Il pesce in scatola: fa bene come quello fresco
Una ricerca italiana sottolinea i benefici degli Omega-3 anche quando provengono da pesce non fresco. Avrebbe effetti contro le malattie cardiovascolari, il cancro al fegato e la depressione. Ecco perché
Anche il pesce in scatola fa bene. Alla salute generale e alla mente nel contrasto alla depressione. A dirlo è il risultato di uno studio, pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, che ha preso in esame 63 ricerche precedenti che si erano occupate dei benefici di una maggiore assunzione di pesce nella riduzione del rischio di patologie come la sindrome coronarica acuta, le malattie cardiovascolari, il cancro al fegato e, appunto, la depressione. Tutto merito della presenza di Omega-3, che a quanto pare non è compromessa dal formato “in scatola” rispetto al quantitativo del pesce fresco.
Cosa dice lo studio a proposito del pesce in scatola
Lo studio, intitolato Fish and human health: an umbrella review of observational studies, è stato condotto da Andrea Poli, presidente di Nutrition Foundation of Italy, da Carlotta Franchi, capo Laboratorio all'Istituto Mario Negri di Milano e Coordinatrice Scientifica dell'Italian Institute For Planetary Health, e da Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Bio-medico di Roma, insieme all’Associazione Nazionale Conservieri Ittici.
Gli esperti hanno confermato che, anche nel formato in scatola, il pesce mantiene inalterate le sue proprietà. «Grazie al trattamento termico a cui è sottoposto, non risulta impoverito dei nutrienti essenziali presenti, mantiene di fatto le stesse proprietà del pesce fresco», ha spiegato Poli. Ciò non vale, invece, per la frittura che «ne riduce, in modo probabilmente marcato, gli effetti protettivi».
La cottura a vapore del pesce in scatola
Il motivo del mantenimento delle proprietà nutritive del pesce in scatola, per esempio il tonno, sta nel procedimento con il quale è ottenuto: cotto a vapore, messo sott’olio e senza conservanti. Con in più un beneficio in termini di costi, che rende il pesce in scatola accessibile a una vasta fetta di popolazione.
«Parliamo di un alimento sempre più consumato, grazie alla sua praticità e alla sua accessibilità economica», conferma Franchi. Quanto agli aspetti nutrizionali, secondo Piretta «si tratta di alimenti con importanti caratteristiche, quelle del pesce fresco, con il vantaggio che si conservano a lungo».
Inoltre, «l’olio della scatoletta di tonno è un alimento da non eliminare, ma da riutilizzare in cucina, perché si arricchisce, a contatto con il pesce, dei grassi polinsaturi, in particolare composti da acidi grassi Omega-3 (DHA), e di vitamina D (colecalciferolo), che non sono presenti naturalmente nell'olio d'oliva», aggiunge il gastroenterologo dell’Università Campus Biomedico di Roma.
I falsi pregiudizi verso il tonno in scatola
Eppure nel tempo si sono consolidati pregiudizi nei confronti del tonno in scatola, soprattutto per la presunta presenza di mercurio. Da un’indagine condotta dalla Stazione sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari (Ssica) per conto di Ancit (Associazione nazionale Conservieri Ittici), che ha analizzato scatolette di diverse marche, sarebbe emerso che i valori sono quasi sempre inferiori a 0,5 milligrammi per chilo, dunque molto al di sotto di 1 milligrammo che è il limite massimo consentito dalle leggi italiane ed europee.
«Fatti i conti, tra la quantità settimanale raccomandata e la percentuale effettiva di mercurio presente nel tonno, vi è comunque un margine di sicurezza così ampio che i vantaggi nutrizionali del consumo di tonno in scatola superano di gran lunga gli svantaggi», afferma Piretta.
Quali Omega-3 contro la depressione
«Ricordiamo che gli Omega-3 sono grassi essenziali, cioè che il corpo non è in grado di produrre da solo e che quindi vanno introdotti necessariamente con l’alimentazione», spiega la nutrizionista e dietista Monica Germani. «Ne sono molto ricchi i pesci azzurri di origine marina. Dagli studi recenti sembrerebbe quindi che il cibo in scatola e quello fresco siano quasi uguali dal punto di vista dell’apporto di Omega-3».
«Sappiamo che gli acidi grassi essenziali EPA e DHA sono coinvolti nel meccanismo della depressione. Gli studi recenti dimostrano un'efficacia del 100% come co-adiuvanti nella terapia anti-depressiva, ma non da soli. La depressione, infatti, è una malattia multifattoriale, quindi necessita di una buona terapia prescritta da un esperto, per esempio un neurologo, alla quale aggiungere Omega-3 e folati, che sembra possano migliorare in modo decisivo il decorso della depressione e dei suoi sintomi», spiega la nutrizionista. «Sembrano esserci, invece, meno riscontri per quanto riguarda i DHA da soli, mentre in abbinamento agli EPA sembra possano dare risultati positivi al 60%».
Come gli Omega-3 agiscono nella depressione
Le azioni degli Omega-3 contro la depressione sembra possano essere di tre tipi. «In primo luogo pare possano agire in modo diretto sulle cellule cerebrali, anche se si è ancora in fase di studio; in pratica, gli Omega-3 si legherebbero ad alcuni recettori che, insieme ai farmaci, favoriscono la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità», dice Germani.
«Un secondo aspetto riguarda l’azione antinfiammatoria degli Omega-3: ridurrebbero i radicali liberi, quindi assunti insieme all’acido folico agirebbero sulla depressione maggiore. Il terzo aspetto è molto interessante e deriva da studi di ultima generazione: questi nutrienti ridurrebbero anche l’infiammazione a livello intestinale, quindi aiuterebbero a preservare il microbiota. Avere un intestino in buona salute è ritenuto un aiuto contro la depressione».
Il pesce e il cancro al colon-retto
Un altro aspetto importante che è emerso dalle ricerche riguarda le proprietà del pesce come protettivo anti-tumorale, in particolare per il cancro al colon-retto che, secondo quanto pubblicato sulla rivista Science, rischia di diventare la forma tumorale più diffusa tra i giovani (20-49 anni) entro il 2030. La buona notizia, però, è che il consumo di due porzioni di pesce alla settimana (anche in scatola, sott’olio, pari a 160 g) ne ridurrebbe del 34% il rischio di insorgenza.
Effetti positivi, inoltre, sono stati riscontrati anche nella prevenzione di tumori del tratto digerente superiore. In particolare i ricercatori italiani hanno utilizzato i dati raccolti in una rete di ospedali italiani su un totale di 946 pazienti con cancro del cavo orale e della faringe, 304 pazienti con cancro esofageo, 230 pazienti con cancro gastrico e 3273 controlli, mostrando i benefici del consumo dei prodotti ittici anche in scatola.
«Si sta proseguendo nello studio del meccanismo effettivo che permetta eventualmente di supplementare in modo mirato gli Omega-3 nelle terapie farmacologiche decise, a seconda dei casi», spiega Monica Germani. «Ricordiamo, però, che le integrazioni sono un di più, quindi bisogna prima cercare di consumare in modo corretto il pesce azzurro di provenienza marina, approfittando soprattutto dell’estate».
Gli Omega-3: dove sono, quanti e come consumarli
I pesci azzurri che si consumano maggiormente sono «acciughe, sardine, tonno e il salmone: in questo periodo dell’anno possiamo consumarne in abbondanza, per esempio le acciughe sulle bruschette, o nella pasta con pomodorini, alici e fiori di zucca, oppure da mettere in una insalata, così come il salmone. Questo può essere mangiato anche come carpaccio sotto forma di tartare o alla griglia, o ancora per creare piatti sfiziosi anche in abbinamento al cous cous o uniti alla frutta secca, in modo da avere un bilancio tra Omega-3 e Omega-6. «L’apporto di Omega-3 deve corrispondere all’incirca allo 0,5 e 2% delle calorie totali del fabbisogno. Attenzione a non eccedere, quindi, perché da un lato avremmo un sovraccarico calorico, dall’altro una maggiore quantità di Omega-3 non darebbe comunque benefici», sottoline a la nutrizionista.
Che raccomanda: «Leggiamo sempre le etichette per capire la provenienza del pesce azzurro e privilegiare, ove possibile, quello di origine marina rispetto a quello di allevamento».
30 giugno 2023
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