I cereali giusti per prevenire il diabete

Orzo perlato, farro, pane di segale e fiocchi di avena: sono i cibi più indicati (tra quelli a base di cereali) per ridurre il rischio di avere il diabete di tipo 2. Secondo un recente studio della Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston a renderli tanto preziosi per la salute è il rapporto tra il loro contenuto di amidi e quello di fibra. I ricercatori americani hanno osservato che più piccolo è il numero che si ottiene dividendo il primo nutriente per il secondo, minori sono le probabilità di ammalarsi. L'orzo perlato, il migliore in assoluto, fornisce 64,1 g del primo nutriente e 9,2 g del secondo (ogni etto). Il risultato è dunque uguale a 6,97. Questa cifra, rivelatrice di una scelta alimentare ottimale, è 7,98 per i fiocchi di avena, 8,59 per il pane di segale e 8,6 per il farro, mentre sale a 25,2 per la pasta, 36,4 per il riso integrale (che ha solo 1,9 g di fibra) e addirittura 72,9 per il riso bianco (secondo le Tabelle di Composizione degli alimenti). Se vuoi prevenire il diabete, che in Italia colpisce più di 3 milioni di persone) non ti resta che cambiare menu, con le ricette proposte da Maria Paola Dall'Erta, la biologa-chef della nostra Dieta Libera.

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PORRIDGE LIGHT DI AVENA a basso indice glicemico

Ingredienti per 1 persona: 125 g di yogurt di soia al naturale (non dolcificato), 5 fragole (oppure una manciata di mirtilli o frutti rossi), 2 cucchiai di fiocchi di avena integrali (al naturale), 1 cucchiaino di semi di lino, 1 cucchiaino di semi di zucca o di girasole o mandorle.

Preparazione: pulisci e taglia a piccoli pezzi la frutta. Sminuzza i semi di lino. Aggiungi allo yogurt tutti gli ingredienti e lascia riposare per almeno 15 minuti. Da gustare a colazione o a merenda.

Perché fa bene: oltre ad avere un basso indice glicemico è un dessert che (grazie alle fibre dell'avena) aiuta anche a controllare il livello di colesterolo nel sangue.

ZUPPA D'ORZO CON CAVOLO NERO per evitare i picchi glicemici

Ingredienti per 4 persone: 200 g di orzo perlato, 200 g di cavolo nero, 100 g di fagioli cannellini lessati, 200 g di pomodori pelati o sbucciati, olio extravergine d'oliva q.b., 1 cipolla bianca, 1 costa di sedano fresco, 2 carote, 1 ciuffo di prezzemolo, scorza di limone grattugiata q.b., origano o rosmarino.

Preparazione: fai appassire in una casseruola, con 1 cucchiaio di olio e 2 di acqua, la cipolla tritata, il sedano fresco tagliato molto finemente, le carote pelate e ridotte a rondelle, una spolverata di prezzemolo, la scorza di limone grattugiata, sale e pepe quanto basta. Lascia cuocere per una decina di minuti a fuoco basso, mescolando con un cucchiaio di legno. Quando le verdure risulteranno ammorbidite, aggiungi i pomodori pelati o sbucciati, il cavolo nero a julienne e i fagioli cannellini precedentemente lessati. Fai insaporire per pochi istanti, quindi aggiungi l'orzo e acqua bollente quanto basta a coprire appena gli ingredienti. Cuoci per almeno 40 minuti. Servi la zuppa calda o fredda, con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.

Perché fa bene: l'orzo, insieme all'olio extravergine di oliva, evita i picchi di glicemia dopo mangiato, mentre il cavolo nero, ricchissimo di sostanze antiossidanti, spegne i processi infiammatori che spesso si accompagnano al diabete.

PANE INTEGRALE DI SEGALE AI SEMI se lo mangi "raffermo” è ancora più sano

Ingredienti per circa 1 kg di pane: 500 g di segale, 500 ml di acqua, 5 g di lievito di birra fresco, 2 cucchiaini di sale, 3 cucchiai di semi misti (zucca, girasole, lino, sesamo).

Preparazione: sciogli il lievito nell'acqua, aggiungi la farina, il sale, i semi misti e mescola bene con una spatola. Il composto deve essere sempre molto morbido. Travasalo in una stampo tipo plumcake ben oliato fino alla metà del bordo. Lascia lievitare fino al raddoppio del volume in un luogo riparato (ideale il forno spento e chiuso). Cuoci a 200 °C in forno statico per circa 25 minuti se usi stampi piccoli di pane, 40 minuti per stampi grandi. Dura in frigorifero anche una settimana. Tagliato a fette è ideale per tramezzini veloci.

Perché fa bene: la segale è il cereale con il minor contenuto di amidi. Il pane si conserva per 3-4 giorni. Se non lo mangi fresco l'indice glicemico si abbassa ulteriormente.

TRAMEZZINO AL TONNO con le verdure è ok contro il diabete

Ingredienti per 1 tramezzino: 2 fette di pane di segale (circa 80 g), 40 g di tonno al naturale, 1/2 limone, 2 foglie di lattuga, 2 fette di pomodoro, 3 fette di zucchina (tonda o lunga), sale e pepe.

Preparazione: tosta le fette di pane di segale; lava le foglie di lattuga, affetta il pomodoro, sgocciola e sminuzza il tonno. Spremi il limone e fai marinare il tonno con il succo e la scorza. Taglia a fette molto sottili la zucchina. Sala e pepa. Componi il panino con la foglia di lattuga, una fetta di pomodoro sgocciolato, il tonno, la zucchina e di nuovo il pomodoro e la lattuga. Chiudi il panino e lascialo riposare per circa 10 minuti prima di mangiarlo.

Perché fa bene: le verdure aggiungono fibre a quelle della segale, rallentando l'assorbimento degli zuccheri e modulando meglio la liberazione di insulina.

TORTA SALATA DI FARRO non fa salire troppo il livello di zuccheri nel sangue

Ingredienti per 6 persone: 250 g di farro perlato, 200 g di ricotta fresca, 2 uova, 200 g di erbette o spinaci, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 mazzetto di prezzemolo, noce moscata, sale e pepe.

Preparazione: lessa il farro in acqua bollente salata per 30 minuti, scolalo e mettilo nel passaverdure in modo da ottenere una purea alla quale aggiungere il sale, il pepe, la noce moscata grattugiata, le uova intere, il prezzemolo tritato, il formaggio grattugiato e la ricotta. Scotta le erbette in una casseruola con 1 dito di acqua e il coperchio. Dopo 5 minuti spegni la fiamma, lasciale intiepidire, strizzale e tritale grossolanamente. Poi aggiungile all'impasto. Amalgama bene con una spatola, fodera uno stampo (diametro 28 cm) con carta forno e versaci il composto. Cuoci in forno caldo a 180 °C per circa 40 minuti, finché la superficie sarà dorata e croccante.

Perché fa bene: a basso indice glicemico è leggera e facile da digeribile, ottima da gustare anche il giorno dopo.

NON SOLO CEREALI per la prevenzione del diabete servono anche verdure, legumi, pesce

«Diversi studi hanno dimostrato che le fibre fornite dai cereali sono le migliori per ridurre il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2», spiega il dottor Luca Monge, diabetologo della Città della Salute e della Scienza di Torino. «Abbastanza efficaci sono anche quelle presenti nelle verdure e nei legumi, molto meno quelle fornite dalla frutta (solo mirtilli, uva e mele, grazie alla quercetina, sembrerebbero giocare un ruolo protettivo). Tra gli altri cibi da portare in tavola c'è sicuramente il pesce: il suo consumo aiuta a prevenire la malattia, forse grazie alla presenza di grassi Omega 3, sebbene il meccanismo d'azione non sia ancora ben chiaro. Vanno invece limitati i carboidrati a rapido assorbimento (soprattutto i dolci e il latte, che contengono zuccheri semplici), la carne, il burro, le uova e tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi».

LA DIETA NON BASTA ci vuole anche lo sport

La perdita dei chili di troppo e/o l'attività fisica abbassano fino al 60% il rischio di avere il diabete in chi ha già sviluppato un'insulino-resistenza. La buona notizia arriva da una ricerca pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. «Non è sufficiente, infatti, puntare sugli alimenti giusti», interviene il dottor Luca Monge. «Per evitare di ammalarsi è ancora più importante mantenere il peso forma. Mangiando il giusto e facendo regolare movimento tutti i giorni». Lo studio Diabetes Prevention Program (DPP) ha dimostrato che, nelle persone predisposte (per familiarità, chili di troppo, sedentarietà) migliorando l'alimentazione e aumentando l'esercizio fisico, le probabilità di diventare diabetici si dimezzano, mentre con una terapia a base di metformina (abitualmente il primo farmaco ipoglicemizzante a essere prescritto) si riducono di appena il 30%.