Depressione: i trucchi per stare meglio

Più di un italiano su 10, almeno una volta nella vita, soffre di depressione: è il dato che emerge dal recente progetto Psychè della Società italiana di medicina generale e delle cure primarie. Malumore, mancanza di motivazione, disinteresse e stanchezza fisica che perdurano quasi tutto il giorno, tutti i giorni, per settimane sono i segnali tipici di questa patologia.

Se anche tu avverti i primi sintomi del “male di vivere”, intervieni subito per bloccare la malattia sul nascere e ritrovare la serenità. Non è necessario assumere farmaci, ti basterà modificare il tuo stile di vita con le strategie di benessere consigliate dai nostri esperti.

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A TAVOLA CON IL TRIPTOFANO

Cereali integrali, pesce, carni magre, latticini, legumi e uova: sono ricchi di triptofano, aminoacido essenziale da cui l’organismo ricava, di giorno, serotonina, (l’ormone del buonumore), e la sera, melatonina, che favorisce il sonno. In più sono fonte di fenilalanina e tirosina, necessarie per produrre la dopamina, il neurotrasmettitore dell’energia e della gratificazione, e di vitamine del gruppo B, essenziali per favorire la sintesi dei neurotrasmettitori.

Come distribuirli al meglio nell’arco della giornata? «Preferisci i carboidrati a colazione e a pranzo, quando l’insulina raggiunge la maggiore funzionalità e l’organismo gestisce al meglio gli zuccheri, mentre riserva alla cena le proteine», spiega Ascanio Polimeni, psiconeuroendocrinoimmunologo. 

«È molto importante consumare i cereali nella versione integrale perché hanno un basso indice glicemico e mantengono stabili gli zuccheri nel sangue, evitando sbalzi che causano brevi momenti di benessere
seguiti da irritabilità», puntualizza Luigi Torchio, nutrizionista e studioso di medicine naturali. «Alla
sera, gli Omega 3 del pesce aiutano le cellule cerebrali a sfruttare al massimo l’ormone del benessere», consiglia Ascanio Polimeni.

Nei tuoi menu non far mancare frutta e verdura, in particolare vegetali a foglia verde: sono ricchi di magnesio, un antidepressivo naturale. Mentre noci, nocciole, mandorle e banane ti riforniscono ulteriormente di triptofano. 

FAI IL PIENO DI LUCE

Passa almeno mezz’ora al giorno all’aperto, meglio se al mattino (o in pausa pranzo), anche se non c’è il sole. «La luce naturale, attraverso la retina, raggiunge la ghiandola pineale, nel cervello, e influisce sulla secrezione dei neurotrasmettitori che modulano positivamente l’umore, aiutando anche a sincronizzare i ritmi dell’organismo», spiega Polimeni.

In quella mattutina sono maggiormente presenti le lunghezze d’onda corrispondenti all’ultravioletto e al blu, che stimolano la produzione di serotonina, mentre al tramonto virano verso il rosso e l’infrarosso, favorendo la sintesi di melatonina.

La luce artificiale di casa e sul lavoro ha, in genere, una bassa intensità, paragonabile a quella del sole quando tramonta che, quindi, stimola la produzione di melatonina a scapito della serotonina. Ti fa sentire stanca, abbassa il tono dell’umore e, alterando il ciclo sonno-veglia, a sera può influire negativamente sul riposo notturno.

MUOVITI MEZZ’ORA AL GIORNO

Correre, camminare velocemente, (vanno benissimo i canonici 10 mila passi al giorno), nuotare e ballare: «Queste attività liberano endorfine, sostanze che ti regalano una dose di positiva euforia e aumentano la sintesi di proteina BDNF, che favorisce la formazione di nuovi neuroni e risulta carente in chi soffre di disturbi dell’umore», ricorda Polimeni. 

Puoi anche alternare l’attività aerobica allo yoga. «Le asana più dinamiche (come il saluto al sole) stimolano il rilascio di endorfine e la tonificazione generale, mentre le posizioni capovolte (come la candela) riattivano le ghiandole che producono ormoni, favorendo la sintesi della serotonina. Meglio ancora se abbini la pratica degli esercizi alla meditazione che, attraverso la respirazione consapevole e l’introspezione ha un effetto antistress»,consiglia Torchio.

Infine, ricorda che l’attività fisica all’aperto è ancora più rivitalizzante e antidepressiva. «Oltre a fare il pieno di luce naturale, ti esponi a un campo elettromagnetico carico di salutari ioni negativi, che riattivano le energie vitali, mentre l’aria viziata di casa e ufficio è alterata dalla presenza di ioni con carica opposta, emessi anche da tv e altri apparecchi elettronici, che appannano le reazioni psicologiche», continua l’esperto. «Certo, gli ioni negativi abbondano nei boschi, in montagna, vicino alle cascate e ai corsi d’acqua, ma sono presenti anche in città nelle zone verdi, soprattutto dopo un temporale, al mattino presto e al tramonto».

ASCOLTA LA MUSICA OK

Uno studio condotto da psicologi canadesi ha confermato che la musica riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e aumenta la produzione di serotonina e ossitocina (l’ormone dell’appagamento). «Se poi la abbini all’attività fisica, impegni entrambi gli emisferi cerebrali, allontanando lo stress», aggiunge l’esperto di medicine naturali. 

Quale melodia scegliere? «Dipende dai gusti e anche dalle esperienze personali, ma l’ideale è ascoltare al mattino, qualcosa di allegro, per darti la carica, per poi scegliere un genere più rilassante, come la classica, dopo pranzo. Nuovamente musica più ritmata nel pomeriggio, mentre per la serata, sono indicati i suoni rilassanti della natura», suggerisce Torchio. 

SCEGLI UN HOBBY CREATIVO

Un passatempo aiuta a staccare la spina dalla routine quotidiana e a distogliere la mente da pensieri negativi. «Se poi stimola anche la creatività, ti aiuta a liberarti delle tensioni che non riesci a esternare in altro modo. Il risultato ti gratificherà, regalandoti una scarica di endorfine e riducendo i livelli di cortisolo » spiega Torchio.

Cosa scegliere? Dipingere, scolpire, ma anche fare lavori di bricolage,  sferruzzare a maglia, recitare a teatro, o, tra i passatempi di moda, il cakedesign e il riciclo creativo.

L’importante è che ti piaccia. Via libera anche alle opere di volontariato (migliorano l’umore oltre che l’autostima) e alle attività a contatto con la natura (così passi anche del tempo all’aperto), come l’orticoltura e il giardinaggio.

I RIMEDI NATURALI PER TIRATI SU

➔ Rhodiola rosea, iperico, griffonia: tre piante “adattogene” alleate del buonumore perché aiutano l’organismo ad adattarsi e a superare particolari condizioni di stress. Prendi 25 g di un’erba a scelta o di un mix delle tre (le trovi in erboristeria), lascia in infusione in un litro d’acqua bollente, per 10 minuti, quindi filtra. Da bere al mattino nei giorni più grigi o, se serve, anche per lunghi periodi.

➔ Fai una doccia aromatizzata: metti 4 o 5 gocce di olio essenziale di bergamotto o di gelsomino sul piatto della doccia, apri l’acqua calda, per vaporizzare l’olio, e poi regola la temperatura per entrare e immergerti nei vapori profumati.