di Elisa Capitani
Il picnic è un’abitudine che resiste e rispecchia la passione degli italiani per la natura e la convivialità. Secondo le ultime indagini di Coldiretti, l'organizzazione degli imprenditori agricoli a livello nazionale ed europeo, un italiano su tre sarebbe disposto a sfidare anche un meteo incerto, pur di mangiare all’aria aperta. Ma cosa preparare di buono? L’idea del solito toast o panino non è sempre invitante. Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Francesca Beretta, biologa nutrizionista, CEO e Founder di Giù la pancia®, e anche CCO del Centro Medico Spallanzani di Parma, che ci ha dato qualche utile consiglio per organizzarci al meglio, mangiando piatti leggeri ma allo stesso ricchi di energia e comunque capaci di regalarci buonumore.
Dott.ssa Beretta, partiamo dalla pasta fredda: è un grande classico del picnic. Come condirla in modo fresco e leggero?
La pasta o il riso freddi sono da sempre un grande classico, fonte di carboidrati complessi e fibre (soprattutto se integrali) per i pranzi all’aperto. Con penne o fusilli conditi con datterini gialli, mozzarelline e basilico fresco non si sbaglia mai. Ottimo anche abbinare alla pasta i legumi che ci piacciono, magari con qualche pomodorino secco tagliuzzato e olive taggiasche. Le insalate di riso sono sempre buonissime: consiglio di provare il riso venere con fagiolini e pesto verde, che permette di sostituire l’olio d’oliva.
Una volta le polpette fritte erano un must, ma sono un po’ pesantine...
Esistono certamente delle alternative alle polpette fritte. Sono gustose e forniscono anch'esse proteine, fibre, vitamine e minerali. Perché non sfruttare il forno o la friggitrice ad aria, riducendo anche l’eccesso di grassi? Ecco alcune idee: polpettine di ceci, carote e zenzero, oppure di tacchino e zucchine o di pollo e spinaci. Sono proposte saporite, adatte anche ai più piccoli e facili da preparare. Basta frullare gli ingredienti tutti insieme e ricavare dal mix ottenuto le polpettine e cuocere in friggitrice ad aria seguendo le istruzioni del proprio elettrodomestico.
Qualche idea divertente per stimolare l’interesse dei più piccoli?
Anche per loro ci sono diverse opzioni leggere: per esempio, involtini di pasta fillo con formaggio (la feta è molto saporita!) e verdure cotte in friggitrice ad aria. I bambini, di solito, si entuusiasmano a mangiare i cibi infilati sugli stecchi di legno. E allora prepariamo degli spiedini colorati: gamberetti (lessati), con pomodorini e zucchine o altre verdure grigliate.
Come ci regoliamo con le insalate?
Le insalate sono da sempre un’ottima alternativa, rapida, gustosa e fresca, a pasta e riso. Ecco alcuni esempi che, oltre alle fibre dei vegetali, forniscono anche proteine e grassi sani: insalata di rucola, finocchi e arance con feta e pinoli tostati, oppure di radicchio rosso, noci e mozzarella, e perché no, ottima anche un'insalata di carciofi crudi con limone e scaglie di parmigiano reggiano. Affiancate una fettina di pane di segale o integrale e il pasto è perfetto. Ovviamente vanno bene anche le verdure cotte (ad esempio, zucchine e melanzane grigliate), accompagnate da una quota proteica.
Oggi vanno tanto di moda gli involtini farciti con gli hummus...
In effetti sono una buona soluzione, perché offrono fibre, vitamine e mirali e, a seconda della farcitura, proteine vegetali. Sono, inoltre, leggeri e facili da preparare. Qualche esempio: involtini di zucchine o altre verdure grigliate con hummus al basilico e olive taggiasche oppure con hummus di ceci. Quest’ultimo si ottiene facilmente, frullando insieme i legumi, succo di limone, aglio, tahina, olio d'oliva, poca acqua, un pizzico di sale e pepe.
E per chi non vuole rinunciare alle classiche lasagne, ai piatti della tradizione?
In questo caso, può essere utile qualche accorgimento. Ad esempio, ridurre la classica porzione, accompagnandola con un contorno fresco a base di verdure per favorire la sazietà e bilanciare il nutrimento.
Un’idea fresca e leggera possono essere le lasagne preparate con sfoglia di zucchine o altre verdure grigliate e besciamella light, la quale si ottiene portando a bollore latte parzialmente scremato e unendolo poi con fecola di patate, noce moscata, pepe e sale. Sì anche ad una torta salata fatta con la pasta fillo (più leggera della classica sfoglia) o una base di farina di ceci e ripieno di verdure stagionali. È una preparazione che non appesantisce la digestione, sazia e soddisfa il palato.
E la parmigiana?
Certo che sì: per alleggerirla si possono grigliare le melanzane e usare la ricotta fresca, più leggera della classica mozzarella.
Un dolcetto ce lo possiamo portare?
Preferire una buona porzione di frutta fresca di stagione e, se possibile, a km0 (fragole, albicocche o ciliegie) è sempre la scelta ideale. Ma, ovviamente, ci si può concedere anche un dolce vero e proprio. Qualche esempio: i muffin integrali alla banana e cacao amaro oppure i biscottini di avena integrale con uvetta e nocciole.
Ha accennato al Km0, ma non è sempre una scelta a portata di mano...
È vero. Gli alimenti freschi vanno comunque sempre bene. Ma se abbiamo la possibilità di acquistare a km0, facciamolo. Sono cibi validi e saporiti (se non si sa dove reperirli, in rete ci sono tantissimi siti a cui rivolgersi). Il Km0, inoltre, è una scelta che contribuisce a salvaguardare l’ambiente: con queste produzioni, infatti, si riduce la quantità di anidride carbonica dovuta al trasporto delle merci.
Qualche consiglio per trasportare il cibo e conservarlo più a lungo e al riparo da contaminazioni?
La corretta conservazione è fondamentale per evitare contaminazioni e mantenere la freschezza degli alimenti cucinati, e che poi verranno mangiati sotto al sole. Sicuramente, i contenitori ermetici e ben sigillati sono molto utili anche per evitare la fuoriuscita degli alimenti. Per le insalate consiglio di portare il sale e l’olio a parte. Per evitare di mettere nello zaino la bottiglia, si può versare quello che occorre in un barattolino di vetro, ben chiuso. Condite al momento, le verdure risulteranno sicurmente più fresche e croccanti.
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