Correre, vivere è uscito da qualche settimana: è il libro (Mulatero Editore) che Emelie Forsberg, trentaduenne svedese campionessa mondiale di skyrunning, (trail running in alta quota), dominatrice nel circuito delle ultra maratone di questo genere, ha scritto per raccontarsi.
Emelie è una fuoriclasse della corsa sui sentieri, specialità che, in Italia, è nata ufficialmente alla fine del 2017, e oggi vanta centinaia di gare e decine di migliaia di atleti. Tutti travolti dalla passione per la corsa “fuori strada”, in montagna, tra i boschi o nel deserto. Un mondo di runner avventurosi che sfidano se stessi su diversi livelli di difficoltà.
Nel libro Emelie Forsberg racconta gli allenamenti condivisi con Kilian Jornet, il più grande campione di trail running, suo compagno e padre della loro bimba, nata a fine marzo. Ma anche le soddisfazioni che le regala la coltivazione dell’orto e il fai da te in cucina, che l’ha trasformata in una cuoca attenta a seguire le stagioni e ad evitare qualsiasi spreco.
Un libro che parla della gioia di vivere in modo semplice, apprezzando le piccole cose: una corsa condivisa con l’amica del cuore, una passeggiata con Kilian e la loro bimba. Ma Correre, vivere è soprattutto ricco di consigli per dare una svolta positiva agli allenamenti di chi vuole appassionarsi alla corsa. Dritte per chi ama il running e desidera andare più forte.
- Ascolta il tuo corpo
Vuoi mettere alla prova la tua resistenza su percorsi impegnativi o per te inusuali? Per prima cosa impara a essere più consapevole dei tuoi movimenti. È il consiglio della campionessa e vale anche per i neofiti del trail running. Impara quindi a sentire fin dove il tuo corpo può arrivare, spingendoti verso l’obiettivo con consapevolezza e determinazione.
«Quando corri metti un piede davanti all’altro, con naturalezza. Concentrati sul respiro e trova il tuo ritmo, senza forzare», suggerisce Emelie. «Organizza gli allenamenti in base alle tue finalità e alla disponibilità di tempo, prevedendo anche una fase di riposo. L’ideale sono 3 uscite settimanali; poi, se hai voglia di correre di più, fallo».
- Trova la giusta motivazione
«Sfidati su qualcosa di nuovo», continua la runner. Uscire dagli standard, pensare in modo diverso è stimolante per corpo e mente. Perciò, se di solito fai corse lunghe, a ritmo lento, mettiti alla prova su tratti sterrati di non più di 1000- 2000 m, aumentando la velocità. Ti alleni sempre in pianura? Cerca salite e discese.
Se la tua forza è la resistenza, inserisci cambi di ritmo. Così non solo migliori tecnicamente, ma rendi più interessante il training. E magari scopri che puoi superare quelli che credevi fossero i tuoi limiti.
- Gestisci al meglio le tue risorse
Trail running significa correre su terreni instabili, tra sassi, radici, prati umidi o dislivelli intensi. «Per farlo devi costruire il tuo corpo poco alla volta, abituare muscoli e articolazioni alle variazioni di pendenza e alla lunghezza delle corse. Lavorare con un metodo, controllando i risultati e aggiungendo piccole difficoltà poco alla volta, aiuta a migliorare. Così come essere costante», continua la campionessa.
Nel suo libro, per esempio, si trovano programmi dettagliati e tabelle che possono aiutarti a personalizzare i tuoi allenamenti.
- Ottimizza la corsa con le tecniche corrette, in discesa e in salita
Quando affronti un tracciato impegnativo, la tecnica è fondamentale, non solo previene gli infortuni ma ti permette di sentire meno la fatica. Per esempio, puoi sfruttare la discesa per recuperare tempo o evitare di spendere troppe energie.
Segui queste regole base: «Non guardarti i piedi; punta lo sguardo il più avanti possibile per gestire al meglio i passi successivi. Ti aiuterà a scegliere il percorso migliore. E usa le braccia per garantirti un buon equilibrio. Devono assecondare la falcata, stabilizzando il baricentro. La parte alta del corpo non deve quindi essere inclinata troppo in avanti o indietro», spiega la nostra esperta. Per quanto riguarda invece la salita, consiglia una camminata veloce, a grandi falcate.
«Magari puoi aiutarti con le mani, che spingono sulle cosce. Ma puoi anche optare per una corsa leggera, a passi brevi, con frequenze alte. L’ideale è saper utilizzare entrambe le tecniche».
- Allena forza e flessibità
Per correre sui sentieri, con appoggi instabili e lunghe distanze, non basta acquisire la tecnica. Bisogna diventare più resistenti, flessibili, ottimizzare il recupero.
«Le posizioni in equilibrio, su un piede solo o sulla tavoletta propriocettiva rinforzano le caviglie, il plank (la posizione della panca) è perfetto per tonificare il core, i muscoli che fasciano e sostengono il busto, mentre il ponte sulle spalle rinforza i glutei», suggerisce Emelie. Esercizi da integrare con lo yoga che, secondo la nostra campionessa, è complementare alla corsa.
«Lavorando sull’allungamento di ogni singolo muscolo, non solo li mantieni elastici ma riesci a valutare quanto sei flessibile. Nel trail running viene premiata soprattutto l’agilità, perciò non devi essere rigida. La pratica di questa disciplina, inoltre, aumenta la capacità polmonare, grazie al costante lavoro sul diaframma».
Se non hai mai provato le asana, prenditi l’impegno di farlo per qualche settimana: vedrai che diventerà un piacere indispensabile.
- Gioca con la slackline
Un altro esercizio che aiuta a sviluppare la consapevolezza del corpo è la slackline. È una fettuccia, tesa tra due ancoraggi, sollevata da terra, su cui camminare in equilibrio.
«Migliora la stabilità e allena i muscoli posturali», aggiunge Emelie. Puoi anche provarla nel tuo giardino: l’attrezzo si trova in vendita nei negozi di articoli sportivi.
- Stravolgi la routine
«Trail running significa, anche, amore per la natura. Perciò per rendere tutti questi suggerimenti davvero efficaci, ogni tanto abbandona il solito sentiero, fatti trascinare dalla voglia di scoprire nuovi itinerari. Fermati a guardare un panorama, raggiungi una meta che sognavi da sempre. Sono emozioni importanti, fondamentali per mantenere la voglia di correre», conclude la campionessa.
Lo spuntino rigenerante
Ecco la ricetta dei biscotti con cui Emelie si gratifica dopo un allenamento impegnativo.
Per 15 biscotti: 150 g di burro, 120 g di farina di grano saraceno, 120 g di fiocchi di avena, 50 g di nocciole tritate, 100 g di cioccolato fondente a scaglie, 50 g di scaglie di cocco.
Mescola bene in una ciotola tutti gli ingredienti, crea delle palline e appiattiscile, sino a creare dei biscottoni di mezzo cm di spessore. Posa sulla teglia da forno imburrata e fai cuocere a 190 °C, per 12-15 minuti.
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Articolo pubblicato sul n. 35 di Starbene in edicola dal 13 agosto 2019
