4 esercizi con la fitball contro il mal di schiena

1. Pendolo

Effettua questo esercizio durante la fase acuta, 3 volte al giorno per una settimana. Supina, braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia a 90° e appoggia i polpacci sulla fitball. Quindi, porta le gambe prima a destra e poi a sinistra, tenendo un ritmo lento e costante.

Fai 3 serie da 1’ intervallate da 60” di pausa.

2. Antiversioni e retroversioni

Dall’ottavo giorno esegui questo movimento, da completare per 3 volte al dì. Seduta sulla sfera, contrai glutei, addominali e spingi la fitball in avanti e all’indietro facendo “rotolare” il bacino, a un ritmo lento e costante.

Per favorire l’equilibrio puoi eseguire l’esercizio vicino a una sedia o a un mobile cui appoggiarti. Completa 20 ripetizioni, osservando 1’ e 30” di stop fra i set.

3. Ponte

Inseriscilo nel programma una volta superata la fase acuta (10-15 giorni): supina, braccia lungo i fianchi, polpacci e talloni appoggiati sulla fitball, contrai glutei, addominali e solleva il bacino. Mantieni per 5 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza senza interrompere la respirazione, e ripeti.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni osservando fra ognuna 1’ di pausa.

4. Superman

Affiancalo all’esercizio precedente: pancia sulla fitball, punte dei piedi e mani appoggiate a terra. Contrai gli addominali, solleva e allunga il braccio sinistro e la gamba destra. Lo sguardo è rivolto in basso. Mantieni per 5”, torna nella posizione di partenza e riprova dal lato opposto.

Ripeti 5 volte per lato, con 1’ e 30” di pausa fra i set.