A dieta per dormire meglio

«Se hai problemi di insonnia (dovuti al cambio di stagione o causati dagli stress in famiglia e in ufficio) punta sui cibi ricchi di triptofano», consiglia la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo. «È un aminoacido che l’organismo utilizza per la produzione sia della melatonina (importante per la regolazione del ritmo sonno-veglia), sia della serotonina (il nostro ormone del buonumore).

«Ma non dimenticare gli alimenti fonti di magnesio, un minerale che, giocando un ruolo simile a quello del triptofano, aiuta a combattere nervosismo e risvegli notturni», a giunge la dietista e farmacista Camilla Zambelli. Ecco dunque i protagonisti di una Dieta Libera per dormire bene: il riso e i cereali integrali, insieme a ricotta, latte e parmigiano (per il triptofano); l’avena per la melatonina); gli spinaci, il pesce e la frutta secca (per il magnesio). Prova a seguire il menu. Giorno dopo giorno vedrai che il tuo sonno migliorerà. 

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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro (anche alla frutta), pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Fesa di tacchino, lattuga, pane integrale

CENA
Riso integrale con asparagi e pecorino, verdure grigliate

Aggiungi tu la frutta allo yogurt

Eviterai i conservanti (a volte utilizzati per migliorare la durata del prodotto) e farai il pieno di vitamine e minerali. Certo, devi avere un po’ di tempo. Ma se punti su banane e mirtilli sarà questione di un attimo.

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Nasello al vapore, insalata mista con scalogno fresco, pane di segale

CENA
Zuppa di ceci, avena e cavolo

Con il pane di segale tagli le calorie

Fresco non lo trovi dappertutto, ma confezionato ha ormai invaso tutti i super. È ricco di fibre (4,6 g in un etto) che rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri e, in più, fornisce appena 219 calorie. È il pane meno calorico in assoluto! 

MERCOLEDÌ 

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro con probiotici, corn flakes

PRANZO
Frittata di cipolle e patate, songino

CENA
Riso basmati, hamburger di lenticchie rosse, zucchine al vapore

Burger pronti: occhio agli ingredienti

Nella ricetta sono spesso presenti, oltre ai legumi, olio di girasole o di colza, zucchero, sale, aromi, bianco d’uovo e amido di patate, che ne alterano il profilo nutrizionale e il sapore.

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, muesli

PRANZO
Prosciutto cotto, melanzane grigliate, pane ai cereali

CENA
Ombrina su un letto di spinaci al vapore, pane ai semi di girasole

Melanzane grigliate in pochi minuti

Ti basta optare per quelle surgelate: le metti nel microonde e sono subito pronte. Altrimenti, devi farle scongelare. Ma il risparmio di tempo è comunque notevole. E il sapore è ottimo.

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro (anche alla frutta), biscotti secchi

PRANZO
Pasta integrale con fagioli cannellini e basilico, mix di verdure grigliate

CENA
Filetto di baccalà in crosta di sesamo e anacardi con spinaci all’agro pane ai semi di sesamo

La ricetta della dott.ssa Dall’Erta

Per 4 persone:
Ricava dei cilindri da 400 g di filetti di baccalà dissalato. Spennellali con l’albume e passali in 80 g di anacardi e 40 g di sesamo tritati. Cuocili in forno già caldo a 180 °C per 1/4 d’ora. Lava 600 g di spinaci, mettili in padella con 3 cucchiai di salsa di soia e poco sale, copri e lessali per pochi minuti. Disponili su 4 piatti, condiscili con succo di limone, unisci il baccalà e irrora ogni porzione con 1 cucchiaio di olio evo a crudo.

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, pane tostato ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Straccetti di pollo saltati in padella, topinambur al forno, insalata di puntarelle

CENA
Riso integrale con radicchio tardivo sfumato al vino rosso, ricotta fresca, ratatouille di verdure

Pollo: biologico è più saporito

È allevato in spazi adeguati (da 4 a 10 mq per animale) e alimentato con mangimi biologici, privi di residui di fitofarmaci e di Ogm. Le carni sono più scure e consistenti, ma anche più buone (e costose).

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti integrali

PRANZO
Arista di maiale ai ferri, insalata di finocchi, carote e sedano, pane integrale

CENA
Gnocchi di avena con fonduta di parmigiano insalata mista

La ricetta della dott.ssa Dall’Erta

Per 4 persone:
Metti in una pentola 550 ml di acqua con 50 ml di latte parzialmente scremato. Appena bolle aggiungi il sale e 150 g di farina d’avena, mescolando con una frusta. Cuoci, girando spesso, per circa 20 minuti. Copri e spegni il fuoco. Prepara la fonduta. In un piccolo tegame metti 180 g di parmigiano e 150 ml di latte. Fai fondere il formaggio e aggiungi un po’ di noce moscata. Togli dal fuoco. Forma gli gnocchi con il composto di avena aiutandoti con 2cucchiaini (devi passarli da uno all’altro). Versa un po’ di fonduta in un piatto da portata, adagia gli gnocchi e irrorali con altra fonduta. Condisci con 20 g di parmigiano, 40 g di olio extravergine a crudo e pepe.

PORZIONI

Per lei - per lui

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g
Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g
pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g
formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g
legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g
salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g
uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza per lei - per lui