Dieta mediterranea: quanto la conosci?

Incredibile! Per il 39% degli italiani la dieta mediterranea è a base di solo pesce, mentre per il 16% è un tipo di alimentazione da seguire esclusivamente in estate. Appena il 18% di noi ne conosce gli alimenti base (cereali, olio d’oliva, frutta e verdura, latte e derivati) e i benefici (prevenzione di tumori, problemi cardiocircolatori, diabete, che si traducono in una maggiore aspettativa di vita).

Questi dati sorprendenti, che testimoniano la nostra cattiva informazione nonostante il martellamento continuo sulle buone abitudini a tavola, sono emersi da un’indagine su circa 1200 persone tra i 20 e i 60 anni realizzata da Nestlé nel Padiglione Svizzero di Expo. Cerchiamo di correggere le convinzioni errate con la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo.

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Non è vero che...puoi mangiare il pesce tutti i giorni 

La dieta mediterranea prevede 2 o più porzioni alla settimana, comprendendo in questa categoria di alimenti anche i molluschi (cozze, vongole, polpo, calamari) e i crostacei (gamberetti, scampi, mazzancolle). Cerca di variare il più possibile le tue scelte, limiterai il rischio di accumulare sostanze potenzialmente tossiche (come il mercurio, che può essere presente nel tonno e nel pesce spada).

Preferisci i prodotti del nostro mare, come le acciughe, che costano poco, sono ricche di acidi grassi Omega 3 e se le mangi con le lische ti forniscono anche tanto calcio, prezioso perle ossa.

Le quantità ok, riviste recentemente dai nuovi Larn (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) sono di 150 g (se freschi) e di 50 g (se conservati) in una dieta da 2000 calorie. Rispetta queste quantità anche se vuoi dimagrire....

Devi evitare la carne rossa perché fa male 

Quello che conta è la quantità. Questo alimento fornisce proteine di alto valore biologico e ferro, ma anche grassi saturi. Per questo devi consumarne al massimo 2 porzioni da 100 grammi alla settimana, più 1-2 porzioni, sempre da 100 g di pollame (in genere più magro, se non mangi la pelle) e digeribile.

Quanto alla carne conservata, portane in tavola solo 50 g alla settimana (contiene tanto sale e, a volte, conservanti non salutari come i nitriti). Se vuoi dimagrire non ridurre le porzioni, basta che punti sui tagli più magri, come il petto di pollo e lo scamone di bovino e, tra lecarni conservate, il prosciutto crudo e la bresaola.

...sei libera di nutrirti di pasta a volontà

Dipende da quanta ne mangi e da come la condisci. Insieme al pane, al riso, al couscous e ai cereali in genere (da scegliere preferibilmente integrali) è uno degli alimenti base. Può essere consumata anche tutti i giorni, sia a pranzo sia a cena. Ti sono infatti concesse 1-2 porzioni di questa categoria di alimenti a ogni pasto principale (pranzo e cena).

Le dosi ok? 50 g di pane, 80 di pasta secca, riso, farro, orzo, 30 g di fette biscottate o cracker. Per perdere peso non superare le 3 porzioni giornaliere.

...le uova vanno tolte dal menu

Solo se soffri di calcoli alla cistifellea (stimolandone la contrazione possono favorire una colica) o se sei allergica. Nello schema dietetico mediterraneo ne sono consigliate 2-4 alla settimana (da consumare in giorni diversi per limitare l’assunzione del colesterolo). 

Se vuoi smaltire un paio di chili mangiane solo 2 (ogni uovo apporta 65 calorie).

...come condimento è ammesso solo l’olio

A patto che si tratti di quello d’oliva (vergine o extravergine non fa differenza). A renderlo “migliore” degli altri è la ricchezza di acidi grassi monoinsaturi utili per prevenire le malattie cardiovascolari. I Larn ammettono l’impiego anche di olio di semi e burro ma è meglio non abusarne. Ogni giono hai a disposizione 3-4 porzioni da 10 g. Se il tuo problema è la linea limitati a 2, risparmierai 180 calorie.

...il formaggio è concesso tutti i giorni

Sì e no. Nella piramide alimentare non si fa distinzione tra latte e derivati. Semplicemente si suggerisce di consumarne tutti i giorni 2-3 porzioni di prodotti apparteneneti a questo gruppo alimentare preferendo quelli a basso contenuto di grassi.

Come dire: meglio latte e yogurt di mozzarella e parmigiano. Le porzioni sono di 125 ml per i primi due, di 100 g per il formaggio fresco e di 50 g per quello stagionato.

Vuoi fare pace con la bilancia? Limitati a portare in tavola fontina, crescenza e ricotta 3 volte alla settimana. Taglierai almeno 200 calorie.

...la frutta va consumata à gogo

È un cibo sano, ma molto zuccherino. Per questo devi limitarti a 1-2 porzioni al giorno, pari a 150 g ciascuna. Non ci sono invece limiti  per la verdura, anzi, devi impegnarti a mangiarne almeno 2 piatti tutti i giorni, variando possibilmente i colori che sono l’espressione di nutrienti diversi.

Le dosi ideali? 80 g di insalata e 200 g di ortaggi crudi o cotti.

...mandorle & Co. sono bandite

Assolutamente no. Al contrario devi prevederne 1-2 dosi al giorno alternando la frutta secca a guscio (30 g a porzione) alla stessa quantità di semi (di sesamo, girasole ecc.) o di olive. Forniscono grassi buoni, dall’azione antinfiammatoria.

Se vuoi asciugare la silhouette non rinunciarvi del tutto: 1 porzione è ok per la salute e per la conquista del peso forma (eliminerai un altro centinaio di calorie).

...i legumi sono un contorno

In realtà vanno considerati un secondo piatto vero e proprio. Portane in tavola almeno 2 porzioni alla settimana (50 secchi o 150 freschi). Ti garantirai un buon apporto di proteine senza aggiunta di grassi. Una soluzione ok anche se vuoi snellire le curve.

...i dolci sono una tentazione pericolosa

È vero,ma la dieta mediterranea non li proibisce. Puoi “sgarrare” 1-2 volte alla settimana facendo attenzione alle dosi (non più di 100 g di torta). Per tornare in forma punta sui peccati di gola più sani, come il cioccolato fondente (20 g valgono 100-110 calorie, 200 calorie in meno di quelle fornite da dolci più elaborati).

 Sorpresa: c’è anche il vino!

La nuova piramide della dieta mediterranea consiglia di berlo con moderazione nel rispetto delle tradizioni sociali e religiose. Grande importanza è data anche al consumo di acqua, alla scelta di prodotti stagionali e locali, alla convivialità e all’attività fisica.

Cibo e tradizioni

Patrimonio culturale immateriale dell’Umanità - È il prestigioso riconoscimento assegnato dall’Unesco nel novembre 2010. Perché la dieta mediterranea riunisce le abitudini a tavola dei Paesi che si affacciano sul nostro mare (non solo l’Italia, dunque, ma anche la Spagna, la Grecia, il Marocco, il Portogallo, la Croazia e Cipro), consolidate nel corso dei secoli e rimaste pressoché immutate fino agli anni Cinquanta.

È uno stile di vita, che va ben oltre una semplice lista di cibi ma riguarda la cultura e le tradizioni sociali ed economiche. Per saperne di più visita il portale dietamedunesco.it