Integratori proteici: quando e come assumerli
Non sono solo utili per il recupero muscolare negli sportivi ma anche per mantenere il tono dei tessuti durante diete dimagranti e per facilitare la riabilitazione dopo traumi
Si sente spesso dire che mangiamo troppe proteine e che le proteine fanno male, ma sarà proprio così? Le proteine formano gli enzimi che regolano il metabolismo, alcuni ormoni che governano numerose funzioni del nostro corpo, neurotrasmettitori che permettono il trasferimento di informazioni nel nostro cervello e sono indispensabili per la crescita e la costante riparazione dei nostri tessuti, in particolare dei muscoli.
Le proteine dopo l’acqua sono le molecole più abbondanti nel nostro organismo e da un punto di vista alimentare possono essere suddivise in animali, contenute in cibi come la carne, il pesce, le uova e i formaggi, e vegetali, presenti in particolare nei legumi. Una persona sedentaria o moderatamente attiva necessita di 0.8 grammi di proteine per peso corporeo. Nel caso di uno sportivo anche amatoriale i numeri cambiano e si può andare da 1-1.2 grammi per chilo corporeo in un atleta di discipline di lunga durata (per esempio il ciclismo) a 1.5 o anche 1.8 grammi per chilo di peso corporeo in atleti coinvolti in sport con grande utilizzo muscolare (per esempio i pesi). Considerando che un etto di carne o pesce contiene solo 20-30 grammi di proteine si capisce che non è facile arrivare ad assumere il quantitativo ideale solo attraverso gli alimenti che apporterebbero per altro, oltre alle proteine, anche altri nutrienti come i grassi. I vari tipi di integratori proteici non sono solo utili per il recupero muscolare negli sportivi ma anche per mantenere il tono dei tessuti durante diete dimagranti, per facilitare la riabilitazione dopo traumi o negli anziani quando non assumono il quantitativo adeguato attraverso il cibo.
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE
Le proteine del siero del latte vengono isolate dal siero, un sottoprodotto della produzione del formaggio con cui si fa la ricotta e sono oggi le più diffuse. Oltre agli effetti positivi sui muscoli, queste proteine hanno proprietà immunostimolanti grazie alla presenza di frazioni proteiche come le lattoglobuline, le sieroalbumine e le lattoferrine. Le proteine del siero del latte si suddividono a loro volta in tre categorie, quelle concentrate, quelle isolate e quelle idrolizzate. Le concentrate sono le meno processate, con concentrazione proteica leggermente più bassa (<90%) e più ricche di lattosio e grassi ma anche di frazioni proteiche attive. Le proteine del siero isolate hanno concentrazione proteica più elevata (>90%) e una quota minore di grassi e lattosio anche se non si può escludere del tutto la presenza di questo zucchero. La versione idrolizzata è invece sostanzialmente priva di lattosio ma anche di frazioni proteiche attive. Nel complesso queste proteine hanno un assorbimento piuttosto rapido che va da 60 minuti per i concentrati a 10-30 minuti per le versioni idrolizzate e sono ideali come integrazione immediatamente dopo un allenamento sportivo nella dose di 20-30 grammi. Sono inoltre ricche di aminoacidi importanti per il metabolismo muscolare come quelli ramificati (BCAA), la leucina e la glutammina. Sono piuttosto diffuse sia nelle farmacie che nei negozi di integratori per sportivi ma attenzione però che spesso vengono mescolate con altre sostanze (vitamine e carboidrati) e in molti casi si utilizzano dolcificanti e coloranti. Meglio scegliere proteine pure e dolcificate naturalmente.
CASEINA
Con il termine caseina si intende una famiglia di proteine che costituisce la prima fonte proteica del latte. La caseina ha un ruolo complementare alle proteine del siero del latte e viene usata in particolare per il suo lento assorbimento che permette una fornitura costante di aminoacidi al muscolo nel corso di varie ore. Alla caseina sono stati inoltre attribuiti altri effetti interessanti tra cui quello di favorire un profilo ormonale adatto al recupero dopo la fatica muscolare con un aumento della produzione di ormone della crescita, testosterone e insulina e viene spesso usata dagli atleti come integrazione serale per favorire il recupero muscolare durante la notte. Va detto però che la caseina rappresenta la principale causa di allergia al latte e non tutti la tollerano bene. Anche in questo caso ne esistono varie forme (caseina micellare, caseinato di calcio, caseina idrolizzata) ma la differenza di effetto e di utilizzo è minima. Non sono di facile reperibilità se non nei negozi specializzati in integratori per atleti. La dose in questo caso può essere di circa 30 grammi la sera prima di dormire.
ALBUME D'UOVO
L’albume d’uovo è una proteina di elevato valore biologico molto efficace per la stimolazione della sintesi di tessuto muscolare e da usare in chi non vuole assumere prodotti derivanti dal latte. È privo di grassi e colesterolo essendo composto quasi esclusivamente da proteine, sali minerali, vitamine e una minima quantità di zuccheri. Ha una velocità di assorbimento intermedia rispetto alle altre proteine (circa 1 ora) e per questo può essere usato sia come integrazione post-allenamento in chi non vuole usare le proteine del siero del latte che come sostituto della caseina come integrazione serale o semplicemente come aggiunta all’introito proteico giornaliero. La dose, sempre nell’ambito di una valutazione corretta dell’introito complessivo di proteine nel corso della giornata, è di 20-30 grammi alla volta ed è più facile trovare i prodotti nei negozi specializzati in integratori per sportivi.
SOIA
Le proteine isolate della soia hanno una digeribilità elevata e anche se derivano da proteine vegetali qualitativamente inferiori per la carenza di un aminoacido essenziale (la metionina) sono complessivamente ottime proteine che oggi vengono classificate alla pari di quelle del siero e della caseina come potenziale di stimolazione del tessuto muscolare. Il loro utilizzo produce meno scorie azotate e quindi meno lavoro per i reni. Adatte anche ai vegani, si possono usare sia nel post-allenamento che come aggiunta all’introito proteico giornaliero. La dose è di 20-30 grammi alla volta e si trovano sia in farmacia che in negozi specializzati.
Gli integratori proteici possono essere utili in caso di aumentato fabbisogno o di scarso introito e le tipologie disponibili sul mercato permettono di scegliere con precisione il prodotto più adatto alle proprie esigenze. Gli effetti si notano già in poche settimane e se il calcolo del dosaggio giornaliero è fatto in modo corretto e tiene conto in modo preciso anche dell’introito di proteine dal cibo, non servono interruzioni nel loro utilizzo. Non vanno però usati in soggetti con problemi epatici o renali almeno che l’integrazione non sia prescritta da un medico.
Dr. Filippo Ongaro
Medico Chirurgo
Direttore Scientifico Istituto di Medicina Rigenerativa e Anti-Aging s.r.l. (Ismerian) - Vice-Presidente Associazione Medici Italiani Antiaging (AMIA)
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