Assumere troppe calorie e condurre una vita sedentaria fa mettere su peso e facilita una resistenza all'insulina. Ma l'antidoto c'è: dieta sana e attività fisica. Ecco i consigli del dottor Paolo Pizzinelli, medico internista a Milano, per prevenire il diabete di tipo 2, la forma più diffusa (non insulino dipendente).
Occhio a questi sintomi
- Stai mettendo su chili e il girovita si allarga
Hai una pancetta ostinata che non va giù e la misura del tuo girovita va da 81 a 88 centimetri. Movimento? Non fa per te. Non ti piace fare sport ed eviti persino le scale della metropolitana o i due passi per andare a far la spesa nel super più vicino.
Se il tuo stile di vita è questo, rischi di sviluppare un’intolleranza ai carboidrati: non è ancora diabete, ma può esserne l’anticamera. Significa che l’insulina (l’ormone delegato alla distribuzione degli zuccheri) non riesce a far penetrare il glucosio nelle cellule.
Cosa fare subito
Prenotati per una glicemia: effettuata in laboratorio o anche in farmacia, dosa le quote di glucosio che circolano nel tuo sangue. Il test va fatto la mattina, a digiuno, ed è ok se i valori sono compresi tra 65 e 110 mg/dl. Se invece si attestano tra 110 e 125 sei in una fascia d’allarme.
Esegui perciò una curva da carico, esame del sangue con due prelievi effettuati dopo la somministrazione di 75 grammi di glucosio: se i valori del secondo prelievo sono compresi tra 140/199/dl, sei intollerante ai carboidrati. Se i valori sono superiori, hai il diabete anche se non ne vedi ancora i sintomi. - Hai sempre sete e corri a far pipì ogni momento
Pesi davvero molto. La tua circonferenza vita supera 88 cm e il tuo non è più solamente sovrappeso, ma vera e propria obesità. Naturalmente sei un’irriducibile sedentaria. Negli ultimi tempi hai sempre sete, la vescica più spesso piena e la necessità di correre a far pipì di frequente.
Sono sintomi del diabete e se anche i tuoi genitori soffrono di questa malattia, è probabile che abbia colpito anche te, dato che familiarità e componenti genetiche incidono.
Cosa fare subito
Vai dal medico: ti prescriverà una glicemia. Se i valori dell'esame sono uguali o superiori a 126 mg/dl soffri di diabete. Non ti allarmare, comunque. Se cambi subito stile di vita puoi tenerlo a bada. Dieta e movimento sono armi molto efficaci.
Dovrai sottoporti a controlli periodici dell’emoglobina glicata (o HbA1c): consentono di valutare l’andamento della glicemia nel corso delle 8-12 settimane precedenti e di capire se la malattia può essere tenuta sotto controllo senza farmaci. È tutto ok se i valori restano fra 42 e 48 mmol/mol (6% e 6,5%): la concentrazione di glucosio nel sangue è accettabile e la malattia non rischia di provocare danni. Se sono superiori, hai bisogno dell’aiuto in più dei farmaci ipoglicemizzanti.
Lo sport ti aiuta a controllare la glicemia. Scegli quello che ti piace di più
- Nuoto
Ma anche bicicletta, jogging leggero, fitwalking o aquagym: ecco gli sport ideali. Pratica queste attività aerobiche per almeno 40-50 minuti. All’inizio a giorni alterni e, via via che forza e resistenza aumentano, 5 volte la settimana. L’intensità deve essere moderata: significa che quando ti muovi l’accelerazione del respiro deve essere leggera, così come la sudorazione.
- Camminata
Comincia così se sei sempre stata sedentaria. Muoviti con ritmo regolare, senza strappi o accelerazioni, respirando regolarmente. All’inizio, cammina 15 minuti, aumentando 5 minuti al giorno, fino ad arrivare a 1 ora di cammino, da ripetere 5 volte la settimana. Se possibile, muoviti in un parco, in una zona cittadina alberata o in campagna. Quando sei in grado di camminare per 1 ora senza sentirti stanca, aumenta il ritmo della falcata.
- Ballo
Liscio, valzer, salsa, merengue o tango: se ami il ballo, sono i ritmi ideali per tenere a bada la tua glicemia. Concediti da 3 a 5 sessioni settimanali di danza di un’ora, ma non far passare più di 2 giorni tra l’una e l’altra: gli effetti positivi sull’insulino-resistenza indotti dal movimento hanno durata non superiore alle 48 ore, dopo la fine dell’esercizio fisico. - Giardinaggio
Se hai il pollice verde, fa al caso tuo. Occhio, però! Giardinaggio non vuol dire solo un casuale toglier via le erbacce e qualche annaffiatura, ma anche scavare e zappare, alternando posizioni diverse: in ginocchio, accovacciata, in piedi. Importante anche la regolarità: va effettuato per almeno 30-40 minuti, a giorni alterni, fino a farlo diventare un appuntamento quotidiano.
Come regolarsi con l'alimentazione
- I cibi sì...
Pesce azzurro
Ricco di grassi “buoni”, va preferito alla classica fettina di carne. Puoi metterlo in tavola anche 5 volte la settimana.
Verdura e legumi
Alimenti preziosi, che ti danno energia senza rischiosi carichi di zuccheri. Consumane tre porzioni al giorno.
Frutta fresca
Mangia 2 porzioni al giorno di quella a basso indice glicemico: pere, albicocche, fragole, arance, pesche, lamponi, anguria. - ...e quelli no
Salumi e formaggi
Insieme alle carni grasse, favoriscono gli accumuli di adipe sul girovita che rallentano il lavoro dell’insulina.
Grissini e patatine
Così come crackers e focacce, sono ricchi di grassi “nascosti” che ti fanno metter su peso, fattore di rischio del diabete.
Bibite gassate, torte, succhi
Sono bevande e alimenti molto ricchi di zuccheri semplici che fanno innalzare troppo velocemente la glicemia.
Fichi, uva, banane
Insieme ai cachi sono frutti zuccherini, quindi con un alto indice glicemico e vanno consumati con moderazione.
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