Come proteggere l’intestino se fai sport di resistenza
Se ami le maratone o macini chilometri in bici, puoi rischiare problemi gastrointestinali. Ecco come puoi prevenire questi disturbi
Uno studio pubblicato di recente su Alimentary Pharmacology & Therapeutics, condotto in Australia dalla Monash University di Melbourne e dalla University of Tasmania, non lascia dubbi: chi pratica per lunghi periodi sport di resistenza, come corsa e ciclismo, può soffrire di “sindrome gastrontestinale indotta dall’esercizio fisico”. L’allenamento oltre le due ore, con un ritmo mediamente intenso, può affaticare l’intestino inducendolo a rilasciare tossine e a scatenare disturbi. Il caldo, inoltre, può aggravare la situazione.
Mantieni l'intestino efficiente con i cibi giusti
«Gli sforzi prolungati riducono l’apporto di sangue agli organi addominali», spiega Leopoldo Cervo, nutrizionista a Trieste. «Questo può causare malassorbimento dei nutrienti e alterazione della motilità gastrica e intestinale». La soluzione sta nella scelta di cosa mangiare, prima e dopo l’allenamento, ma anche nei giorni di preparazione a una gara.
«Nei giorni in cui ti alleni prediligi piatti facili da digerire, a base di proteine (ad esempio sgombro, sardine, albume d’uovo), per ricostituire i muscoli; di carboidrati (pasta condita con olio extravergine d’oliva, fette biscottate, biscotti secchi, muesli) per dare energia e di grassi buoni (frutta secca, semi, pesce azzurro), per proteggere gli organi e mantenere la temperatura corporea.
Nella settimana prima della gara, puoi aggiungere anche verdure, legumi, carni bianche», continua l’esperto. Idratati con limone, zuccheri e sale Non sottovalutare, poi, ciò che bevi sotto sforzo. «Lascia perdere i beveroni proteici, di difficile digestione. Scegli una bevanda isotonica, che ha una concentrazione molecolare uguale a quella del sangue, facilmente assimilabile», raccomanda Cervo. La puoi trovare pronta o prepararla tu. In 1 litro d’acqua, spremi il succo di 2 limoni e aggiungi 3 cucchiaini di zucchero di canna, 1 di bicarbonato e 1 di sale fino integrale. Mescola e lascia riposare almeno mezz’ora prima di bere. Idrata, reintegra i minerali e fornisce nutrienti.
I benefici dell'integrazione
Hai bisogno di un aiuto durante la gara? Scegli un integratore che non gravi sull’apparato gastrointestinale. «La glutammina è una buona opzione perché ti fornisce energia a lungo termine e ha un’ ottima capacità defaticante, quindi diminuisce la sensazione di stanchezza», commenta il nostro esperto.
Va presa, però con criterio. «Serve un consulto con un esperto (medico o nutrizionista), per dosi e posologia, che devono essere calibrati sulla persona e sul tipo di attività svolta. Eccessi possono provocare problemi intestinali, ritenzione idrica, sovraffaticamento di reni e fegato», conclude Cervo.
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