Colesterolo alto: i cibi da evitare

IL COLESTEROLO: COS’È?

Il colesterolo è una sostanza grassa molto importante per il nostro corpo, purché le sue concentrazioni non diventino elevate nel sangue.

Dopo che si è mangiato, il grasso presente negli alimenti viene assorbito dall’intestino grazie alla presenza dei sali biliari, per poi passare nel fegato, dove viene convertito in due tipi di lipidi: i trigliceridi (nello specifico sono esteri neutri del glicerolo) e il colesterolo (molecola della classe degli steroli).

Il colesterolo é presente in tutti i tessuti e in maggior quantità nel cervello, nella bile e nel sangue; ha caratteristiche idrofobiche ed è, quindi, scarsamente idrosolubile. 

Si trova sia in forma libera (35-40% del totale) sia esterificato con acidi grassi a catena lunga. Come viene eliminato dall’organismo? Viene escreto attraverso la bile, trasformato in acidi biliari e poi in sali biliari (dai calcoli biliari il colesterolo può essere ottenuto allo stato puro cristallino).

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I TIPI DI COLESTEROLO

La maggior parte del colesterolo non è libero nel sangue, ma si lega a particolari proteine dando vita a strutture complesse dette lipoproteine, che arrivano alle cellule adipose attraverso la circolazione sanguigna.

Come si divide il colesterolo totale?

- Lipoproteine VLDL: a bassissima densità;
- lipoproteine LDL: a bassa densità – valori desiderabili: < 130 mg/dL di plasma;
- lipoproteine HDL: ad alta densità – valori desiderabili: > 35 mg/dL.

Colesterolo totale – valori desiderabili: < 200 mg/dL.

COSA SIGNFICA AVERE IL COLESTEROLO ALTO?

Quando sorgono i problemi in tema di colesterolo? Quando delle ‘cellule speciali’ catturano le lipoproteine LDL (a bassa densità) e ne depositano il grasso sulle pareti dei vasi sanguigni.

Inizia così un processo che prende il nome di aterosclerosi, che comporta il restringimento dei vasi, fino ad arrivare all’insorgenza di attacchi cardiaci e ictus. Si parla di colesterolo cattivo.

Il colesterolo è invece buono, quando le lipoproteine HDL (ad alta densità) raccolgono quello cattivo, riportandolo al fegato per farlo sintetizzare. In questo modo si possono prevenire gli infarti ed è la ragione per cui, oltre al colesterolo totale, è importante conoscere soprattutto i livelli di HDL e LDL.

CAUSE DEL COLESTEROLO ALTO E RISCHI CORRELATI

Principali e più frequenti cause del colesterolo alto:

- consumare cibi ricchi di grassi e di colesterolo (ovviamente proveniente da prodotti animali* e non vegetali);
- famigliarità genetica;
- predisposizione a seguito di patologie come: diabete, obesità, disfunzione della tiroide;
- stress, che può portare a un maggior consumo di cibi ricchi di grassi (es. snack);

* Gli studi hanno, inoltre, dimostrato che mangiare grassi saturi (di origine animale, come il burro o lo strutto) aumenta i livelli di LDL e peggiora i problemi legati al colesterolo; per contro, mangiare grassi insaturi (di origine vegetale, come l’olio di oliva) determina, invece, effetti opposti.

Sebbene i livelli alti di colesterolo non provochino sintomi evidenti, i problemi di salute correlati sono numerosi. Oltre a infarto e inctus possono causare:
- problemi cardiocircolatori;
- formazione di radicali liberi;
- ostruzione totale o parziale di vene e dunque difficoltà di circolazione del sangue;
- irrigidimento delle membrane;
- aumento della densità del sangue;
- problemi di arteriosclerosi, al colon, facili infiammazioni.

UTILITÀ DEL COLESTEROLO BUONO

Se da un lato è consigliabile tenere sotto controllo i livelli di colesterolo (LDL e HDL) per non incorrere in patologie dannose per la propria salute, dall’altro il cosiddetto colesterolo buono è molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo.

Perché è utile?

- Interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari;
- scambia sostanze attraverso la membrana cellulare;
- è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e sessuali (come androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone);
- è contenuto nell’emoglobina (Hb, una proteina costituente principale dei globuli rossi, adibita specialmente al trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai tessuti);
- è il precursore dei sali biliari (indispensabili per la secrezione della bile, liquido basico fondamentale per la digestione e l'assorbimento dei lipidi);
- funge da isolante per le cellule nervose.

COSA FARE? PARTIRE DALL’ALIMENTAZIONE PER CONTROLLARE IL COLESTEROLO

Per controllare i livelli di colesterolo non è necessario seguire particolari abitudini, ma basta portare avanti uno stile alimentare sano con una dieta equilibrata e varia e praticare con regolarità dell’attività fisica (bastano anche 30’ di camminata al giorno per 3 volte alla settimana).

Occorre tener presente che non tutto il colesterolo proviene dagli alimenti che si consumano. In realtà al massimo solo il 20% del colesterolo proviene dall’alimentazione (origine esogena), mentre l’80% è di origine endogena (cioè creato dall’organismo). In teoria una parte del colesterolo in eccesso (proveniente dal cibo) dovrebbe essere eliminata naturalmente dal fegato ma, poiché spesso si mangia male, si tende ad accumulare grassi.

GLI ALIMENTI “NO” DA ALTERNARE O RIDURRE

Gli alimenti contenenti colesterolo sono:

- gli organi degli animali (fegato, reni, polmoni, cervello);
- il tuorlo dell’uovo (400 milligrammi/100 grammi di alimento edibile) e i prodotti che lo contengono (come la pasta all’uovo);
- latte e yogurt interi (privilegiare le varianti scremate parzialmente o totalmente);
- burro (250 mg) e altri condimenti di origine animale (strutto, lardo, margarina da grassi animali e similari):
- grassi idrogenati;
- formaggi grassi, come mozzarella, pecorino, grana… (100 mg);
- olii vegetali saturi (olio di palma e di cocco);
- frutti di mare (150 mg);
- salumi grassi (100 mg);
- carni grasse e salsiccia;
- frutta esotica (cocco, avocado e noci).

Più che eliminarli dalla propria dieta quotidiana, questi alimenti e condimenti dovrebbero essere consumati con moderazione, alternandoli. Se si hanno gravi problemi di colesterolo, è bene rivolgersi a un esperto.

Da evitare o consumare con molta moderazione bevande alcooliche, gassate e cibo spazzatura. Per il caffè, invece, bisogna puntare sull’acquisto di un prodotto di qualità. Privilegiare quelli meno ricchi di caffeina, limitandone il consumo a un massimo di 3 tazzine al giorno (senza esagerare con lo zucchero se lo si beve dolce).

GLI ALIMENTI “SI”

Quali alimenti si possono consumare con regolarità perché poveri di colesterolo?

- i legumi secchi (tutti senza distinzione) - 2-4 volte alla settimana;
- formaggi magri – 2 volte alla settimana;
- latte scremato e yogurt magro - 1-2 porzioni al giorno;
- l’albume dell’uovo - massimo 3 volte alla settimana;
- carne e pesce* magri (come petto di pollo, tonno, pesce spada…) - 2-3 volte alla settimana;
- salumi poco grassi (come il prosciutto crudo senza il grasso e la bresaola) - massimo 2 volte alla settimana;
- olio extra vergine di oliva e di semi;
- la frutta (eccezion fatta per cocco, avocado e noci);
- gelati di frutta o di soia (senza latte).

Consumare almeno 2-3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno. Non dimenticare di bere 2l di acqua nel corso della giornata.

* In realtà quasi tutti i tipi di pesce possono essere mangiati, avendo cura di cucinarli al cartoccio o alla griglia. Da consumare almeno 2-3 volte alla settimana.

QUALCHE ACCORGIMENTO

Cosa sapere per seguire uno stile alimentare sano e colesterolo friendly?

- Privilegiare cibi poveri di grassi e con un basso contenuto di colesterolo.
- Scegliere cibi ad elevato contenuto di amido e fibre e a basso tenore di zuccheri semplici.
- Inserire nella propria dieta alimenti con effetto ipocolesterolemizzante (come soia, lupini, avena).
- Adottare cotture leggere, come la griglia, la bollitura, il vapore o il forno. Quando possibile, optare per le verdure crude.
- Ricorrere all’uso di integratori o cibi specifici solo previo consulto medico.
- Non fumare (il fumo fa abbassare il livello di colesterolo "buono").
- Controllare con l'aiuto del medico altre eventuali patologie coesistenti (ipertensione arteriosa o diabete).
- Praticare dello sport.