Sono soprattutto i muscoli del polpaccio a tendersi e indurirsi di colpo, non allentando la morsa anche per 10 minuti di fila. Sì, i crampi “tagliano” letteralmente le gambe e si manifestano soprattutto nel cuore della notte, oppure nel pieno di un’attività fisica, magari mentre corri sul tapis roulant o pedali sulla cyclette.
«Sono l’effetto di uno sforzo fisico eccessivo che ha sovraccaricato i muscoli, oppure la conseguenza di un calo di sali minerali (soprattutto calcio, magnesio e potassio).
Quest’ultimo si verifica se la sudorazione non viene reintegrata con l’assunzione di liquidi», spiega il dottor Roberto Sala, medico dello sport. «In causa anche le posizioni scomode, mantenute troppo a lungo, o un colpo di freddo che ha “raggelato” i muscoli.
Le soluzioni per evitare i crampi sono alla portata di tutti. Evitare, innanzitutto, sessioni di attività fisica troppo intense e programmare un piano di allenamento graduale, soprattutto dopo un periodo di inattività. E ancora: utilizzare scaldamuscoli se si resta a lungo in locali poco riscaldati e bere più liquidi (acqua minerale o bibite idrosaline) prima e dopo l’attività fisica ».
Se i crampi sono frequenti, potrebbe essere utile arricchire la dieta con alimenti che forniscono magnesio, potassio e calcio, come le banane, le verdure a foglia verde, le uova, lo yogurt, i legumi, il germe di grano, i broccoli, la rucola, gli spinaci e le verze.
Da non dimenticare lo zenzero: secondo uno studio pubblicato sul Journal of Pain, allevia la fatica muscolare e riduce così il rischio di crampi. Le dosi ideali: 2 grammi di radice al giorno, da consumare fresca oppure in decotto.
Manovre “scioglicrampi”
Se all’improvviso un crampo ti attanaglia il polpaccio, puoi eliminarlo in questo semplice modo: siediti per terra e chiedi a un’amica di sollevarti la gamba verso l’alto e di sorreggerla sotto il tallone con una mano.
Poi, con l’altra mano, deve fletterti le dita del piede in avanti: il muscolo contratto si rilascia immediatamente. Se sei da sola, per ottenere lo stesso risultato, appoggia la punta del piede della gamba assalita dai crampi su un ripiano di circa 20 centimetri d’altezza e piega il ginocchio.
Se le fitte sono, invece, alla coscia, piega il ginocchio, fletti la gamba indietro e porta il piede verso i glutei.
Queste semplici tecniche di stretching servono ad allentare la tensione muscolare. Scomparsa la sensazione di dolore intenso, massaggia la parte indolenzita, dal basso verso l’alto, con leggeri movimenti di sfioramento.
Doloro intensi? Serve l'ortopedico
Soffri di dolori alle gambe? «Per accusarli, a volte basta avere un cattivo appoggio dei piedi, magari perché c’è una leggera differenza nella lunghezza degli arti», spiega il dottor Paolo Pizzinelli.
«I medici la chiamano eterometria o dismetria, un problema tutt’altro che raro che provoca una postura difettosa e uno squilibro nei carichi che gravano sulla gamba destra e sulla sinistra. Ciò innesca, spesso, una sciatalgia con un dolore intenso che dal gluteo si irradia a una gamba.
Un malessere analogo può essere scatenato anche dalla presenza di un’ernia lombare, ovvero dalla protrusione o dal a fuoriuscita del nucleo polposo di uno dei dischi che fanno da ammortizzatore tra una vertebra e l’altra.
Spostandosi dalla sua sede naturale, finisce con il comprimere una radice nervosa e, oltre al dolore alla gamba, provoca anche mal di schiena e formicolii al mignolo e alla parte esterna del piede».
Se a essere doloranti sono soprattutto le ginocchia o le caviglie, invece, la colpa otrebbe essere dell’artrosi, ovvero del naturale invecchiamento delle cartilagini
delle articolazioni che con il tempo si usurano, facendo in modo che i capi articolari non scorrano più bene l’uno sull’altro.
Le soluzioni? «In caso di eterometria è sufficiente ricorrere a un plantare personalizzato che compensi la differenza di lunghezza degli arti con un rialzo mirato. Così le gambe tornano a essere di nuovo “in pari”», suggerisce il dottor Paolo Pizzinelli.
«Se c’è il sospetto di un’ernia lombare, è invece necessario il riposo a letto per qualche giorno e il ricorso ad antinfiammatori e antidolorifici. I farmaci servono a ridurre i sintomi perché l’organismo ha una capacità di guarigione spontanea e nella maggior parte dei casi riesce a riassorbire l’ernia nel giro di 4-6 settimane, eliminando così la compressione sulla radice nervosa.
Se l’origine dei dolori è l’artrosi, il medico può prescrivere terapie fisiche antalgiche (ultrasuoni, laser, marconiterapia e tecarterapia), l’uso di tutori da indossare o iniezioni intrarticolari di acido ialuronico che lubrificano l’articolazione e aiutano a ripristinare l’integrità della cartilagine».
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