Troppo magra? I consigli per ingrassare

C’è chi combatte da sempre contro i cuscinetti e chi con qualche chilo in più toccherebbe il cielo con un dito. Eh sì, anche l’eccessiva magrezza può diventare un problema. Che d’estate spesso si accentua,perché si mangia di meno, si suda e si fa più movimento. Diciamo subito che se la causa è legata alla sindrome da malassorbimento (per esempio, dovuta a un’intolleranza), modificare l’alimentazione non serve e bisogna rivolgersi al medico. Se, invece, si è magri per costituzione, perché la tiroide è un po’ troppo attiva, perché si fa troppo sport o si è sotto stress, modificare lo stile di vita in generale è un aiuto importante. «Troppo facile pensare di ingrassare puntando su pasta, pane e dolci. Le soluzioni ci sono, ma devono essere mirate», avverte la dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista. Per scoprirle leggi qui.



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Magrezza costituzionale
«Chi è magro per costituzione ha la fortuna di avere poca massa adiposa e una massa magra normale. È su quest’ultima che bisogna “lavorare” per mettere su peso e favorire un incremento ponderale armonioso», dice la dottoressa Madonna. Come? Con la dieta e l’esercizio fisico mirato.

Cosa mangiare «Punta sui carboidrati complessi di qualità, che ti forniscono l’energia necessaria al movimento. Devono costituire il 50- 55% della dieta giornaliera. Ottimi i chicchi come riso, orzo, farro, avena e mais, da preferire integrali. Anche le patate sono utili a raggiungere il fabbisogno energetico quotidiano», spiega la nutrizionista. Immancabili, poi, la frutta e la verdura: «Sono fondamentali per reintegrare i minerali persi con lo sport e fare scorta di vitamine e minerali. Vanno bene tutti, ma cocco e avocado sono particolarmente tonici e ricostituenti», raccomanda l’esperta. Non ultimi, i grassi (fra il 25 e il 30% dell’apporto calorico giornaliero): punta sull’olio d’oliva, da usare a crudo, e sugli Omega 3 del pesce azzurro, che contiene anche tante proteine nobili, utili per la muscolatura. «L’ideale è mangiarlo 2-3 volte alla settimana. Un paio di volte, invece, preparati un piatto di legumi e cereali, per esempio, un’insalata di orzo e lenticchie. Negli altri giorni scegli carni magre».

Le buone abitudini Per assimilare al meglio i nutrienti dei cibi, abituati a masticare lentamente. E non saltare i pasti, a cominciare dalla prima colazione. «Questa regola è valida per tutti, ma in particolare per le persone costituzionalmente magre, il cui metabolismo è molto “efficiente” e ha bisogno di rifornimenti regolari e adeguati», dice l’esperta. Quanto allo sport, privilegia le discipline anaerobiche, che potenziano la muscolatura. Ok alla corsa, al nuoto sulla breve distanza e all’uso moderato dei pesi.

Ipertiroidismo
Quando la tiroide lavora troppo e produce ormoni in eccesso, il metabolismo è super accelerato. Per correggere l’eccessiva magrezza spesso bisogna ricorrere a farmaci specifici (anche perché il problema può accompagnarsi a disturbi importanti a carico del cuore e del sistema nervoso). «Ma se l’ipertiroidismo è moderato, la dieta è un toccasana», dice la dottoressa Madonna.

Cosa mangiare «Alcuni alimenti modulano la produzione degli ormoni tiroidei. Tra questi ci sono gli spinaci e i vegetali della famiglia delle crucifere, come i broccoli, i cavoli, le rape e la rucola, da consumare preferibilmente a crudo», consiglia l’esperta. «È importante, poi, mangiare tanta frutta, in particolare la papaya, il mango, le pere, le pesche, l’uva e il melone: contengono antiossidanti che contrastano l’infiammazione della tiroide. Anche fra gli ortaggi ci sono ottime fonti di antinfiammatori: punta su pomodori e fagiolini». Da tenere sotto controllo, invece, i cibi ricchi di iodio, come il pesce di mare, i crostacei, i molluschi. Le proteine, però, sono essenziali: «Gli ormoni tiroidei in eccesso “bruciano” tessuto muscolare, quindi è necessario rinforzare la massa magra. Al posto del pesce di mare, allora, scegli quello di fiume o di lago e porta in tavola carne bianca e legumi. Infine, riduci il consumo di tè e caffè: le loro sostanze eccitanti incrementano il metabolismo e possono peggiorare il quadro», sottolinea l’esperta.

Le buone abitudini Il tuo organismo consuma tanto, quindi è importante mangiare spesso. Oltre ai pasti principali, concediti un paio di spuntini, uno a metà mattina e una merenda nel pomeriggio, e, se ne hai voglia, anche uno snack leggero dopo cena. «Vanno benissimo la frutta secca e i semi oleosi (arachidi, mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi, pinoli, germe di grano e semi di lino), fonti di acidi grassi pregiati, proteine, minerali e vitamine liposolubili. Sì anche alla frutta disidratata, come albicocche, datteri, prugne, pesche, uvetta e mirtilli, ricca di fibre e zuccheri naturali».

+ Uscite - entrate
«Lo squilibrio fra entrate e uscite può dipendere da un’alimentazione non sufficientemente calorica quando si fa molto sport. Più spesso, però, è dovuto allo stress», spiega la dottoressa Madonna. «Quando non si dorme a sufficienza o si è sottoposti a carichi di lavoro intensi o, ancora, si vive un momento di forte disagio, la produzione di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo, l’orexina, la leptina e il neuropeptide Y, si altera. Ognuno di noi reagisce allo stress in modo diverso: c’è chi si getta sul cibo e ingrassa e chi, invece, dimagrisce, perché i suoi nervi periferici rilasciano noradrenalina, un messaggero chimico che fa bruciare più grassi».

 Cosa mangiare Hai bisogno certamente di carboidrati: «Ti aiutano a tenere a bada lo stress, perché aumentano la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore. Anche minerali come ferro, zinco e rame hanno lo stesso effetto, quindi consuma pesce, frutti di mare, uova e frutta secca. Per mettere su peso,poi, scegli spezza-fame sani e nutrienti: via libera, allora, al kefir (bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte, ricca di fermenti lattici e probiotici), allo yogurt intero naturale, a quello greco e a quello di soia, da accompagnare con fiocchi di orzo o di avena. Un’altra merenda nutriente consiste in una fetta di pane integrale con una manciata di arachidi: è uno snack che ti assicura una combinazione ideale di aminoacidi, carboidrati e grassi nobili», spiega la nutrizionista. 

Le buone abitudini A tavola, associa i cibi nel modo giusto, così ne assimilerai meglio i nutrienti:«Per fare scorta del ferro degli ortaggi a foglia verde, condiscili con tanto limone ed evita di mangiare formaggi nello stesso pasto (il calcio ostacola l’assorbimento del minerale). La biodisponibilità del ferro aumenta anche se abbini, per esempio, i fagioli freschi al crescione o ai peperoni crudi, anch’essi fonte di vitamina C. Per fare il pieno di zinco, presente in molte verdure, è utile, invece, associare le proteine della carne o del pesce. Mentre per assicurarsi il calcio contenuto nel cavolo verde e negli spinaci bisogna consumarli insieme a cibi ricchi di vitamina D, come il salmone e, in generale, i pesci grassi. Infine, ricorda che alcuni antiossidanti, in particolare il licopene dei pomodori cotti e il beta carotene delle carote, si assorbono meglio se conditi con olio d’oliva o insieme all’avocado,ricco di lipidi buoni.