Creatina: cos’è, a cosa serve, quando è utile integrarla
Naturalmente presente nelle cellule muscolari, ha la capacità di aumentare la forza e la resistenza quando viene integrata. L’importante è assumerla ai dosaggi consigliati
Sulla confezione di molti integratori alimentari è indicata la presenza di creatina, un amminoacido naturalmente prodotto dal fegato e immagazzinato per il 95% nei muscoli scheletrici, quelli fissati alle ossa e disposti intorno alle articolazioni per consentire postura e movimento.
«I due terzi di questo 95% si depositano sotto forma di fosfocreatina, una molecola che serve a produrre l’energia necessaria per la contrazione muscolare», spiega la dottoressa Francesca Busa, farmacista e nutrizionista di Asti. «Questo è fondamentale ogni volta in cui l’organismo deve compiere sforzi brevi e intensi, perché la creatina è il “carburante” più veloce con cui la muscolatura può produrre energia, ancora prima che intervengano glucosio e grassi».
Come si forma nel corpo
Il fabbisogno quotidiano di creatina è pari circa a due grammi. Questa quota viene soddisfatta in parte dalla sintesi epatica (il fegato ne produce circa la metà) e in parte dalla dieta (le principali fonti sono carne e pesce).
«Ciò significa che possono esserne carenti vegetariani, vegani e coloro che non seguono un’alimentazione completa e bilanciata. Vale anche per gli anziani: con il passare del tempo, infatti, diminuisce la capacità dell’organismo di rigenerare la fosfocreatina», evidenzia l’esperta.
Cosa accade quando siamo carenti di creatina
In genere, la carenza di creatina è asintomatica. Solo nel caso di una malattia metabolica ereditaria legata al cromosoma X (carenza del trasportatore di creatina), che si presenta con una carenza di creatina cerebrale, si manifestano disabilità intellettiva precoce, comportamento di tipo autistico ed epilessia.
«Al contrario, in un soggetto sano difficilmente i livelli più bassi rispetto alla norma creano problemi o sintomi di allarme», precisa la dottoressa Busa. «D’altra parte, chi assume supplementi mirati, può notare maggiore vigore fisico, più resistenza agli sforzi e migliori performance intellettive».
Creatina, quali sono le precauzioni d’uso
La creatina è ben tollerata e ai dosaggi consigliati. «È controindicata in chi ha problematiche renali importanti e, in via precauzionale, anche nei bambini e nelle donne in gravidanza», riferisce l’esperta.
Esistono studi scientifici – come Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective, pubblicato sulla prestigiosa rivista Nutrients nel 2021 – che ne dimostra la sicurezza anche nelle donne in dolce attesa: l'integrazione sembra migliorare la qualità del sonno in gravidanza. Si notano anche altri benefici sulla salute femminile, come il miglioramento dell’umore e delle capacità cognitive o il contrasto ai disturbi del sonno tipici della menopausa.
Perché la creatina è utile agli sportivi
Un integrazione di creatina può essere utile negli sportivi. «In un soggetto sano, i depositi muscolari di creatina sono occupati solo per il 60-80%, mai al valore massimale», spiega la dottoressa Busa. «Quando assumiamo un integratore che la contiene, andiamo a saturare al 100% quel “magazzino” naturale. Di conseguenza, forniamo al muscolo più carburante da usare in caso di sforzi ad alta intensità e di breve durata, come gli scatti, cioè abbiamo più forza e la manteniamo più a lungo».
In genere gli sportivi, soprattutto a livello agonistico, possono seguire, dopo aver consultato il proprio medico, due diversi protocolli: il primo (intensivo) prevede una dose di carico di 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni, seguita da 3-5 grammi al giorno per altri 2-3 mesi; il secondo, invece, prevede 3 grammi al giorno per 28 giorni. «Dipende dai risultati attesi: se l’atleta vuole ottenere elevate prestazioni nell’arco di poco tempo, si punta sul primo protocollo; in caso contrario, c'è l'alternativa», commenta l’esperta, ricordando che queste indicazioni sono state riportate in un recente position paper della Società internazionale di nutrizione sportiva. «Tra l’altro, soprattutto quando la creatina è abbinata al destrosio, il muscolo recupera più facilmente le scorte di glicogeno, il deposito muscolare di glucosio che rappresenta un fonte di energia pronta all’uso. Così si è pronti per gli allenamenti successivi e si riducono i danni indotti dai radicali liberi», aggiunge l'esperta.
Gli eseprti di solito consigliano cicli di assunzione a mesi alterni, perché si è osservato che il muscolo impiega 4-6 settimane per tornare ai livelli di creatina precedenti all’integrazione.
Quando è utile la creatina
La creatina può essere integrata anche negli anziani, per contrastare la sarcopenia, cioè la perdita di muscolo tipica della terza età: abbinata a un’attività fisica mirata, l'integrazione aiuta a mantenere la massa muscolare, migliora la funzionalità dei muscoli e protegge il cervello dal declino cognitivo.
«In questo caso, se ne consigliano 3 grammi al giorno», dice l’esperta. La stessa integrazione può essere utile anche per chi si trova costretto a un’immobilizzazione prolungata a causa di un evento traumatico, come un incidente oppure un intervento chirurgico: «La supplementazione di creatina, infatti, aiuta a ridurre l’atrofia muscolare e favorisce un più rapido recupero della massa muscolare durante la successiva riabilitazione».
Creatina, quale formulazione scegliere
Quale creatina scegliere fra le tanti disponibili in commercio? «Meglio optare per la creatina monoidrato, la forma più studiata e facilmente assorbibile, soprattutto se abbinata al destrosio», riferisce Busa.
«Efficace la formulazione in polvere, che ha la maggiore stabilità: basta dosarla con l’apposito misurino, scioglierla in acqua e assumerla subito. Rispetto alle bustine predosate, ha il vantaggio di poter essere dosata nella quantità desiderata».
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