Ferro: il menu giusto per veg e carnivori

La carenza di ferro è il problema nutrizionale più diffuso al mondo: colpisce quasi un quarto della popolazione del Pianeta. Ed è anche la causa più frequente di anemia.

Non solo nei Paesi poveri, dove denutrizione e malnutrizione sono di casa. Ma persino all’interno dei nostri confini. Tanto che l’Oms ha sentito la necessità di lanciare l’allarme. Assumiamo pochi cibi che contengono il prezioso minerale.

Il dottor Luca Santoleri, primario del Servizio di immunoematologia e medicina trasfusionale dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano supporta con i suoi dati la preoccupazione manifestata dall’Organizzazione mondiale della sanità.

«Su 100 dei miei pazienti con anemia, a soffrire della forma sideropenica (cioè da carenza di ferro) è il 60% delle donne che hanno meno di 55 anni (quota che scende al 25% in quelle che hanno già spento le 56 candeline)».

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POCHI GLOBULI ROSSI

Ma che cos’è l’anemia? «Si è affetti da questa malattia quando il valore dell’emoglobina, la proteina che costituisce i globuli rossi e che ha il compito di trasportare l’ossigeno alle cellule, è al di sotto di un certo valore di riferimento (non inferiore ai 10 g per dl di sangue nelle forme considerate lievi).

L’anemia può essere dovuta a una carenza di ferro (un componente dell’emoglobina), che provoca una diminuzione della produzione di globuli.

Oppure può essere provocata da alcuni disturbi che accorciano la vita media di queste cellule ematiche o che ne riducono la costruzione di nuove», spiega il dottor Santoleri.

«A sua volta, la mancanza di ferro può dipendere da un flusso mestruale abbondante (in particolare nelle donne tra i 35 e i 55 anni) oppure da un’alimentazione scorretta (nelle over 56)».

DIETA RIGIDA E SQUILIBRATA

A tavola è importante mangiare correttamenteper assumere, oltre al ferro, anche la vitamina B12 (presente solo negli alimenti di origine animale) e la vitamina B9 o acido folico (che abbonda invece nei vegetali a foglia verde), entrambe indispensabili perché l’organismo non diventi anemico.

Regimi dimagranti eccessivamente ipocalorici e, soprattutto, l’aumento delle persone che seguono diete vegane o vegetariane ha portato a un aumento della diffusione di questo disturbo.

«Non voglio dire che sia sbagliato rinunciare alla carne, ma chi ha deciso di eliminarla dal menu insieme al pesce, deve semplicemente stare più attento, chiedere informazioni al medico di base, sottoporsi regolarmente ad analisi di laboratorio ed evitare assolutamente il fai da te», dice Santoleri. 

STANCHEZZA ECCESSIVA

«I sintomi variano moltissimo a seconda dei casi», afferma l’esperto. «Oltre al pallore del viso, si può notare una certa fragilità dei capelli, che appaiono opachi e sfibrati, le unghie sono deboli e segnate da striature, alle volte possono comparire  dei piccoli tagli sulla lingua o agli angoli della bocca».

Ben più subdola è la stanchezza, come avverte Santoleri: «Chi soffre da tempo di una carenza di ferro, senza saperlo impara a compensarla e non avverte più l’astenia.

Però un campanello d’allarme, che porta alla luce il problema, è l’aumento del battito: il cuore infatti è costretto a pompare più rapidamente per raggiungere e ossigenare tutti gli organi del corpo.

Un altro segnale, che può apparire piuttosto bizzarro, è la pagofagia, che spinge la persona anemica a “cibarsi” di ghiaccio».

MENU COME TERAPIA

Solo gli esami del sangue possono stabilire se si ha una carenza di ferro, e la sua gravità. Dopo le analisi il medico può decidere se consigliare al paziente una dieta, per aumentare l’apporto di ferro alimentare (vedi qui di seguito sotto i menu tipo per onnivori e non suggeriti dalla dottoressa Giovanna Corona, biologa nutrizionista.

«Ogni pasto va condito con un cucchiaio di olio evo e le verdure devono essere crude o non troppo cotte, perché il calore tende a diminuirne le proprietà nutritive», spiega l’esperta.

«L’assorbimento del ferro in forma non-eme, presente soprattutto nei vegetali, può essere migliorato se nello stesso pasto si assumono anche vitamine A, del gruppo B e rame (boxino a destra). Anche il consumo di verdura e frutta ricche di acido folico aiuta l’organismo ad assimilare meglio il ferro».

INTEGRATORI... QUANDO SERVONO

Quando la carenza non può essere risolta mangiando, il medico può suggerire un integratore. «Particolarmente efficace è il ferro sucrosomiale che per le sue caratteristiche chimiche e di biodisponibilità consente una terapia per bocca con rapidi tempi di ripresa e ottima tollerabilità gastrointestinale», conclude il dottor Santoleri

MENU OK PER VEGETARIANI

↘ COLAZIONE

1 bicchiere di bevanda vegetale(di avena, riso, mandorla, orzo) + 1 manciata di cereali + 1 frutto fresco di stagione (come per gli onnivori)

↘ SPUNTINO

1 cubetto di grana (per chi non è vegano) o 1 frutto

↘ PRANZO

1 piatto di cereali e legumi (soprattutto ceci, fagioli e lenticchie)

↘ MERENDA

2 mandaranci o 2 kiwi + 1 manciata di frutta secca

↘ CENA

1 secondo piatto a base di legumi e verdure + 1 contorno di verdure + 1 fetta di pane ai cereali

MENU OK PER GLI ONNIVORI

↘ COLAZIONE

1 bicchiere di bevanda vegetale+ 1 manciata di fiocchi di mais + 1 frutto

↘ SPUNTINO

1 cubetto di grana oppure qualche fetta di bresaola

↘ PRANZO

1 piatto di cereali conditi con verdure (tipo riso e zucchine) + 1 secondo a base di carne o pesce e un contorno di verdure. In alternativa puoi optare per un piatto unico a base di cereali + legumi

↘ MERENDA

2 mandaranci o 2 kiwi o 1 arancia + 1 manciata di frutta secca

↘ CENA

2 uova oppure 1 secondo piatto a base di pesce o molluschi e 1 contorno di verdure + 1 fetta di pane ai cereali 

COSA OSTACOLA L'ASSORBIMENTO DEL MINERALE

Tannini (presenti in caffè, tè, vino, cioccolato)

Calcio (in latte e derivati)

Troppe fibre (in cereali integrali, ortaggi, frutta)

CHE COSA LO FAVORISCE

Vitamine A, C e del gruppo B (presenti in peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga, carote, zucca, agrumi, kiwi, uva)

Rame, zinco, selenio (in frutta secca e frutta a guscio)