Integratori per la memoria: quando, quanti e quali prendere
Alcuni nutrienti aiutano la mente a ritrovare la concentrazione e a contrastare lo stress. Ecco quali sono e quando prenderli
Con l’arrivo del caldo non è sempre facile concentrarsi, tanto più al lavoro. Per ritrovare la freschezza mentale e migliorare la memoria in alcuni casi si può fare ricorso a integratori.
«Sicuramente ci sono alcuni campanelli d’allarme che ci fanno capire che stiamo vivendo un momento delicato. Un’integrazione specifica può diventare necessaria quando si avverte una stanchezza fisica persistente e lentezza mentale nella vita quotidiana, soprattutto sotto stress. Ogni attività mentale prolungata causa stanchezza fisica, così come l’affaticamento corporeo riduce la capacità di dedicarsi ad attività intellettuali», spiega Adelia Lucattini, psichiatra, psicoanalista ordinario della Società Psicoanalitica Italiana (SPI) e Full Member of the International Psychoanalytical Association (IPA), esperta di medicina complementare.
La medicina complementare: gli alleati naturali della mente
Alcuni cibi sono alleati naturali della mente e dell’umore.
- «Il riso, per esempio, è una fonte di glucosio a rilascio lento, che fornisce energia per molto tempo a differenza degli zuccheri semplici di dolci e merendine. Indicato soprattutto per chi studia, che ha bisogno di nutrire la mente e il corpo in modo equilibrato e costante», dice la dottoressa.
- «Le banane contengono magnesio e potassio, che sono utili a ritrovare energia e concentrazione.
- Il cioccolato contiene teobromina, una sostanza simile alla caffeina, con proprietà antidepressive, che dà benessere stimolando la sintesi di endorfine. Ha anche il triptofano, precursore della serotonina, tonico sull’umore. È da preferire senza zucchero per evitare il “flash”, una sensazione di benessere immediata ma breve cui segue un down molto spiacevole».
Quando la dieta quotidiana non basta
I nutrienti ricavati dall’alimentazione quotidiana aiutano nei momenti di maggiore difficoltà mentale. Ma può capitare che non siano sufficienti. «La nostra dieta è composta sempre più da cibi raffinati e la raffinazione fa perdere una quota di nutrienti importanti. Per esempio, nei cereali (che siano grano o riso) viene meno la parte esterna, così come nella frutta fresca che spesso si consuma senza buccia, ricca di sostanze nutrienti. La conseguenza è che si può andare incontro a cosiddette sindromi carenziali relative, che influiscono sulla salute fisica e sulle prestazioni intellettuali», dice l’esperta.
«Si tratta di carenze non totali ma parziali di vitamine o minerali: può capitare, ad esempio, che assumiamo la metà o un quinto invece del 100% delle sostanze di cui avremmo bisogno. Nel tempo si potrebbe quindi avere un cattivo funzionamento delle nostre cellule, che hanno bisogno di vitamine e minerali che l'organismo non produce da sé e deve quindi assumerle tramite l’alimentazione».
Gli integratori per la concentrazione e la memoria
Quali integrazioni servono per aiutare concentrazione e memoria? «In generale occorrono gli Omega 3 in forma fosfolipidica, ossia in specifiche formulazioni come estratti di pesce pescato o selvatico, possibilmente addizionati con la vitamina B5, B6 ed E», afferma Lucattini. «Il pesce selvatico, infatti, contiene i cosiddetti “transporter” che rendono assorbibili tutti i nutrienti. Nel pesce d’allevamento, invece, i mangimi derivati da oli vegetali con cui è nutrito non permettono al pesce di sviluppare alcune sostanze come appunto i fosfolipidi che aiutano la mente. È vero che questi prodotti sono meno gradevoli al palato rispetto a quelli di sintesi, perché hanno un odore forte, ma sono molto più efficaci».
L’esperta ne consiglia l’assunzione «per almeno tre mesi. Inoltre, per un uso situazionale o sotto stress da prestazione, si potrebbe integrare con fitoterapici a base di estratti di curcuma e boswellia insieme a oligoelementi, come zinco e selenio, ancora più efficaci se assunti insieme al complesso vitaminico B».
Attenzione ad alcune sostanze
Quando si sceglie un integratore bisognerebbe leggerne bene il contenuto, prestando attenzione anche a due possibili ingredienti da evitare. «Si tratta della L-tirosina e dell’iperico perforato. La L-tirosina è un amminoacido naturale non essenziale che si trova in molti alimenti, come pollo, uova, pesce e avena integrale, latte, formaggio e yogurt. Ha un ruolo importante nella produzione di dopamina, adrenalina e ormoni tiroidei. In casi particolari o se assunta in eccesso attraverso integratori, può interferire con l’assunzione di levodopa e l'organismo potrebbe utilizzarla per produrre l'ormone tiroideo tiroxina provocando tremore, agitazione, irritabilità e insonnia. L’iperico perforato è antidepressivo naturale che si trova in commercio come fitoterapico. La cautela nella sua assunzione è dovuta alle interazioni farmacologiche con contraccettivi orali, antitumorali, omeprazolo, antipertensivi, ferro».
In che momento della giornata prendere gli integratori
In caso di necessità, quindi, può essere utile ricorrere a specifici integratori. Ma in che momento della giornata vanno assunti perché siano più efficaci e non diano effetti sgraditi? «Per gli Omega 3 è meglio al mattino, perché si tratta di tonici dell’umore, anche se non ci sono controindicazioni ad assumerli anche nella seconda parte della giornata. Tutti i fitoterapici che aumentano la concentrazione, invece, andrebbero presi preferibilmente entro le ore 12 perché sono eccitanti e nel pomeriggio o alla sera possono causare insonnia. Per le vitamine l’orario è indifferente, ma attenzione al magnesio: è un ansiolitico, quindi in un soggetto ansioso va bene anche l’assunzione al mattino, mentre per gli altri il rischio è che porti a un eccesso di rilassatezza».
E il caffè, di cui si dice che aiuti la concentrazione? «Andrebbe preso preferibilmente amaro, uno e solo al mattino, per mettersi in moto. Come ben sappiamo, invece, andrebbe evitato di pomeriggio o la sera, poiché causa insonnia», dice la psicoanalista.
Quali e quante vitamine per il benessere psicofisico
Infine, non vanno dimenticati altri alimenti importanti per migliorare umore, energia, concentrazione e in generale il benessere psicofisico. «Non dovrebbero mai mancare tutte le vitamine del gruppo B, poiché sostengono il tono dell’umore e possono essere assunte con tranquillità: le dosi non necessarie per l’organismo vengono eliminate con le urine», conclude l’esperta.
«La vitamina C innalza le difese immunitarie, che in alcuni casi possono abbassarsi per stress acuto o prolungato: non si dovrebbe andare oltre 1 grammo al giorno, poiché ad alto dosaggio causa gastrite, vomito, debolezza, vertigini e vampate di calore. La vitamina D, oltre a consolidare il calcio nelle ossa, potenzia il sistema immunitario. Ma poiché non viene eliminata dall’organismo con le urine, in assenza di patologie specifiche non va assunta in più di 1 microgrammo al giorno».
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