomatisti, come scopriremo) lo sanno bene, perché sono 5 le posture sbagliate più diffuse da correggere: «Sono le spalle incurvate, la testa che “pende” in avanti, il sedere spinto all’indietro o tenuto troppo piatto e, infine, una spalla più alta dell’altra», spiega Pietro Marconi, fisioterapista consulente di Starbene e autore del test e degli esercizi che trovate qui. «In realtà non esiste una postura perfetta: è una modalità fisica molto personale, perché il nostro corpo si adatta a seconda degli stimoli che provengono dal nostro stile di vita, dal tipo di lavoro e di attività fisica. E si adatta per farci rispondere alle situazioni esterne con la migliore efficacia possibile. Se però la nostra posizione viene alterata in modo scorretto e prolungato nel tempo sono guai».
Rimediabili. Come? Parti dal test fai da te, per individuare il tuo problema. Poi leggi il parere dell’ortopedico, il professor Vincenzo Salini, primario di ortopedia e traumatologia dell’IRCCS Ospedale San Raffaele, e del medico psicosomatista, la dottoressa Maria Giovanna Luini.
Il test di autoanalisi posturale
Qual è il tuo difetto di “posizione” del corpo? E su che parte di quest’ultimo dovremo lavorare di più? Scoprilo da sola facendo un test di autoanalisi posturale preparato per te da Pietro Marconi.
Posizione di partenza. Mettiti in piedi con una parete alle spalle, i piedi, il bacino, le scapole e la testa appoggiate bene al muro. Braccia distese lungo i fianchi. Le gambe sono tese e i piedi leggermente divaricati.
divaricati.
- Problema 1 - Cifosi del tratto cervicale
Il parere dell'ortopedico
È la famosa testa in avanti. «Tipica di chi usa molto il cellulare, è frequente nei giovani ed è provocata da un rilascio della muscolatura, che non sostiene più la postura corretta», spiega Salini. «Qui il rischio è che si formino delle contratture a livello del collo, molto simili a quello che comunemente chiamiamo torcicollo, ma che invece sono legate alla muscolatura che parte dal tratto cervicale e che, come una linea invisibile, dall’orecchio passa sotto la clavicola e arriva fino allo sterno. Non pochi pazienti lamentano in questi casi un fastidio alle mani ma non è la Sindrome del tunnel carpale: tutto parte dalla testa». Che fare? «Imparare a tenere il telefono in alto e non in basso, per non piegare il capo, anche utilizzando il tutore descritto per le spalle curve, almeno per un periodo», risponde il professore. «Nel frattempo si esegue una radiografia a livello del collo e a volte anche una risonanza, per accertare lo stato dei tessuti molli della zona. La terapia prevede miorilassanti e Fans, se c’è dolore. Obbligatoria la fisioterapia ma molto raccomandato il Pilates, ottima ginnastica posturale per questi casi».
Il capo è pensiero, elevazione
Il parere del medico psicosomatista
«Questa postura interferisce con le facoltà di pensare liberamente e a tutto tondo», spiega Maria Giovanna Luini. «Succede a chi è troppo preso da ciò che sta facendo, ed è troppo coinvolto in una sola attività. Per esempio a chi chatta “troppo” per amore, ed è concentrato solo o quasi sul partner. È come essere immersi in una unica cosa, ma in modo quasi routinario; se ci facciamo caso quando invece dobbiamo pensare a qualcosa di veramente importante o cerchiamo ispirazione alziamo istintivamente la testa, perché il pensiero non concentrato e libero è elevazione. Il consiglio? Provare la meditazione. È una pratica che rilassa molto e in più richiede e abitua fisicamente a mantenere la schiena diritta e la testa in asse».
Il movimento che ti aiuta
In questo esercizio lavoriamo sui muscoli posteriori del collo per rimediare alla contrattura della muscolatura anteriore e allo scarso uso della muscolatura posteriore di questa zona. In piedi o seduti, testa con lo sguardo diritto. Iniziamo un movimento di retrazione del capo aiutandoci anche con due dita che poggiano sul mento e, spingendo leggermente, agevoliamo questo piccolo spostamento. Mantenendo la retrazione ottenuta, alziamo lo sguardo e pieghiamo la testa per guardare leggermente in alto. Facciamolo in modo limitato e senza perdere la retrazione, evitando di alzare troppo il mento. Ritorniamo in posizione con la testa diritta e rilassiamo le spalle. Ripetiamo 10 volte per 3 serie.
- Problema 2 - Iperlordosi lombare
Il parere dell'ortopedico
Tradotto: tenere il sedere in fuori e la schiena inarcata. «Il problema numero uno di chi lavora in piedi», commenta Salini, «ma anche delle persone in sovrappeso e con una discreta pancia. Però vedo questa postura anche nei bambini di 8-10 anni che non fanno attività fisica (purtroppo ce ne sono molti). Inutile qui la radiografia e i farmaci: bisogna perdere peso e rinforzare gli addominali con la fisioterapia prima, e poi la ripresa della corretta attività fisica».
Voglia di sedurre
Il parere del medico psicosomatista
Questa postura ha a che fare con l’area della seduzione e della sessualità», commenta l’esperta. «Ma non è semplicemente un segnale sessuale molto diffuso in natura: è un modo inconscio e posturale di richiamare l’attenzione degli altri che, evidentemente, ci manca. Ed è una cosa che fanno anche gli uomini, se hanno un bisogno latente di farsi notare. Il consiglio? Provare degli esercizi di rilassamento e il Pilates: la fisioterapia migliorerà il bisogno inconscio e la postura all’unisono».
Il movimento che ti aiuta
Questo esercizio contrasta la rettilineizzazione della curva lombare e rieduca il movimento del bacino e della schiena. Sdraiata su una superficie dura (il tappetino va benissimo), gambe piegate e braccia lungo i fianchi esegui una retroversione del bacino. Stringi cioè gli addominali e i glutei cercando di appiattire la curva lombare “schiacciandola” verso terra. Poi spingi sulle gambe e alza il bacino. Senza però inarcare la schiena e mantenendo gli addominali contratti. Il corpo in questa posizione crea una linea retta: gambe addominali e petto. Ripeti 10-12 volte per tre serie.
- Problema 3 - Ipercifosi del tratto dorsale
Il parere dell'ortopedico
Così, nel linguaggio medico, viene definita la condizione delle spalle curve. «Chi assume questa postura di solito non ha un buon tono muscolare e non fa abbastanza attività fisica», spiega il professor Salini. «I muscoli, allora, non sostengono più la posizione corretta che, negli anni, continua a peggiorare se non si interviene in tempo utile, fino a non essere più rimediabile: quantI di noi hanno visto qualche anziano completamente curvo per “l’età”; in realtà si tratta dell’evoluzione massima di una ipercifosi che viene da lontano. I pazienti che più presentano questa caratteristica posizione sono le donne over 50 che lavorano spesso al computer e non riescono a fare sport regolarmente. La posizione corretta alla scrivania, poi, è importante: con la pandemia, infatti, molti di noi l’hanno perduta anche perché con lo smart working non tutti si sono dotati di sedie ergonomiche ma hanno e continuano a utilizzare quelle “domestiche”, che non sono nate per aiutare il lavoro sedentario».
Così, oltre a camminare con le spalle curve, dopo un po’ arriveranno fastidiose contratture a livello del collo e delle spalle. «Le persone descrivono un senso di pesantezza nella zona ma anche giramenti di testa, solo che la “cervicale” in questi casi non c’entra nulla, mentre è coinvolto il muscolo trapezio», aggiunge il professore. In questi casi, con la visita, si prescrive una radiografia del rachide dorsale in due proiezioni e, se c’è contrattura e fastidio, un ciclo di farmaci miorilassanti. «I Fans non sono utili in questi casi», dice Salini. «Necessaria invece la fisioterapia e in alcuni casi un tutore elastico che, indossato, aiuta a mantenere le spalle diritte».
Ti stai chiudendo
Il parere del medico psicosomatista
«O meglio, stai togliendo al mondo esterno la tua disponibilità materiale e spirituale per qualche motivo, anche per un trauma psicologico recente o passato», spiega Maria Giovanna Luini. «È la forma di chiusura psicologica più forte e più collegata alla nostra interiorità. Le spalle, per la medicina psicosomatica, aprono cuore e polmoni, il respiro e l’affettività. Ma anche la creatività: quando scrivo con le spalle incurvate i miei contenuti saranno meno originali, fateci caso. Chi ha le spalle incurvate è chiuso ma crea anche meno, perché meno libero». Un consiglio? «Ricordarsi di aprire le spalle anche disseminando biglietti adesivi con l’avvertimento scritto in grande e col punto esclamativo: APRITI! Provate, funziona», conclude la dottoressa.
Il movimento che ti aiuta
Questo esercizio attiva la muscolatura posteriore delle spalle per riportarle alla postura più corretta. In piedi o seduta, braccia distese con i palmi verso l’alto. Da questa posizione contraiamo gli addominali e allarghiamo le braccia verso l’esterno inspirando dal naso e cercando di unire le scapole dietro la schiena, per poi portarle alla posizione di partenza espirando con la bocca. L’altezza delle braccia deve sempre mantenersi a livello delle spalle. 10 ripetizioni per 3 o 4 serie.
- Problema 4 - Rettilineizzazione del tratto lombare
Il parere dell'ortopedico
Avere i glutei piatti è sinonimo di postura scomposta soprattutto da seduti. «Sono tipici delle persone sedentarie che non hanno più un buon tono muscolare», commenta l’esperto. «Anche in questo caso vedo molti giovani che non fanno sport e pazienti che accusano la cosiddetta “sciatica”, perché il nervo in questione si è intorpidito proprio a causa della postura frequentemente scorretta. Allora prescrivo antinfiammatori, fisioterapia e… movimento!».
Sei riflessiva, un po’ troppo controllata
Il parere del medico psicosomatista
Il profilo di questa postura è legato a un atteggiamento generalmente pacato e riflessivo. «È la posizione “preferita” dalla Crocerossina, la donna che vuole sempre aiutare gli altri e che in genere sceglie partner “che hanno bisogno di lei”», spiega l’esperta. «Ma c’è anche un forte bisogno di non essere impulsive: insomma, sono il contraltare delle persone che spingono i glutei in fuori. D’altronde, per la medicina psicosomatica, la zona del coccige è quella dell’energia erotica vitale. Il consiglio? Provare a mobilizzare anima e corpo provando una danza africana, che fa roteare il bacino e risveglia l’energia vitale (primo Chakra): sono video che si trovano gratuiti su YouTube».
Il movimento che ti aiuta
Questo esercizio serve a ritrovare una curva naturale per la schiena. Prendi un bastone (va bene anche una scopa). In piedi posizionalo dietro la schiena e in mezzo. La scopa deve toccare tre punti: testa, in mezzo alle scapole e osso sacro. Gambe leggermente divaricate, piega un po’ le ginocchia e, da questa posizione, fai un inchino finché non senti tensione dietro le cosce. Mantieni sempre con il bastone i tre punti di contatto (testa, centro delle scapole e osso sacro): se l’attrezzo si stacca, stai sbagliando qualcosa. Tieni la posizione 3 secondi e rialzati. Ripeti 10 volte per 3 o 4 serie.
- Problema 5 - Disallineamento della colonna e scoliosi
Il parere dell'ortopedico
Avere una spalla più alta dell’altra è uno degli effetti collaterali degli sport monolaterali. «Tennis, Padel e altre attività che sviluppano di più una parte muscolare trascurando l’altra possono portare a contratture e a una sorta di compensazione del lato “debole”, che si alza rispetto all’altro: ecco la spalla “diversa”», conclude l’ortopedico. «Questa asimmetria può dare una scoliosi, cioè una deviazione laterale della colonna vertebrale che, nelle prime fasi del problema, è correggibile, dopo aver eseguito una radiografia della colonna in carico, con la fisioterapia e il Pilates, che riequilibra molto bene dal punto di vista muscolare. Se però la scoliosi è trascurata e avanzata, e la colonna risulta non solo deviata ma addirittura ruotata, occorrerà il corsetto e una specifica ginnastica correttiva. In tutti i casi si valuterà se è possibile continuare con il tipo di sport che ha causato il problema od occorre scegliere un’alternativa».
Forze da bilanciare
Il parere del medico psicosomatista
La colonna vertebrale ci dà struttura ma anche forma. «Se è disallineata ha un significato a seconda di dove è la differenza: la parte destra simboleggia la forza e la parte maschile, quella sinistra l’accoglienza e la femminilità», conclude Luini. «Cosa c’è dentro di noi che non ha abbastanza forza? Perché riteniamo di non poter stare “dritti”, di non averne la forza? Che cos’è o chi ci porta fuori asse? In questi casi occorre fare un percorso psicologico importante, oltre alla irrinunciabile fisioterapia».
Il movimento che ti aiuta
Questo esercizio contrasta la curvatura della colonna tendente alla scoliosi e serve a ridare simmetria al corpo. Mettiti a terra in quadrupedia. Eleva il braccio sinistro in avanti e spingi all'indietro la gamba destra. Non serve alzare troppo né il braccio né la schiena. Mantieni in posizione gli addominali contratti per due secondi e poi cambia lato rifacendo l’esercizio dall’altra parte. Inspira quando muovi braccia e gambe in su, espira quando torni alla partenza. Qui le ripetizioni sono 16 (anche 20 quando ce la fai) con un minimo di tre serie.
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