di Alessandra Montelli
Chi soffre di diabete deve prestare molta attenzione alla propria alimentazione, perché è dai cibi ingeriti nel corso della giornata che dipende l'andamento della glicemia. Alcuni alimenti favoriscono l'innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue (i famosi "picchi glicemici"), che richiamano insulina, ormone che i soggetti diabetici fanno fatica a secernere in adeguate quantità. Ci sono alcuni cibi altamente zuccherini che vengono assorbiti in modo quasi istantaneo dall'organismo, innalzando così la glicemia. Questo è ciò che bisogna assolutamente evitare nella dieta delle persone diabetiche.
In generale, tutti i diabetici dovrebbero adottare un'alimentazione a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, poiché sono ad altissimo rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Dovrebbero, inoltre, consumare moderate quantità di carboidrati, meglio se provenienti da cereali integrali. Sebbene i grassi e le proteine contribuiscono all'introito calorico, solo i carboidrati hanno un effetto diretto sulla glicemia.
Per agevolare la scelta dei cibi indicati per i diabetici, la FAND (Associazione Italiana Diabete) ha stilato delle linee guida dietetiche, facili da tenere a mente.
Cosa mangiare, quindi?
1. Partiamo dai legumi: sono benefici per il diabetico perché hanno un elevato contenuto di fibre solubili, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
Via libera quindi a lenticchie, piselli, ceci e fagioli da consumare 2-3 volte alla settimana. Grazie alle presenza di fibre, inoltre, i legumi aumentano il senso di sazietà, un elemento indispensabile per evitare attacchi di fame che possano portare a desiderare cibi zuccherini, con la conseguenza di alimentare il circolo vizioso del picco glicemico.
2. Proseguiamo con la verdura: al pari dei legumi, aiuta a controllare l'assorbimento degli zuccheri da parte dell'organismo. Mentre un capitolo a parte merita la frutta: va consumata con moderazione, facendo attenzione ai frutti più zuccherini (uva, banane mature, fichi, cachi, melone). Questi ultimi non vanno totalmente eliminati, ma solo assunti in poche quantità e all'interno di un pasto povero di carboidrati sia semplici, sia complessi.
3. Pane e pasta integrali: garantiscono un ottimo apporto di fibre, con benefiche ripercussioni sulla salute di chi soffre di diabete (glucosio e grassi sotto controllo, maggior sazietà).
Infine, nella dieta del diabetico non devono mancare i cibi che costituiscono la dieta mediterranea: pesce, affettati magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo), carne sia rossa che bianca, latte e yogurt scremati, formaggi magri e olio extra vergine d'oliva.
Cosa evitare, invece?
1. Al primo posto dei cibi da evitare troviamo gli zuccheri raffinati, marmellate, dolci, salse e condimenti grassi come burro, lardo e margarine. Attenzione anche allo zucchero nascosto e ben camuffato: contenuto, ad esempio, in frutta sciroppata e snack dolci.
2. Seguono pasta e riso realizzati con farina bianca: uno studio del 2012 condotto su oltre 350 mila persone ha riscontrato che l'elevato consumo di riso bianco aumenta il rischio di diabete dell'11%, per ogni porzione di riso bianco al giorno.
In genere, vanno limitati tutti i prodotti da forno non integrali. Meglio sostituirli con le nuove farine al kamut, farro, grano saraceno e ovviamente con i cereali integrali. Il suggerimento è valido anche per la pizza.
3. Un no deciso per i soggetti diabetici va ai alle bevande zuccherate, come: cola, aranciate, gazzose, succhi di frutta e cocktail vari. Innalzano rapidamente la glicemia, oltre ad apportare le cosiddette calorie vuote, cioè prive di nutrimento.
4. I formaggi più ricchi di grassi come mascarpone, gorgonzola, caciotta, formaggi stagionati sono sconsigliati ai diabetici, poiché contribuiscono a elevare il colestereolo e i trigligeridi nel sangue.
5. Attenzione alle patatine fritte, un vero e proprio concentrato di un tipo di amido che comporta picchi glicemici.
