L’automassaggio con la pallina da tennis per sciogliere le tensioni muscolari

1. Decontrai il piriforme

Il piriforme è un piccolo muscolo, situato in profondità dietro il grande gluteo, è spesso contratto e dolente a causa delle cattive posture (stai a lungo in piedi o seduta). Può succedere anche dopo un’attività sportiva intensa, se hai saltato lo stretching o il recupero. E quando il piriforme non ritrova la naturale elasticità può generare problemi anche al tratto lombare. Per rilassarlo, distenditi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra. Posiziona una pallina da tennis al centro del gluteo destro, fra il sacro e l’anca, unisci le piante dei piedi, allargando le ginocchia: dovresti sentire una pressione sul punto dolente.

Se non fa male, sposta la pallina di qualche cm in alto, in basso, a destra o sinistra con piccoli e lenti movimenti del bacino, fin quando non troverai la zona dolorosa. Lì fermati per 1 minuto; puoi anche ruotare leggermente i fianchi, per frizionare la parte. Quindi ripeti con il gluteo sinistro. Dopo aver eseguito l’esercizio la parte trattata potrebbe risultare più sensibile.

2. Migliora la flessibilità

Ora, per favorire il rilassamento del piriforme e migliorare anche la mobilità dell’anca, mettiti seduta. Piega la gamba destra davanti a te, con la pianta del piede verso l’interno della coscia opposta; la sinistra invece è flessa indietro, tallone in linea con il gluteo. Quindi, posiziona la pallina da tennis sotto la parte esterna del gluteo destro (tra coscia e bacino) e distendi la colonna vertebrale; le braccia sono lungo i fianchi, lontane dal corpo, dita delle mani in appoggio. Poi, con la schiena ben allungata, inclina il busto a destra, mentre sollevi il braccio sinistro, teso, oltre il capo, aumentando la pressione sulla pallina.

Mantieni per 30” prima di tornare nella posizione di partenza, raddrizzando la schiena e rilassando il braccio lungo il fianco. Ripeti 3 volte, poi prova dall’altro lato invertendo le gambe.

3. Massaggia le fasce laterali...

Per decontrarre i muscoli della coscia, sdraiati sul lato destro in appoggio sull’avambraccio, con la spalla perpendicolare al gomito. Posiziona la pallina sotto la coscia in corrispondenza del fianco e allunga la gamba destra a terra. La sinistra, invece, è piegata con il piede appoggiato davanti all’altra. Da qui, fai scivolare leggermente la pallina in avanti e indietro massaggiando il muscolo. Falla anche scivolare verso il ginocchio e ritorno, distendendo così le fasce laterali.

Ripeti per 3 volte, quindi cambia fianco, inverti le gambe ed esegui l’esercizio sull’altro lato.

4. ...E dai elasticità a quelle anteriori

Dalla posizione precedente, sdraiata sul fianco destro, girati a pancia in giù con i gomiti appoggiati a terra e gli avambracci paralleli. La gamba sinistra rimane piegata con il ginocchio a terra, aperto di lato, la destra allungata. Sistema la pallina sotto la coscia destra verso l’esterno, quindi muoviti lentamente per farla rotolare verso l’interno e fino ad arrivare quasi all’inguine. E ritorno.

Così eserciti un benefico massaggio lungo i muscoli anteriori della coscia, tra cui l’ileopsoas. Non solo li decontrai ma ne preservi l’elasticità. Ripeti per 3 volte e poi cambia lato.