Ritenzione idrica, alterazioni del tono dell’umore, mal di schiena, dolori di pancia, tensione addominale, cefalea... Sono i sintomi della sindrome premestruale, che in forma più o meno seria colpisce la maggior parte delle donne in età fertile.
Una sofferenza inevitabile? Assolutamente no. «I vari disturbi possono essere contrastati portando in tavola i cibi giusti», assicura la dottoressa Anna D’Eugenio, medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Roma.
Tanto magnesio e potassio
«Nei giorni che precedono l’arrivo del flusso la dieta deve essere diuretica (per favorire l’eliminazione dei liquidi), blandamente sedativa (per ridurre il nervosismo) e infine antinfiammatoria (per contrastare i dolori)», prosegue la nostra esperta.
«È quindi necessario limitare il consumo dei cibi contenenti glutine e lattosio, che irritano l’intestino, e puntare invece su quelli ricchi di magnesio e potassio, minerali che rilassano i muscoli e la mente».
Qui sotto trovi il programma alimentare da seguire per 5 pranzi e altrettante cene prima dell’arrivo del ciclo. «Mentre a colazione consiglio yogurt o kefir con fiocchi d’avena e frutta secca e, in alternanza, pane di segale con il miele, più tè verde e spremuta d’arancia», aggiunge la dottoressa Anna D’Eugenio.
«Il primo abbinamento, oltre a essere molto energetico, fornisce minerali antistress e fermenti lattici che migliorano l’ambiente intestinale; il secondo allevia invece la ritenzione idrica, apporta fibre che prolungano la sensazione di sazietà e sostanze antiossidanti e antinfiammatorie che attenuano il malessere fisico tipico del ciclo mestruale».
1° GIORNO
Pranzo
• Riso integrale più verdure saltate con l’olio
• Finocchio
Cena
• 2 uova strapazzate o alla coque
• Cicoria bollita
• Mandarini
↘ Il riso integrale con le verdure mantiene costante la glicemia e permette di evitare gli attacchi di fame.
↘ L’olio cotto stimola il rilascio della bile, favorisce la digestione dei grassi e contrasta la stitichezza.
↘ Le fibre del cereale e degli ortaggi migliorano il funzionamento dell’intestino.
↘ Uova e cicoria aiutano il fegato (responsabile del metabolismo degli ormoni ovarici) a lavorare al top, contribuendo di conseguenza al miglioramento di sintomi come cefalea, malumore, gambe pesanti e insonnia.
2° GIORNO
Pranzo
• 130 g di petto di pollo alla salvia
• Insalata mista
• Carciofi trifolati
• Ananas
Cena
• Vellutata di zucca
• Insalata
• Avocado
• Noci
↘ La carne dà tono e consente di prepararsi all’arrivo delle mestruazioni che comportano un’inevitabile perdita di energie.
↘ La salvia aumenta la digeribilità delle proteine. Inoltre, è ricca di fitoestrogeni che, assunti in questa fase del ciclo, favoriscono la comparsa del flusso.
↘ La cena senza carboidrati complessi né proteine riduce la ritenzione che acuisce i dolori premestruali.
↘ Avocado e noci sono ricchi di acidi grassi di ottima qualità, dall’azione antinfiammatoria.
3° GIORNO
Pranzo
• Zuppa di fagioli e bietole
• Finocchi cotti
Cena
• Pesce azzurro al limone
• Insalata mista
• Ananas
↘ Cucinati con le bietole, i fagioli (fonti di fibre e proteine vegetali) danno vita a un piatto che rilascia gli zuccheri molto lentamente e aiuta a tenere sotto controllo la voglia di dolce.
↘ L’associazione col finocchio cotto riduce l’eventuale meteorismo causato dai legumi.
↘ Il pesce azzurro apporta acidi grassi Omega 3, dalla spiccata azione fluidificante e antinfiammatoria, e iodio che, agendo sulla tiroide, velocizza l’eliminazione dei liquidi.
↘ Le verdure crude, ricche di acqua, e l’ananas, dalle spiccate caratteristiche diuretiche, migliorano l’effetto “sgonfiante” del pasto serale.
4° GIORNO
Pranzo
• Quinoa con radicchio e pinoli
• Verdure crude
Cena
• Zuppa di lenticchie con curcuma
• Insalata di spinaci
• Mela
↘ La quinoa è uno pseudo cereale (privo di glutine) dall’elevato valore nutrizionale.
↘ Il radicchio e i pinoli sono fonte di ferro (minerale indispensabile per la costruzione dell’emoglobina dei globuli rossi), di cui è bene fare scorta in vista dell’inevitabile perdita indotta dal flusso.
↘ Lenticchie e spinaci sono utilizzati per la loro azione antianemica: forniscono infatti ferro.
↘ La curcuma apporta in prevalenza sostanze dalle proprietà antinfiammatorie.
5° GIORNO
Pranzo
• Patate al forno
• Pesce al forno
• Insalata
Cena
• Broccolo bollito
• Insalata
• Mela cotta
• Mandorle
↘ Nelle patate si trovano sostanze simili agli estrogeni utili nella fase premestruale per facilitare il calo del progesterone e, quindi, l’arrivo del flusso.
↘ Associate a pesce e verdure crude, le patate (prive di glutine) svolgono al meglio la loro azione diuretica.
↘ Una cena di “scarico”, a base di sola verdura (cruda e cotta) e di frutta regala una sensazione di leggerezza sia allo stomaco sia all’intestino e alle gambe.
↘ La mela cotta seda l’eccitabilità e le possibili contrazioni intestinali indotte dal broccolo.
↘ Le mandorle calmano l’irritabilità del sistema nervoso, frequente in questa fase ormonale.
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Articolo pubblicato nel n° 8 di Starbene in edicola dal 5 febbraio 2019
