Muscoli: due programmi per allenarli

Una recente ricerca pubblicata sulla rivista inglese Environmental Science and Technology conferma che lo sport all’aria aperta spinge a essere più costanti nella pratica.

Allenarti al sole è inoltre pura salute soprattutto se trascorri più dell’80% della tua giornata al chiuso, stando ore seduta tra aria viziata e illuminazione artificiale.

Non a caso circa il 60% della popolazione occidentale soffre di deficit di vitamina D, dovuta alla mancata esposizione ai raggi solari: un problema che causa sbalzi d’umore, depressione e disturbi alle ossa.

Con il fitness outdoor, quindi, non solo riduci ansia e rischio depressione, ma migliori anche l’ossigenazione di muscoli e tessuti. Inoltre, dettaglio non secondario, bruci il 10% in più rispetto alle attività in palestra.

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IL MASSIMO? ALL’APERTO E AL MATTINO

Per ottimizzare tutti questi vantaggi abbiamo chiesto a Nicola Delbianco, personal trainer, di preparare 2 programmi di allenamento total body e un test per scoprire quello giusto per te.

Prima di iniziare gli esercizi, riscaldati con 10 minuti di camminata veloce e, al termine, concludi con 5 minnuti di stretching. «Ripeti il workout 3 volte a settimana, a giorni alterni», consiglia il trainer. «E per ottenere il massimo fallo al mattino: avrai una carica di energia e benessere per tutto il giorno». 

PER SAPERE QUALE DEI NOSTRI DUE WORKOUT (LIGHT O FIT) È PIÙ ADATTO AL TUO ATTUALE LIVELLO DI FORMA, FAI QUESTE 3 PROVE PER VALUTARE LA FORZA DI GAMBE, BRACCIA E “CORE” (I MUSCOLI POSTURALI DI ADDOME E SCHIENA)

1. «Inizia con il chair stand», spiega Delbianco. «Siediti e alzati da una panchina o da una sedia, senza aiutarti con le braccia, per 30” di seguito. Se riesci a fare più di 20 sedute complete, hai superato il test».

2. Passa quindi ai push up facilitati: in appoggio sulle ginocchia e sulle mani, fletti le braccia, avvicinando il busto a terra; poi distendile. «Se riesci a ripetere l’esercizio più di 15 volte di seguito, senza limiti di tempo, hai superato anche il secondo step».

3. «Infine il test per gli addominali», conclude il personal trainer. «Distesa sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, mani alla nuca, contrai l’addome per sollevarti almeno fino a 30° (cioè con le scapole staccate da terra) in appoggio sugli ischi, le ossa sotto i glutei. Senza limite di tempo: se ne fai 30 di seguito, superi la prova» .

COME SEI ANDATA?

Con 2 test superati su 3, puoi dedicarti al nostro workout Fit; altrimenti impegnati nel Light.

PRIMA DEL TRAINING RESPIRA A FONDO

Dedica un paio di minuti alla respirazione profonda. «È un ottimo metodo per ossigenarti, ma anche per cancellare stress e tensioni e per predisporti ad ascoltare il tuo corpo», spiega Mauro Mazziero, insegnante yoga.

Prova la respirazione a narici alternate, un esercizio che amplifica l’energia, utilissimo prima di fare sport. «Devi inspirare ed espirare profondamente, cercando di portare l’aria sin nell’addome, per 10 volte di seguito, prima dalla narice destra e poi da quella sinistra. Per riuscirci, ti basta chiudere con l’aiuto di due dita della mano quella a riposo», chiude l’esperto.

WORKOUT LIGHT
Esegui il circuito 3 volte, con 1’ di recupero tra l’una e l’altra.

"CAMMINATA" SULLE MANI
In piedi, piega le ginocchia per fletterti in avanti, sino a toccare a terra con le mani. Quindi cammina in avanti con i palmi, sino a portare il corpo parallelo al terreno, piedi puntati. Da qui indietreggia sempre con le mani, flettendo un poco le ginocchia sino a ritornare in piedi. Ripeti 8 volte.

30" DI CORSA SUL POSTO SQUAT ALLA PANCHINA
In piedi, di spalle a una panchina, divarica le gambe più della misura delle spalle, con le punte dei piedi verso l’esterno. Sposta il peso sui talloni e, flettendo le ginocchia, vai a sfiorare con i glutei la seduta. Espirando, ritorna nella posizione di partenza. Per 12 volte.

30" DI "BICICLETTA"
A terra, distesa sulla schiena, solleva le gambe piegate e simula il movimento della pedalata.

EASY JACK KNIFE
Siediti a terra, appoggia le mani dietro la schiena, conle braccia un po’ flesse, le dita verso di te e le gambe piegate e sollevate. Poi fletti di più i gomiti per abbassarti con il busto e, nello stesso tempo, riporta le gambe verso il basso senza appoggiare i piedi. Quindi, espirando, contrai a fondo gli addominali, mentre distendi le braccia e risollevi le gambe per ritornare nella posizione di partenza. Per 15 volte.

1’ DI PLANK
In quadrupedia, mani e ginocchia a terra, braccia tese, distendi indietro le gambe puntando i piedi. Mantieni il corpo in linea, senza cedere con gli addominali o le spalle.

SHOULDER BRIDGE
Distesa a terra sulla schiena, ginocchia piegate e piedi in apoggio, punte verso l’esterno. Contraendo glutei e addominali (immagina di schiacciare l’ombelico verso l’interno), solleva il bacino e la zona lombare fino a rimanere in appoggio sulle spalle. Inspirando torna a terra. Per 20 volte.

30“ DI CORSA SUL POSTO

WORKOUT FIT
Ripeti il circuito 3 volte, con 30” di riposo tra l’una e l’altra. Se lo trovi impegnativo, riduci le ripetizioni. «Valuta la tua stanchezza: se ti senti sfinita concludi l’esercizio e passa a quello successivo», consiglia il nostro personal trainer Nicola Delbianco.

BURPEE
È un esercizio dinamico che aumenta la frequenza cardiaca. In piedi, piega le gambe nello squat; quindi appoggia le mani a terra e,  con un saltello, allunga indietro le gambe comenel plank.
Addominali contratti, spalle e bacino in linea, esegui un piegamento sulle braccia; quindi distendile e, con un saltello, riporta i piedi verso le mani per tornare in posizione eretta. Ripeti 10 volte.

30” DI CORSA SUL POSTO

SU E GIÙ DAL GRADINO
Sali, prima con il piede destro e poi con il sinistro, su un rialzo abbastanza alto per attivare bene il gluteo. Poi  scendi - prima con il destro - flettendo le ginocchia per  evitare sovraccarichi. Ripeti per 10 volte, quindi invertiil piede di partenza.

CRUNCH A GAMBE IN ALTO
Per defaticare gli arti inferiori, molto impegnati negli esercizi precedenti, esegui gli addominali con le gambe distese verso l’alto, unite. Mani alla nuca, punta con il mento verso lo sterno ed espira quando ti stai flettendo in avanti, sollevando le spalle da terra. Ripeti per 15 volte.

DIP ALLA PANCHINA
Siediti su una panchina, distendi le gambe, unite, in avanti, con le ginocchia leggermente flesse e i talloni in appoggio. Impugna quindi il bordo della seduta e scivola in avanti con i glutei.
Da questa posizione, con le braccia tese, piega i gomiti senza aprirli di lato, scendendo lentamentecon il bacino verso terra. Quindi risali, sino a distendere le braccia. Ripeti 10 volte.

30“ DI CORSA SUL POSTO

PUSH UP A PIEDI INCROCIATI
In quadrupedia, mani a terra più avanzate rispetto alle spalle, braccia tese. Scivola in avanti con il busto mentre incroci un piede sull’altro. Tenendo le spalle basse e gli addominali contratti, fletti i gomiti a 90°, poi, inspirando, risali alla posizione di partenza. Ripeti per 12 volte.

CRUNCH A GAMBE IN ALTO
Concludi il circuito con un’altra serie di crunch. Distesa sulla schiena, solleva e distendi le gambe verso l’alto unite. Metti le mani dietro la nuca, ma senza spingere in avanti la testa. Per evitarlo, punta con il mento verso lo sterno.
Quindi, espirando, contrai a fondo gli addominali per sollevare le spalle da terra. Inspirando, torna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti 15 volte.