Intestino: la dieta per dimagrire

La ragione per cui molte diete falliscono è che si concentrano sulla restrizione calorica, senza preoccuparsi della salute dell’intestino. Ma un regime alimentare sbilanciato può “allevare” batteri che fanno mettere su peso. La loro caratteristica è di essere germi “accumulatori”: favoriscono l’assimilazione dei lipidi e la resistenza insulinica, rallentano il metabolismo e fanno mangiare di più, perché stimolano la produzione di alcuni neurotrasmettitori che interferiscono con il senso di sazietà.

Due microbiologi e immunologi della Stanford University, Justin ed Erica Sonnenburg, autori di un manuale dedicato a questo tema (Amico intestino, Sperling & Kupfer, 18 €), ti spiegano cosa portare in tavola per aumentare i batteri “buoni” e dimagrire.

Fai la tua domanda ai nostri esperti

FAI IL PIENO DI FIBRE

«I batteri “buoni” del colon hanno bisogno di cibo e il piatto che preferiscono sono i polisaccaridi presenti nella fibra alimentare, cioè i prebiotici», spiega il dottor Justin Sonnenburg. «Quindi, è fondamentale consumare tanta frutta e verdura e, in particolare, i vegetali fibrosi, come carciofi, finocchi, mele e prugne, ma anche legumi e cereali integrali».

Purtroppo, nell’alimentazione moderna di fibra ce n’è molto poca: per questa ragione l’equilibrio della nostra flora batterica sta pian piano cambiando e, a farne le spese, sono soprattutto i germi benefici, come la Prevotella, in grado di tenere a bada i Firmicuti, cioè i batteri responsabili dell’ingrassamento.

MANGIA POCA CARNE ROSSA

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di carne rossa ha un impatto dannoso sui microbi intestinali: «La flora batterica di chi la consuma spesso produce maggiori quantità di una sostanza chimica, la trimetilammina- N-ossido, generata dal metabolismo di una molecola che abbonda nelle carni rosse, la L-carnitina», osserva la dottoressa Erica Sonnenburg. Questi processi, oltre a essere associati a un maggior rischio di incorrere in malattie cardiache, impoveriscono ulteriormente la flora batterica e riducono le colonie di germi buoni. Quindi, mettiamo su peso. 

CONSUMA PROBIOTICI

«A differenza dei batteri residenti che compongono la flora intestinale, i probiotici sono solo visitatori di passaggio, ma il loro transito, sebbene fugace, è molto prezioso per la salute dei nostri microbi», chiarisce l’esperta. Oltre a stimolare le difese immunitarie, proteggono i batteri benefici e ci aiutano a non accumulare adipe: «Li trovi nei latti fermentati, nel kefir e in alimenti sottaceto come i crauti e i cetrioli.

LAVA I VEGETALI SOLO CON ACQUA

Non pulire frutta e verdura con disinfettanti: mettono a dura prova la salute della flora batterica e, nel nostro intestino, possono selezionare germi ostili, che ostacolano il dimagrimento: «Al pari degli antibiotici, queste sostanze decimano la comunità di microbi che vivono in simbiosi con il nostro organismo. Per di più, l’ossessione di sterilizzare ogni cosa, ci fa entrare in contatto con pochi batteri ed è provato che una ridotta esposizione ai germi impoverisce la flora intestinale», dice l’esperto. Preferisci la verdura sfusa (quella in busta è trattata con disinfettanti) e possibilmente bio: non contiene residui di fitofarmaci, che, oltre ad annientare i parassiti delle colture, stroncano i microbi intestinali utili.

RIDUCI I GRASSI SATURI

Per avere un ambiente intestinale ben nutrito, che favorisca il controllo del peso, devi limitare i grassi saturi: «Le diete ad alto contenuto di lipidi di origine animale sono dannose per la diversità microbica. Tra i batteri che possono proliferare con questo tipo di alimentazione ci sono i patobionti, germi che infiammano l’intestino e annientano le colonie benefiche. Piuttosto, punta sui grassi monoinsaturi di origine vegetale e, in particolare, sull’olio di oliva e sui lipidi dell’avocado», consiglia il dottor Sonnenburg.

PREPARA MIX SUPERSALUTARI

La natura ci mette a disposizione tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno per prenderci cura dell’intestino quindi, a meno di non dover fronteggiare esigenze specifiche, non hai bisogno di ricorrere agli integratori. Questo vale anche nel caso dei simbiotici, cioè delle combinazioni di probiotici e prebiotici: «Puoi tranquillamente prepararli in casa, per esempio aggiungendo a una ciotola di latte fermentato (probiotico) alcune fettine di banana (prebiotico contenente inulina)», consiglia l’esperta. 

UNA GIORNATA TIPO

La dieta che nutre la flora batterica prevede ogni giorno dai 33 ai 39,5 g di fibra. Ecco un esempio di menu: 

> colazione: muesli simbiotico (mescola in una ciotola 1 mela con la buccia a pezzi, 120 g di kefir non zuccherato, 20 g di fiocchi di cereali misti integrali, 10 g di nocciole tritate, 1/2 cucchiaio di semi di lino, 1/2 cucchiaio di succo di limone, 1 pizzico di noce moscata. Tieni in frigorifero per una notte, poi servi con un velo di miele grezzo) + 1 tazza di cioccolata calda senza zucchero con cannella in polvere e pepe di Cayenna 

> pranzo: tabulè di fibre (condisci 65 g di bulgur cotto con 40 g di ceci, 15 g di prezzemolo, 1/2 cetriolo a dadini, 1/2 gambo di sedano tritato, 1 pomodoro a pezzetti, 1 cipollotto affettato, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di pepe nero e 1/2 spicchio d’aglio schiacciato)

> spuntino: 2 datteri farciti con yogurt e 1/2 gheriglio di noce

> cena: riso integrale con salmone in crosta di semi di sesamo condito con succo d’arancia, olio d’oliva e zenzero + contorno di fagiolini verdi con scaglie di mandorle + frappé fermentato (frulla 300 ml di kefir, 150 g di mango, 1/2 cucchiaino di cardamomo in polvere, qualche fogliolina di menta fresca, 1/2 cucchiaio di miele, un po’ d’acqua).