Dolori lombari e cervicali, gli esercizi da fare a letto se stai sempre seduta
Eliminare le contratture nella zona lombare o a livello del collo ti fa ritrovare il benessere e prendere sonno prima
Il letto non è solamente il luogo ideale per riposare: è anche un fantastico strumento di benessere con cui possiamo eseguire semplici esercizi per prevenire mal di schiena e dolori cervicali. Parola di Benedetto Toso, docente di posturologia all’Università Cattolica di Milano e fondatore della Back School.
«La sedentarietà e le posture scorrette assunte durante la giornata possono danneggiare la schiena causando dolori vertebrali, più o meno intensi. Eseguire degli esercizi di allungamento prima di coricarsi aiuta a ripristinare le curve fisiologiche della colonna e a rilassare i muscoli conciliando il sonno. Tutti possono provare a eseguire questi semplici movimenti in estensione e flessione. In caso di lombalgia oppure cervicalgia è comunque opportuno rivolgersi a un fisioterapista (o a un laureato in Scienze motorie) per individuare gli esercizi più adatti alla propria condizione».
Gli esercizi da fare se passi la giornata seduta
Questo esercizio in estensione è utile se trascorri molte ore in posizione seduta o in piedi con il busto inclinato in avanti. Prova a farlo anche nelle pause e al termine dell’attività lavorativa e sportiva.
Aiuta a prevenire la lombalgia perché dà sollievo ai dischi intervertebrali: riduce la pressione che hanno accumulato durante la giornata e permette al loro nucleo polposo di ritornare in posizione.
1. Sdraiati a pancia in giù e respira lentamente: quando inspiri, l’espansione dell’addome fa sollevare le vertebre lombari riducendo la lordosi; quando espiri, la regione lombare si abbassa accentuando moderatamente la lordosi.
2. Siediti sul bordo del letto con le mani appoggiate ai lati del bacino.
3. Lascia scivolare il bacino al di fuori del piano d’appoggio, in modo che le vertebre lombari restino a contatto col bordo del materasso: rimanendo in sospensione, si decomprimono i dischi lombari accentuando la lordosi fisiologica.
4. Per ottenere un maggior rilasciamento muscolare, contrai i glutei sollevando leggermente il bacino.
5. Rilassati completamente, lasciando che il bacino scenda ulteriormente per la forza di gravità: il margine morbido e arrotondato del materasso accentuerà la fisiologica lordosi lombare. Mantieni la posizione uno o due minuti, con un respiro calmo e regolare. Per rialzarti, evita qualsiasi movimento brusco aiutandoti con le braccia.
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