Gli esercizi da fare al mattino per riattivare muscoli e circolazione

1. Per sgranchire le anche

Inizia la tua routine con un esercizio che migliora la flessibilità di una zona, quella delle anche, tra le più soggette a rigidità e tensioni. In posizione eretta, fai un ampio passo indietro con il piede sinistro, piegando la gamba destra in un affondo.

Il ginocchio destro è il linea con la caviglia, quello sinistro è sollevato da terra. Appoggia le mani sulla coscia destra e mantieni la schiena dritta. Quando avrai stabilizzato la posizione, prova a sollevare le braccia ai lati del capo.

Guarda un punto fisso davanti a te per rimanere stabile.

Mantieni per 20-30” poi ripeti invertendo le gambe. Esegui per 2-3 volte. Migliorerai anche postura ed equilibrio.

2. Per rinforzare i muscoli posturali

Ora passa alle classiche flessioni sulle braccia (nella versione in appoggio sulle ginocchia) e concludile con una variante che riattiva anche i muscoli del core. Così, oltre a tonificare spalle, pettorali e tricipiti, rinforzi i muscoli posturali, fondamentali per affrontare al meglio le attività quotidiane.

Dalla quadrupedia solleva i piedi incrociandoli, quindi fletti le braccia per avvicinare il petto il più possibile a terra. Poi ridistendile senza bloccare i gomiti. Prima di ripetere la flessione, prova a staccare la mano sinistra per appoggiarla sul petto a destra, verso la spalla, poi ripeti con la destra verso sinistra.

Fai l’intero esercizio per 8 volte, per 2-3 serie.

3. Per sciogliere le spalle

Ora allunga i muscoli della catena posteriore e della schiena, migliorando la mobilità articolare delle spalle. In piedi, gambe tese e separate poco più dei fianchi, piedi paralleli.

Inspirando, distendi la colonna, abbassa e avvicina le scapole tra loro; le spalle ruotano aprendo il petto. Intreccia le mani dietro la schiena e ruota i palmi in basso. Inspira e poi, espirando, fletti il busto in avanti e solleva le braccia come se volessi portarle oltre il capo.

Fermati quando la tensione è troppo intensa e, semmai, piega anche un po’ le ginocchia. Se le spalle sono rigide, separa le mani afferrando i capi di un asciugamano o di una cintura.

Mantieni 3-5 respiri, poi sciogli piano la posizione.

4. Per riattivarele gambe

“L’albero”, oltre a un benefico allungamento, riattiva i muscoli delle gambe e stimola la concentrazione. In piedi, contrai leggermente glutei e addome per allineare il bacino. Allunga la colonna e distendi il tratto cervicale, apri il petto e abbassa le spalle, con le braccia lungo i fianchi.

Ora appoggia la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra, aprendo il ginocchio. Poi solleva le braccia tese, in linea con le spalle. Guarda un punto fisso davanti a te, ritrova l’equilibrio e prova a unire le mani sopra il capo. Se sei instabile, appoggia la pianta del piede sul malleolo.

Per 3-5 respiri, poi esegui dall’altra parte.