Gli esercizi contro il mal di schiena da divano

Nonostante i tantissimi workout in versione home fitness proposti in questo periodo di emergenza Coronavirus, spesso la strada della “quarantena” passa per il divano. «E il sofà si trasforma in un avversario per la salute», mette in guardia il dottor Luca Bertini, specialista in ortopedia a Pisa. Per questo servono degli esercizi mirati per contrastare indolenzimenti alla schiena, formicolii e gonfiore alle gambe, causati da troppo sofà.

A lui abbiamo chiesto quali rischi può causare il divano e come si può correre ai ripari. Con gli esercizi giusti. 

A soffrire è soprattutto la zona lombare

Sprofondare sui cuscini per diverse ore al giorno compromette innanzitutto il benessere della schiena: «Appiattisce la lordosi lombare, una delle curve naturali della colonna, e la schiena assume la forma di un arco, causando un dolore localizzato nella zona del bacino o un po’ più in alto, fra vertebre del torace e fianchi», mette in guardia l’esperto.

«Inoltre, per compensare si tende a estendere oppure a flettere in modo eccessivo il collo. Questi movimenti modificano la curva delle vertebre cervicali e infiammano i muscoli e i nervi, causando mal di testa e una sensazione di intorpidimento a carico di mani e braccia».

Ma il conto può essere salato anche per le gambe: «Rimanere seduti a lungo comprime le terminazioni nervose, i vasi sanguigni e quelli linfatici che passano sotto la parte posteriore di cosce e glutei. Una situazione che può causare ritenzione idrica, vascolare e, in chi è molto magro e con una muscolatura poco sviluppata, favorire dolore e formicolii agli arti inferiori».

Bastano un cuscino e un workout

Per evitare che il divano diventi un nemico per la schiena, fai così: «Innanzitutto, sistema fra seduta e spalliera, un po’ sopra rispetto a dove appoggi il bacino, un cuscino in gommapiuma: ti aiuterà a non appiattire la curva lombare», consiglia l’esperto.

Quindi, prima di accomodarti e seguire la tua fiction preferita, puoi prevenire i dolori con questo mini training.

In piedi, gambe alla stessa larghezza dei fianchi, afferra le estremità di un bastone (va bene anche quello di una scopa), appoggialo sulle spalle e poi ruota il busto prima verso destra e poi a sinistra, per 10 volte.
Ora, dalla stessa posizione, fletti lateralmente il torace su un lato e poi sull’altro, sempre per 10 volte. A questo punto lascia l’attrezzo, appoggia le mani sui fianchi e ruota il bacino una ventina di volte: inzia in senso orario e poi ripeti in quello antiorario.
Quindi, sfrutta il divano per rinforzare l’addome: schiena a terra, appoggia i polpacci sul sedile, fletti le braccia, porta le mani dietro la nuca e solleva il busto, mantenendo la testa in linea con la colonna. Poi, ritorna lentamente nella posizione di partenza: completa 3 serie da 10 ripetizioni.
Infine, concludi con il plank: in quadrupedia, mani sotto le spalle, appoggia a terra gli avambracci, contrai l’addome e allunga le gambe puntando i piedi. Ora distendi il collo, volgi lo sguardo verso il basso e mantieni la posizione per 10 secondi.

E qui, ecco una gym antiprigrizia

Se hai passato buona parte della giornata sul divano, riattiva i muscoli con il programma total body suggerito dal dottor Gabriele Pucciarelli, fisioterapista e posturologo a Pisa e Lucca.

Press up alla parete

In piedi di fronte a un muro, appoggia le mani alla parete tenendo le braccia distese, in linea con le spalle. Inspirando, piega i gomiti e avvicina la fronte, mantenendo la schiena dritta e le gambe tese, senza irrigidirle. Resta in questa posizione per 4-5 secondi.
Poi, espirando, ridistendi le braccia e prova di nuovo. Fai 3 serie da 5 ripetizioni.

Ponte

Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati a terra. Le braccia sono distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Ora, inspirando e contraendo glutei e addominali, solleva in maniera graduale il bacino, facendo attenzione a evitare di inarcare la schiena. Mantieni la posizione per 4-5 secondi.
Quindi, espirando, ritorna a terra e ripeti. Completa 3 serie da 5 ripetizioni.

Squat

In piedi, gambe alla stessa larghezza delle spalle, scendi con il bacino proprio come se dovessi accomodarti su una sedia. Durante questa fase espira in modo lento e controllato, facendo attenzione a scaricare il peso sui talloni. Quando le cosce sono parallele al pavimento osserva uno stop di 4-5 secondi.
Poi, inspirando, ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 3 serie da 5 ripetizioni.

Cobra

Distesa a pancia in giù, mani e gomiti appoggiati a terra, gambe parallele, alza la testa e le spalle. Inspira, quindi espirando solleva la parte superiore del torace: immagina di allontanare la sommità del capo dal bacino e distendi le braccia. Il collo è ben allungato mentre le spalle sono basse e aperte.
Mantieni per 10 secondi o 3 respiri, poi ritorna e ripeti. Se avverti una sensazione di fastidio a carico della zona lombare puoi piegare i gomiti oppure contrarre i glutei.

Promosso il modello a penisola

«I divani più morbidi e confortevoli sono in realtà i meno sani», spiega Luca Bertini. «L’ideale sono i modelli ergonomici. Meno indicate le versioni con un sedile troppo inclinato».

Promosso, infine, il divano a penisola, che permette di allungare le gambe e distribuire meglio la pressione vascolare sugli arti inferiori. Quando guardi la tv, però, resta seduta con le gambe in direzione dello schermo.

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Articolo pubblicato sul n. 17 di Starbene, in edicola e nella app dal 21 aprile 2020

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