La popolazione del nostro Pianeta è destinata a diventare sempre più longeva: gli over 65 nel mondo raggiungeranno il miliardo e mezzo entro il 2050 (secondo il Dossier World Population Ageing 2019 Highlights), mentre in Italia rappresentano già il 23.3% della popolazione, con un’aspettativa di vita media che nel giro di ottant’anni raggiungerà la soglia dei 93 anni. Vivremo più a lungo, ma quali conseguenze avrà tutto questo sul tessuto sociale e sanitario? E soprattutto, quale sarà la qualità di vita dei nostri anni d'argento?
Questi sono alcuni degli interrogativi del World Health Day 2021, la Giornata Mondiale della Salute che si celebra il 7 aprile 2021 e che coincide con l’avvio del Decennio dell'Invecchiamento Sano (2021-2030 Decade of Healthy Ageing) indetto dalle Nazioni Unite, ovvero "dieci anni di azioni concertate, catalitiche e collaborative per migliorare la vita delle persone anziane, delle loro famiglie e delle comunità in cui vivono".
«Se è vero che il nostro Pianeta è destinato a diventare sempre più longevo, ciò che diventa essenziale è poter raggiungere una longevità che sia anche sana» dice Antonluca Matarazzo, direttore generale di Fondazione Valter Longo Onlus, impegnata a promuovere corretta alimentazione e stile di vita salutare per prevenire le malattie connesse con l'invecchiamento. «Di primaria importanza è, oggi, poter garantire il bene Salute a una popolazione sempre più senior, perché sottovalutare tale prospettiva equivarrebbe a ignorare il pesantissimo impatto sociale, clinico ed economico che ne potrebbe derivare. La pandemia da Covid-19 ha mostrato come tutto ciò sia fondamentale e come sia aumentato il divario sociale anche nell’accesso ai più elementari servizi atti a preservare il diritto alla salute».
Ecco allora 5 consigli che arrivano dal team della Fondazione Valter Longo, guidato da Romina Cervigni, PhD e responsabile scientifico per una longevità sana e attiva, basata proprio sull’osservazione dei centenari:
- Digiuno intermittente per cellule più giovani
Un'abitudine che accomuna diversi gruppi di centenari è l’assunzione dei pasti principali e degli eventuali spuntini in un arco di 12 ore per beneficiare di altrettante ore di digiuno notturno che, grazie al periodo di riposo dell’organismo, consente di rigenerare dall’interno e di riparare le cellule danneggiate, eliminando quelle ormai non più funzionali.
Il risultato? Cellule più giovani e sane. Una ulteriore riduzione delle ore in cui si mangia (10 ore o meno) consentirebbe, poi, di ottenere risultati ancora migliori per quanto riguarda la riduzione del peso, ma è molto più difficile da rispettare e potrebbe anche incrementare il rischio di effetti collaterali come lo sviluppo di calcoli biliari. L’ideale secondo la Fondazione Longo è quindi considerare 12 ore dalla fine della cena: se avremo consumato l’ultimo pasto alle 21, aspetteremo a fare colazione alle 9 di mattina.
- Dieta mediterranea
«La dieta della longevità recepisce le abitudini alimentari dei gruppi di centenari più sani, tra cui quelli che seguiamo in Calabria, quelli di Okinawa, di Loma Linda in California, della Costa Rica e della Grecia», spiega la nutrizionista Romina Cervigni.
«A un’alimentazione a basso contenuto di proteine - simile a quella in uso presso i centenari di Molochio, in Calabria - corrisponde una minore incidenza di tumori e, in generale, una vita più lunga».
Ma quali sono gli ingredienti della dieta e le abitudini dei centenari che racchiudono l’elisir della longevità? Sicuramente un’alimentazione con molta frutta a guscio, un po’ di pesce, poche proteine animali, pochi zuccheri e pochi grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi derivati da legumi e da altri alimenti di origine vegetale. Molti di questi centenari spesso mangiano al massimo 2-3 volte al giorno, poco la sera, e in molti casi prima che faccia buio.
- Tante fibre amiche del microbiota nel menu
Nel caso in cui la dieta sia troppo ricca di proteine di origine animale, l’alimentazione può generare uno stato di infiammazione dell’organismo che rischia di compromettere il buon funzionamento del sistema immunitario, alterando la flora batterica intestinale, il cosiddetto microbiota.
Meglio quindi prevenire questo pericolo con un menù ricco di fibre: non facciamoci mai mancare verdura di stagione, legumi e un po’ di frutta.
- Privilegiare cibi ricchi di vitamina D a vantaggio del sistema immunitario
Un’alimentazione varia e completa, che preveda l’assunzione del giusto quantitativo di proteine, il consumo di prodotti ricchi di omega 3 (come il pesce grasso, le noci e l’olio evo) è un’insostituibile alleata per un sistema immunitario efficiente.
Ma per dare un vero “boost” alle difese del nostro organismo è fondamentale il giusto apporto di vitamina D, contenuta in alimenti come il pesce e i funghi, o facilmente integrabile nella dieta.
- Esercizio fisico moderato, ma costante
L’attività fisica è un altro elemento fondamentale per la longevità sana: dal semplice giardinaggio alle arti marziali alla danza.
La maggior parte delle persone che toccano i 100 anni in buona salute sono persone attive o molto attive fino a tarda età, anche se molte di loro non sanno neppure cosa significhi l’espressione “esercizio fisico”.
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