Perché è importante respirare bene. Tre esercizi antistress
In media, nel corso della vita fai 670 milioni di respiri. È un gesto naturale, ma se lo fai bene vivi meglio e più a lungo. James Nestor, giornalista e divulgatore scientifico americano, ci spiega perché è importante respirare bene
Ogni giorno compiamo 25mila inspirazioni ed espirazioni, e in ogni singolo respiro dal naso passano più molecole che tutti i granelli di sabbia di tutte le spiagge del mondo (ovvero diversi trilioni). Questi piccoli frammenti d’aria ci attraversano a circa 8 chilometri all’ora: diventare consapevoli del loro percorso e riuscire a indirizzarlo può cambiarci la vita. Magari in questo momento ti starai dicendo: ma io so già respirare!
James Nestor, giornalista scientifico (scrive su New York Times, Scientific American e moltre altre testate), autore del libro L'arte di respirare (Aboca edizioni, 24 €) e cacciatore di “polmonauti” (persone che hanno affinato diverse tecniche di respirazione con l'obiettivo di migliorare il benessere e la salute umana), ci spiega perché è importante respirare bene e quindi rieducare l’atto più naturale dell’uomo, fondamentale per la sua salute e longevità.
Perché è così importante respirare in modo corretto?
Noi diamo per scontato che la respirazione sia un’azione passiva: se respiri, vivi. Se non respiri, muori. Non è così. Esiste un modo ottimale (anzi, più di uno) di introdurre ossigeno nel nostro corpo, che è rigenerante per le nostre funzioni fisiologiche e per la nostra mente, ed è accessibile a tutti: vecchi e giovani, sani e malati, atleti e sedentari. I polmonauti che ho intervistato in questi 10 anni mi hanno insegnato che i sintomi di molte malattie dell’uomo contemporaneo possono essere alleviati (si può perfino guarire) cambiando il modo di inspirare ed espirare. Cefalea, ansia, attacchi di panico, Adhd (disturbo da deficit di attenzione), asma, psoriasi, russamento, apnee notturne e insonnia possono migliorare considerevolmente se facciamo attenzione a come inaliamo ed esaliamo. Ma una respirazione efficiente è anche utile per ridurre la pressione sanguigna, abbassare il battito cardiaco, ridurre il peso corporeo, stabilizzare l’umore, rinforzare il sistema immunitario e aumentare le prestazioni atletiche.
Qual è la prima regola da seguire?
Respirare dal naso. Questo organo è importantissimo perché (a differenza della bocca) purifica l'aria, la riscalda e la inumidisce in modo da facilitarne l'assorbimento. Le nostre narici pulsano al loro ritmo, aprendosi e chiudendosi come un fiore in risposta ai nostri umori, stati mentali e al nostro equilibrio psico-fisico. Esistono diverse tecniche di respirazione nasale, e i vantaggi sono innumerevoli: si possono espandere i polmoni (a qualunque età), sviluppare il diaframma, ossigenare meglio il corpo, stimolare la risposta immunitaria e resettare i chemocettori del cervello (un gruppo di neuroni collocati alla base del tronco encefalico che ha il compito di controllare i livelli di ossigeno e anidride carbonica nell’organismo).
Le narici quindi sono fondamentali?
Certo. Secondo gli ultimi studi pubblicati sulla rivista Medical Science Monitor Basic Research, le nostre fosse nasali funzionano come un sistema di condizionamento e ventilazione, regolando la temperatura e la pressione sanguigna e rifornendo il cervello di sostanze chimiche che trasformano l’umore, le emozioni e gli stati di sonno. La narice destra è un pedale a gas: quando inali soprattutto da questa via la circolazione accelera, il corpo si riscalda e i livelli di cortisolo, pressione e frequenza cardiaca aumentano in contemporanea. Respirare dal lato destro attiva il sistema nervoso simpatico, il meccanismo di “lotta o fuga” che mette il corpo in uno stato di vigilanza, utile in caso di pericolo. Non solo: inspirare dal lato destro invia più sangue all’emisfero opposto del cervello, in particolare alla corteccia prefrontale che è associata alle decisione logiche, al linguaggio e alla capacità di eseguire calcoli.
Se invece inali dalla narice sinistra, otterrai l’effetto opposto: funziona come un sistema frenante. Più profondamente collegato al sistema parasimpatico, questo è il lato del riposo e del rilassamento: abbassa la pressione, raffredda il corpo e riduce l'ansia. Respirare dalla narice sinistra favorisce il flusso sanguigno nella parte destra della corteccia prefrontale, deputata alla rielaborazione delle emozioni, alla fantasia e alla creatività. Usare entrambe le narici durante la respirazione è molto importante perché l’attività bilaterale mantiene il nostro corpo in uno stato di equilibrio, oscillando come un pendolo tra azione e rilassamento, tra pensiero logico e creativo.
Esiste anche un modo corretto di espirare?
Certamente. Inalare è la parte facile della respirazione, ma imparare a respiare bene e buttare fuori tutta l’aria dai nostri polmoni è fondamentale. A ogni esalazione espelliamo circa 3500 composti, in buona parte organici (vapore acqueo, anidride carbonica e altri gas) oltre a sostanze inquinanti. Se queste tossine rimangono nei polmoni, possono causare infezioni e altri problemi.
Per espirare in modo profondo occorre un po’ di pratica. Lo si può fare in molti modi: cantare, parlare, sbadigliare, sospirare, ogni nostra vocalizzazione avviene in fase di espirazione. Esistono poi esercizi specifici (oltre a quelli in basso, ne trovate molti altri sul sito di James Nestor) che hanno un vero potere trasformativo nei nostri polmoni: ne aumentano la dimensione e rinforzano i muscoli respiratori. Lo sanno bene gli apneisti che riescono a migliorare la capacità polmonare anche del 40%. È solo un fatto di costanza e si può cominciare anche in tarda età, ottenendo risultati notevoli. Sono ormai numerose le ricerche scientifiche in grado di correlare la dimensione dei polmoni alla longevità. Vuoi provare? I tempi per una respirazione perfetta sono questi: inala per 5,5 secondi, poi esala per 5,5: significa 5,5 respiri al minuto, per un totale di 5,5 litri d’aria.
Tre esercizi efficaci per repirare bene
Ecco tre esercizi utili per sostenere condizioni di stress, favorire il sonno e migliorare la funzione polmonare, abbassare frequenza cardiaca e pressione del sangue.
1. Respirazione quadrata
Le forze speciali della Marina americana usano questa tecnica per mantenere la calma e la concentrazione nelle situazioni stressanti. Puoi usarla anche tu quando sai di dover affrontare un evento che ti agita particolarmente, come un esame, un colloquio di lavoro o una riunione importante. In posizione con la schiena dritta e la testa eretta, inizia ad inalare contando fino a 4. Trattieni poi il respiro fino a 4 e comincia ad esalare fino a 4. Ripeti finché non ti sentirai calma e stabile. Una variante particolarmente efficace per rilassare profondamente il corpo è la seguente: inspira contando fino a 4, trattieni l’aria contando fino a 4 ed espira contando fino a 6. Trattieni di nuovo fino a 4 e poi ricomincia da capo. Prova almeno 6 volte e se necessario, continua.
2. Respirazione 4-7-8
Questo esercizio, reso celebre dal dottor Andrew Weil, direttore del centro di medicina integrativa all’Università dell’Arizona, negli Stati Uniti, induce uno stato di profondo rilassamento ed è perfetto per aiutare chi soffre di insonnia. Inspira dal naso e poi espira dalla bocca producendo un sssshhhhhhh. Chiudi la bocca e inspira contando fino a 4. Trattieni ora il respiro e conta fino a 7. Espira completamente dalla bocca, emettendo un ssshhhhhh, contando fino a 8.
3. Coordinazione respiratoria
Questo esercizio migliora la funzione polmonare, abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, allenta lo stress. È ideale da eseguire prima di una performance o un evento che necessita di calma e sangue freddo. In piedi o seduta, fai in modo che la spina dorsale sia dritta e il mento sia perpendicolare al corpo. Ora inala dolcemente dal naso e, a polmoni pieni, inizia a esalare l’aria contando piano a voce alta da 1 a 10, più volte. Quando raggiungi la conclusione naturale dell’espirazione, continua a contare ma fallo in un sussurro, lasciando che la voce si esaurisca piano piano, finché i polmoni non saranno completamente vuoti. Quando te la sentirai, prova questa tecnica camminando o correndo.
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Articolo pubblicato sul numero n° 9 di Starbene in edicola e in digitale dal 10 agosto 2021
